運動や正しい食事などの生活習慣が、関節の健康を維持し、変形性関節症になるリスクを下げることをご紹介します。
1/12
体重が増えると関節に負担がかかり、骨の端にある柔らかい軟骨がすり減りやすくなります。体重を10キロ減らすだけで、膝にかかる負担を40キロも軽減することができます。これは、特に時間が経つにつれて、消耗が激しくなることを意味します。また、体についた余分な脂肪は、関節に炎症を起こす化学物質を放出し、変形性関節症につながる可能性があります。あなたのサイズに合った体重の範囲について、医師に相談してください。
血糖値のコントロール
2/12
糖尿病で起こる高いグルコース（血糖値）レベルは、軟骨を硬くし、弱める分子を形成する可能性があります。そのため、ストレスがかかると壊れやすくなります。また、糖尿病は全身に炎症を引き起こし、軟骨にダメージを与える可能性があります。糖尿病をコントロールする方法について、医師のアドバイスに従いましょう。
体を動かす
3/12
運動は、余分な体重を減らし、糖尿病になる可能性を低くして、変形性関節症の予防に役立ちます。さらに、関節を動かすと滑液が分泌され、軟骨に潤滑油と栄養を与えます。週に150分程度の適度な運動を心がけましょう。
筋力トレーニング
4/12
腕立て伏せや懸垂、ウェイトリフティングなどがこれにあたります。筋肉を鍛えることで、関節を支えやすくなり、軟骨の破壊を食い止めたり、遅くしたりすることができます。また、筋肉を強くすることで、変形性関節症のもう一つの原因である、傷つきやすい関節の突然の損傷を防ぐことができます。特に、膝や腰、足首など体重のかかる関節の周りに筋肉をつけ、維持することが重要です。
脂肪分の多い魚を食べる
5/12
サーモン、マグロ、オヒョウ、タラ、サバ、ニシンなどです。これらの魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、関節に負担をかける炎症を抑えてくれます。一般的に、関節リウマチは炎症を起こす病気と考えられていますが、炎症が変形性関節症を引き起こしたり、悪化させたりすることもあるのです。
繰り返しの動作に注意
6/12
テニスラケットを振ったり、箱を持ち上げたりと、同じ動作を何度も繰り返すことは、変形性関節症の原因としてよく知られています。軟骨が徐々にすり減るのです。できれば定期的に休息をとり、体を休ませ、回復させるようにしましょう。痛みを感じる部分はすぐに氷で冷やし、炎症を抑えるようにしましょう。理学療法士は、変形性関節症につながるかもしれない損傷を防ぐために、強化やストレッチのエクササイズを指導してくれるでしょう。
正しい方法で運動する
7/12
ゴルフのスイング、ピアノの演奏、100ヤード走など、どのような活動にも正しいスタイルがあります。使いすぎによるケガの原因は、悪いテクニックにあります。わずかなフォームの間違いでも、問題を引き起こす可能性があります。トレーナー、コーチ、教師、理学療法士は、怪我をしにくい方法を確認する手助けをしてくれます。
ウォームアップ
8/12
フラッグフットボールの全力プレーでも、ゴルフの静かなラウンドでも、何か体を動かす前に、筋肉、靭帯、腱、関節をほぐし、怪我をしにくくするのは良いアイデアです。歩いたり、その場で走ったり、ジャンピングジャックをしたり。たった5～10分のことですが、怪我をしないために支払う代償としては小さいものです。
新しいことにチャレンジする
9/12
今までやったことのないアクティビティを始めるときは、体が慣れるまで時間をかけましょう。その後，運動内容（リフティング，サイクリング，水泳，ガーデニングなど）に応じて，徐々にスピード，時間，強度，難易度を上げていきます。それぞれの段階で、自分の反応を確認しましょう。そうすることで、軟骨をゆっくりと、あるいは突然傷つけずに済みます。
ミックスアップ
10/12
変形性関節症の原因となる反復運動を避けるには、運動が効果的です。毎日ランニングしかしていないのなら、自転車や水泳に切り替えてみてはいかがでしょう。また、筋力をつけるためにウェイトリフティングをしたり、柔軟性を保つためにストレッチをするのもよいでしょう。ヨガは筋力、柔軟性、バランス感覚を養うのに効果的です。様々な種類の運動をすることで、興味を持ち、怪我をしないようにすることができます。
靴選びは慎重に
11/12
変形性膝関節症の人の3分の2は女性です。膝の前後への負担が大きいハイヒールもその一つです。1.5cm程度の低いヒールでも負担は大きくなります。変形性膝関節症の予防には、軽くてヒールの低い、柔軟性のある靴が良いようです。時間をかけて慣らしていきましょう。
自分の体の声に耳を傾ける
12/12
ある動作や活動で、関節に深刻な痛みが出るようなら、やめましょう。同様に、運動後1時間くらい経っても痛みがある場合は、運動のし過ぎかもしれません。安静とアイシングが有効かもしれませんが、念のため医師に相談してください。また、ジョイントパッドや装具を使用することで、関節への過度な負担を軽減することができます。どのような運動であっても、正しい方法で行うことが大切です。
