骨粗鬆症を予防するために、カルシウムの多い食品を積極的に摂ることをお勧めします。
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骨に良いカルシウムに勝るものはありません。もちろん、乳製品から摂取することもできますが、多くの野菜にも含まれています。両方摂るのはどうでしょう？青梗菜、白菜、ケール、コラード、カブなどの濃い葉物野菜がおすすめです。調理したカブ菜1カップには、約200ミリグラムのカルシウムが含まれています（1日の目標値の20％）。その上、濃い緑色にはビタミンKも含まれており、骨粗しょう症のリスクを軽減することができます。
2. このスッポンをあなたに。
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骨の健康維持に役立つ栄養素として、あまり知られていないのがマグネシウムとカリウムです。マグネシウムが不足すると、ビタミンDのバランスに問題が生じ、骨の健康状態に影響を及ぼす可能性があります。カリウムは、骨からカルシウムを溶出させる体内の酸を中和する働きがあります。マグネシウムは31ミリグラム、カリ ウムは542ミリグラム含まれています。
3. 一日の始まりはタルトで。
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朝食にグレープフルーツを加えれば、味覚を目覚めさせる以上の効果が期待できます。柑橘類にはビタミンCが含まれており、骨量の減少を防ぐ効果があることが分かっています。ピンクや赤のグレープフルーツは丸ごと1個で約88mgのビタミンCを含んでおり、1日に必要な量を摂取することができます。グレープフルーツの酸っぱさが苦手な方は、ネーブルオレンジをどうぞ。ネーブルオレンジは83ミリグラムで近いです。
4. いちじくを一緒に食べましょう。
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骨を丈夫にする果物を探しているなら、イチジクは買い物リストの上位に入るはずです。中くらいの大きさの新鮮なイチジク5個には、約90ミリグラムのカルシウムと、カリウムやマグネシウムなど、骨格を守る栄養素が含まれています。カリフォルニアでは夏から秋にかけて生のいちじくが栽培されていますが、乾燥いちじくは一年中手に入ります。ドライイチジクも同様に、カップ半分のドライイチジクには121mgのカルシウムが含まれています。
5. ツナ缶だけではありません。
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サーモンをはじめとする脂肪分の多い魚には、骨を丈夫にする栄養素が豊富に含まれています。カルシウムの利用を助けるビタミンDや、骨を助けるオメガ3脂肪酸も含まれています。鮭を買うなら、缶詰が一番です。3オンスで187?ミリグラムのカルシウムが含まれています。なぜこんなに多いのでしょう？缶詰の過程で、小さくて柔らかい骨が身と一緒になってしまうのです（心配しないでください、気がつきませんよ）。
6. 優れたサンドイッチ用スプレッド。
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アーモンドをすりつぶして作っただけのアーモンドバター（と、少量の塩）は、カルシウムの摂取量を増やす簡単な方法です。大さじ2杯で111mgのカルシウムが摂取できます。さらに、アーモンドにはカリウム（大さじ2杯で240ミリグラム）、タンパク質など、骨を丈夫にするために必要な栄養素が含まれています。
7. 植物から採取した乳液
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乳製品の牛乳を大豆やアーモンド、ココナッツから作られたものに変えると、カルシウムやビタミンDが失われると思うかもしれません。ラベルを確認してください。
8. ベジタリアンタンパク質に置き換える。
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豆腐はアジア料理に欠かせない食材です。カルシウムが豊富な豆腐は、カップ半分で860ミリグラムのカルシウムが含まれています。豆腐には他にも、骨を丈夫にする効果があります。豆腐に多く含まれるイソフラボンは、閉経後の女性の骨病予防に役立つという研究結果があります。
9. 定番をジュースで。
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パンケーキとの相性は抜群ですが、オレンジジュースにはもともとカルシウムがあまり含まれていません。とはいえ、摂取量を増やすには最適な方法です。どのように？カルシウムを強化したオレンジジュースを販売しているメーカーがあります（パッケージに記載）。カルシウムを強化したオレンジジュースは、牛乳と同 じくらい骨の形成に必要なカルシウムを含んでいま す。
10. 無視されがちなドライフルーツ。
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プルーンと聞くと、年配の方が規則正しい生活を送るために食べているものを思い浮かべると思います。しかし、実は誰もが梅干しを間食にすべきなのです（実際のプルーンの正体は！）。カルシウムやビタミンDと一緒に毎日食べることで、体内の骨の破壊を遅らせ、骨密度を向上させることができるという研究結果が出ています。
11. よりスマートな甘味料を選ぶ
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精製された白砂糖とは異なり、糖蜜はカルシウムの供給源です。大さじ1杯の甘いシロップで、41ミリグラムのカルシウムを摂取することができます。お菓子作りだけではありません。蜂蜜の代わりにヨーグルトやオートミールにかけたり、スムージーに混ぜたりしてみましょう。
