変形性関節症のための段階的なウォーキング運動法

ウォーキングは、痛みを軽減し、こわばりを和らげ、体重を減らす簡単な方法です。関節に優しいこの方法を始めてみませんか。

歩くと関節に余計な負担がかかり、痛みがひどくなるのではと心配になるかもしれません。しかし、それは逆効果です。歩くことで、膝関節に血液と栄養がより多く送られます。そうすることで、膝関節の調子がよくなるのです。

また、ウォーキングには

• よく眠れるようになる

• エネルギーを高める

• 転倒防止のためのバランス感覚を養う

• ストレスや不安を和らげる

• 軟骨を保護する

• 心臓の健康を促進する

まだ納得がいかないですか？運動を避けていると、膝関節痛は悪化する一方です。

ウォーキングは簡単な運動ですが、大きな効果があります。まず、スリムで健康的な体重を維持することができます。余分なポンドは、あなたの関節に追加のストレスを置くので、Thats 重要。体重を少し減らすだけでも、痛みやこわばりなどのOA症状を和らげることができます。

また、ウォーキングは筋肉を強化し、可動域を向上させます。そのため、体を動かし続けることができるのです。その一例です。毎日たくさん歩く人は、あまり歩かない人よりも関節の動きをよくすることが研究でわかっています。

さあ、はじめましょう。このステップバイステップの計画は、あなたがより健康的な未来に向かって歩むのを助けることができます。

1. 医師の診断を受ける。ウォーキングを含め、新しい運動を始める前に、かかりつけの医師に相談してください。安全かどうかの確認や、どのように運動を始めるかについてのアドバイスが得られます。

2. 専門家に相談する。運動が初めての人や指導を受けたい人は、理学療法士や公認のパーソナルトレーナーに相談してみましょう。専門家であれば、あなたに合ったウォーキングプランを提案してくれます。また、関節を保護するためのストレッチや強化運動など、正しいフォームを指導してもらうこともできます。

3. 正しいルートを選ぶ。近所の歩道、近所の公園、学校のトラック、ショッピングモールを歩くことができます。ルートthatsよく、静かで、明確なとdoesntはあまりにも多くのトラフィックを持って選択します。運動が初めての人は、オフロードのコースよりも平坦な路面の方が安全かもしれません。転倒や滑落を防ぐために、これらのヒントを試してみてください。

• 足元ではなく、まっすぐ前を見て歩きましょう。あごを地面と水平に保つ。

• 腕はゆるく振って歩くようにしましょう。

• 気持ちよく歩ける距離より長く歩かないようにする。体力に合わせて歩幅を広げていく。

4. 安全に気をつけましょう。いつ、どこでウォーキングをするのか、家族や友人に知らせておきましょう。屋外や公共の場を歩く場合は、身分証明書、クレジットカードや少額の現金、携帯電話を持ち歩きましょう。

5. 履きなれた靴、靴下、服装で滑るように歩く。ウォーキングシューズは、柔軟性があり、かつ足をしっかり支えてくれるものを選びましょう。靴を買うなら、午後から夕方にかけてがよいでしょう。

6. 6.屋外を歩くときは、ドライバーから見えやすいように、明るい色の服や反射材付きのベストを着用する。涼しい日でも、暖かくなりすぎたらシャツを一枚脱げるように、重ね着をしましょう。

7. 7.小さく始めて、徐々に増やす。無理をすると関節痛が悪化することがあります。しばらく運動をしていない？まずは10分程度の散歩から始めてみましょう。短い時間でも骨や筋肉に良い影響を与えます。その後、1回の散歩を数分ずつ増やしていきましょう。目標は、週に5日、30分歩くことです。一度にすべてを行う必要はありません。例えば、10分の散歩を3回すれば、30分のウォーキングとしてカウントされます。

このプランがあなたに合うかどうか、確かめてみてください。

• 1週目 今週3日間、10分間のウォーキングをする。

• 2週目 今週3日間、1回2分ずつ追加して歩きます。12分、14分、そして16分。

• 3週目 今週3日、毎回2分ずつ足して歩く：18分、20分、22分。

• 4週目 今週3日、毎回2分ずつ追加して歩く：24分、26分、28分。

• 5週目 日課に1日追加します。今週4日、30分間ウォーキングする。

• 6週目 あなたの日課にもう1日追加してください。30分歩く、今週5日間。

歩いた時間を時間ではなく歩数で測る。毎日6,000歩以上歩くことを目標にしましょう。今はまだ無理でも、毎回少しずつでも6,000歩を目標に歩きましょう。

歩数計は、歩数を数える必要がないように、歩数を記録することができます。

8. 8.まずウォーミングアップをする。筋肉、心臓、肺を運動に適した状態にします。また、滑液（関節のクッションとなる液体）の流れも良くなります。ウォーキング中の痛みを和らげ、ケガをしにくくする効果も期待できます。ウォーキングの始めは、関節を動かす運動や、ゆっくりしたペースで5～10分ほど歩きます。ウォーキングの終わりには、5分ほどペースを落としてクールダウンしましょう。

9. 痛みをコントロールする。ウォーキングの前後に、いくつかの工夫をすることで、OA機器の痛みを和らげることができます。それらは以下の通りです。

• 普段から体調の良い時にウォーキングを計画する。朝は関節が硬いですか？午後に出掛けましょう。痛み止めを飲んでいる人は、それが効く時間帯に散歩に出かけましょう。

• 散歩の30分前に暖かいシャワーを浴びたり、暖かい洗濯バサミや暖房器具を当てたりしてください。熱で関節や筋肉をリラックスさせる?

• 自分でマッサージをする。ウォーキングの10分前に関節の周りの筋肉を優しく揉んであげましょう。これにより、その部分の血流が促進されます。

• 運動後、関節を20分以内氷で冷やしましょう。これにより、腫れを緩和することができます。

10. 新しいチャレンジをする。ウォーキングが簡単すぎると感じたら、もっとハードルを上げてみましょう。インターバルでスピードを上げることができます。1分間はいつものペースで歩き、次の1分間は早歩きをするのです。健康効果を得るために十分な速さで歩いているかどうかは、どのように判断したらよいのでしょうか。心拍数を測ってみましょう。

ウォーキングの最中、心拍数は最大心拍数（220から年齢を引いた値）の50％から70％の間であるべきです。

ウェアラブルトラッカーは、心拍数をチェックしてくれます。自分でもできます。

• もう片方の手首の内側にある動脈を指先2本で押します。

• 30秒間、脈拍を数えます。

• 2倍して心拍数を求める

11. 自分の体の声に耳を傾けてください。新しい運動プログラムを始めるとき、多少の痛みを感じるのは普通のことです。しかし、もし鋭い痛みや異常な痛みがあれば、それは何かが間違っているサインかもしれません。最後まで頑張るのはやめましょう。代わりに、休憩を取る。もうひとつのサインは、「やりすぎ」です。ウォーキングの2時間後にまだ関節が痛む場合。これは、運動の時間や強度を減らす必要があることを意味します。

12. 12.頑張る。ソファに座りたいという欲求を抑えられないでい ますか？モチベーションを上げるために、以下のステップを試してみてください。

• 進捗を記録する。日記や運動アプリを使って、歩いた距離や時間、頻度を記録することができます。

• 歩数計をつける。歩数を記録することで、より多く動くようになることが研究で示唆されています。

• 力を合わせる。他の人と会えば、ウォーキングがもっと楽しくなります。また、他の人と一緒に行動することで、運動不足を解消することもできます。一緒に行動する友人を見つけたり、地域のウォーキンググループに参加しましょう。