骨粗鬆症の食事の危険性：避けるべき食品

塩分、炭酸飲料、カフェイン。毎日の食事が骨にダメージを与え、骨粗しょう症につながるかも？

骨粗しょう症にならないためには、カルシウムとビタミンDを十分に摂ることが大切です。骨粗鬆症の予防には、カルシウムとビタミンDを十分に摂ることが大切ですが、日常的に摂る骨粗鬆症の食事に気をつけましょう。

骨粗しょう症ダイエットの危険性1：塩分は骨に悪い！？

塩分は頑丈な骨格にとって大きな障害となります。塩分の多い食事をしている閉経後の女性は、同年代の他の女性よりも骨のミネラルを多く失っていることが研究で分かっています。

スポケーンにあるワシントン州立大学の人間栄養学教授であるリンダ・K・マッシー博士（RD）は、「典型的なアメリカ人の食事に含まれる塩分は、カルシウムの必要量が非常に多い理由の一つです」と述べています。

マッシーによれば、ナトリウムだけでなく、通常の食卓塩もカルシウムの損失を招き、時間とともに骨が弱くなることが研究でわかっているそうです。アメリカ人はナトリウムの約90％を塩から摂取しているので、これは重要なことです。

また、ナトリウムは必要量の約2倍を摂取しています。2005年の「アメリカ人のための食生活指針」では、ナトリウムを1日2300ミリグラム、塩小さじ1杯分に制限するよう勧告している。しかし、ほとんどのアメリカ人は1日に少なくとも4,000ミリグラムを摂取しています。

「一般的に、2,300ミリグラムのナトリウムを摂取すると、約40ミリグラムのカルシウムが尿として排出されます」とマッシーは説明します。

推奨量のカルシウムとビタミンDを毎日摂取することで、塩分による骨量の減少を補うことができるのです。

• 50歳までの成人は、1日に1,000ミリグラムのカルシウムが必要で、これは8オンスグラスの牛乳3杯分に相当する。

• 高齢者は、1日に1,200ミリグラムのカルシウムが必要です。

ビタミンDについては

• 人は50歳まで1日200国際単位（IU）のビタミンDが必要です。

• 成人は51歳から70歳まで400IUのビタミンDが必要です。

• 高齢者は70歳以降、1日に600IUのビタミンDが必要です。

ビタミンDの良い摂取源は、自然の太陽光と、強化牛乳、卵黄、海水魚、レバー、サプリメントからの摂取です。

骨に害を及ぼすものの中で、最も摂取を控えるべきは塩分です。全粒粉のパン、朝食用シリアル、ファストフードなど、加工食品のほとんどに塩分が含まれています。

食卓から塩入れを取り去り、塩を加えない調理をすることは有効です。しかし、加工食品を避けることは、最も効果的な方法です。加工食品は私たちが口にするナトリウムの75％を供給しています。

塩分の高い食品を制限したり、避けたりすることで、この危険な食生活を乗り切ることができます。なるべく塩分を含まないものを選びましょう。

• デリカテッセンの七面鳥やハム、ホットドッグなどの加工肉

• ピザ、ハンバーガー、タコス、フライドポテトなどのファーストフード

• 通常の冷凍食品、低カロリーの冷凍食品を含む加工食品

• 通常の缶詰のスープや野菜、野菜ジュースなど

• パン、ブレックファストシリアル等の焼成品

食品ラベルに記載されているナトリウムの含有量に目を通し ましょう。ナトリウムの大部分は塩からきている可能性が高いので、ナトリウムが少ないほど骨のためになります。

外食の際は、お気に入りのレストランのホームページで、よく注文する料理のナトリウム含有量をチェックしましょう。もし800ミリグラムを超えるようであれば、魚や鶏肉のグリル、蒸し野菜、ベイクドポテト、サラダなど、減塩のものを選ぶようにしましょう。食事も塩抜きで作ってもらうようリクエストしましょう。

塩分を十分に減らすことができないと思う人は、バナナ、トマト、オレンジジュースなど、カリウムを多く含む食品をたくさん食べましょう。カリウムは、カルシウムの損失を抑える働きがあります。

骨粗しょう症ダイエットの危険性②：人気の飲み物もある

多くの清涼飲料水や特定の炭酸飲料にはリン酸が含まれており、尿中へのカルシウム排泄を増加させる可能性があります。また、ほとんどの清涼飲料水にはカルシウムが含まれていません。この組み合わせは、骨粗鬆症のリスクのある女性にとって問題となる。

「カルシウムの摂取量が少ないと、過剰なリンが体内からのカルシウムの喪失を促進します」とマッシーは説明します。

たまに炭酸飲料を飲むのはいいのですが、多くの人、特に女性は、たまに飲む缶やグラスより多く摂取しています。さらに悪いことに、清涼飲料水の消費者は、牛乳、ヨーグルトベースの飲料、カルシウムとビタミンDを強化したオレンジジュースなど、骨を丈夫にするカルシウムを多く含む飲料を避けることもあるのです。

骨粗鬆症を予防するために、これらの飲み物を飲むようにしましょう。

カルシウムとビタミンDを強化した8オンスのオレンジジュース

骨粗しょう症ダイエットの危険性3：カフェインの代償

カフェインは、骨からカルシウムを溶かし出し、骨の強度を低下させます。

「カフェイン100ミリグラムを摂取するごとに、約6ミリグラムのカルシウムが失われます」とマッシーは言います。

塩分ほどではありませんが、それでも心配です。カフェインは、もともと毎日十分なカルシウムを摂取していない女性には特に問題です。

マッシーによれば、カフェインの摂取量を1日300ミリグラムに制限し、十分なカルシウムを摂取すれば、カフェインがもたらす損失は相殺されるとのことである。

コーヒーはカフェインの主要な供給源です。例えば、16オンスのコーヒーカップで320ミリグラムを摂取することができます。高カフェインのソーダは1缶あたり80ミリグラム、あるいはそれ以上のカフェインを含んでいます。

紅茶にもカフェインが含まれていますが、研究により、紅茶にミルクを加えても、高齢の女性の骨密度に害はなく、おそらく効果があることが示唆されています。研究者は、お茶には骨を保護する植物性化合物が含まれていると考えています。

カフェインを控える準備はできていますか？いくつかのヒントをご紹介します。

• レギュラーとカフェインレスの飲み物を半分ずつ飲んで、コーヒーから離れる。

• カフェインが含まれる飲み物を避ける

カフェインレスのアイスティーやホットティーにする

• カフェイン抜きの無脂肪ラテで、450ミリグラムのカルシウムを摂取する。

骨粗しょう症ダイエットの危険性4：タンパク質は問題ない？

タンパク質、特に動物性タンパク質が骨にとって問題であるという考えは神話であると、骨の研究者であるコネチカット大学の栄養学教授、ジェーン・カーステッター博士、RDは述べています。「タンパク質は骨を溶かしません。正反対です。"

骨は約50％がタンパク質です。骨の修復には、体内タンパク質の構成要素であるアミノ酸を食事から安定的に摂取する必要があります。

「十分なカルシウムとビタミンDが骨を保護しますが、タンパク質はそれに次ぐものです」とカーステッターは言います。

アメリカ人の多くは十分なタンパク質を摂取していますが、高齢の女性の多くは日常的に十分なタンパク質を摂取できておらず、それが骨を傷つけているとKerstetter氏は指摘します。

1日のタンパク質摂取量の目安は、19歳以上の男女で体重2.2ポンドにつき0.8グラムです。体重150キロの女性なら1日約55グラム、175キロの男性なら1日約64グラムのタンパク質を摂取することになります。

骨の強化に必要なタンパク質は、以下のタンパク源から摂取しましょう。

• 水気を切ったライトツナ3オンス：タンパク質22グラム

• 調理した鶏肉、七面鳥、または豚のテンダーロイン3オンス：20グラム程度

3オンスの調理済みサーモン：19グラム

無脂肪プレーンヨーグルト8オンス 13グラム

• 無脂肪牛乳8オンス：8グラム

• 卵（中）1個：6グラム

骨粗しょう症ダイエットの危険性5：大豆にあるもの

枝豆、豆腐、テンペ、大豆飲料などの大豆製品は、骨を作るタンパク質が豊富ですが、カルシウムの吸収を妨げる可能性のある植物性化合物が含まれています。

大豆に含まれるシュウ酸塩はカルシウムと結合してしまい、体内で利用できなくなるとマッシーは言います。カーステッターによれば、大豆をたくさん食べても、カルシウムをあまり食べない場合には、問題が生じる可能性があるとのことである。

大豆に関する研究はまちまちである。大豆が骨の強さに問題を起こすという小さな研究もあれば、正しい種類の大豆（大豆イソフラボンのゲニステインとダイゼイン）が骨の強さを守ることを示す研究もあります。リスクを回避するためには、主に乳製品やサプリメントでカルシウムを多く摂取するようにしましょう。

カルシウムを強化した大豆製品は、誤った安心感を与える可能性があります。カルシウムを添加した飲料のカルシウム含有量と溶解度を比較したところ、大豆やその他の飲料に含まれるカルシウムの多くは容器の底に沈み、振っても飲料全体に再分配されないことが判明しました。

しかし、カルシウムを加工した豆腐などの大豆製品は、骨の形成に必要な栄養素を多く含んでおり、バランスのよい食事に加えることができます。大豆を多く含む食事をしている人は、毎日1,000ミリグラム以上のカルシウムを摂取するように心がけましょう。

骨粗鬆症に負けない最高の食事

"骨粗鬆症を感じることはできないので、自分が食べているものが、骨に害を与えているかどうかを想像することは、必ずしも容易ではありません。"とカーステッターは言います。「しかし、食事は日々の積み重ねが本当に大切です。悪い食生活の日を連発すると、長い目で見て危険です。"

最も安全な戦略は、塩分を控え、新鮮で加工度の低い全粒穀物、果物、野菜を豊富に含む食事をすることです。カルシウムとビタミンDは食品から、また必要に応じてサプリメントから十分に摂取し、カフェインと炭酸飲料は控えるようにしましょう。