骨の健康を最大限に高め、骨粗鬆症の影響を軽減するための簡単なステップをご紹介します。今日から始めましょう。
もし、医師から骨が薄くなっている--骨減少症または骨粗鬆症--と言われたら、この病気の進行を遅らせるための措置をとることが重要です。
カルシウム、運動、禁煙、ない過剰な飲酒、骨密度テスト - これらすべてが必要です、キャサリン Diemer、MD、医学と骨粗しょう症の専門家の教授ワシントン大学医学部セント ルイスで言う。
「これらはすべての女性が行う必要があります基本的なものです」Diemer 医者に指示します。しかし、theyre 低骨密度を持つ女性のために特に重要です。あなたの若さで持っていた骨密度を取り戻すことはできませんが、あなたの診断の後でも、急速に薄くなっている骨を防ぐために助けることができます。
骨の健康増進に役立つ5つの生活習慣のステップをご紹介します。
骨の健康ステップ1：カルシウムとビタミンD
カルシウムは強い骨を作りますが、ビタミンDはカルシウムの体内吸収を助けます。そのため、閉経後の女性がより良い骨の健康のために、毎日1,200ミリグラムのカルシウムと少なくとも400IUから600IUのビタミンDを必要とします。
「骨粗鬆症の治療を受けている患者は、血液検査でカルシウムとビタミンDの両方の値をチェックすべきです」とディーマーは言う。
ほとんどのアメリカ人女性は、毎日の食事でカルシウムを500ミリグラム未満しか摂取していません。"日光浴はビタミンDの生成に役立ちますが、年を取ると皮膚でビタミンDを作る効率が悪くなります。"また、日焼け止めを使うように気をつけていても、ビタミンD値が低くなる危険性があります。"
カルシウムとビタミンDを両方摂取する方法をご紹介します。
食品でカルシウムを摂取する
乳製品にカルシウムが含まれていることは知っていますが、他の食品にもカルシウムは含まれています。
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低脂肪乳または豆乳（8オンス）。300ミリグラムのカルシウム
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カッテージチーズ（16オンス）。カルシウム300ミリグラム
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低脂肪ヨーグルト（8オンス）。カルシウム250～400ミリグラム
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鮭の缶詰（3オンス）。カルシウム180ミリグラム
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カルシウム強化オレンジジュース（6オンス）。200ミリグラム-260ミリグラムのカルシウム
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調理したほうれん草、カブ菜、コラード菜（1/2カップ）。カルシウム100ミリグラム
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調理したブロッコリー（1/2カップ）カルシウム40ミリグラム
十分な量を摂取するためには、カルシウムのサプリメントが必要かもしれないと、ディーマーは言います。
カルシウムのサプリメント
店頭に並んでいるカルシウムのボトルは、どれも分かりにくいものばかりです。基本的に、市販されているカルシウムは、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類です。
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炭酸カルシウムは、食事と一緒に摂らないと体に吸収されません。多くの女性が炭酸カルシウムの副作用--胃腸の不調、ガス感、便秘--を持っていると、Diemerは医師に言う。しかし、マグネシウムと一緒に炭酸カルシウムを摂取すれば、便秘になることはないでしょう。"それはちょうどマグネシアのミルクのように作用し、物事を移動するのに役立つようです。"
ネキシウム、プレバシド、プリロセックなど、酸逆流（GERD）や消化性潰瘍の治療に使われる薬には、炭酸カルシウムの吸収を妨害するものがあります。これらの薬を服用している場合は、おそらくクエン酸カルシウムを服用する必要があります。
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クエン酸カルシウムは一般的に忍容性が高く、食事なしでも服用できます。推奨される量を摂取するためには、2錠以上飲む必要があるかもしれませんので、別々の時間に飲んでください--体がカルシウムを吸収するのを助けるために。一度に約500ミリグラム以上のカルシウムを摂取すると、体は単に廃棄物としてそれを通過してしまいます。
サプリメントを購入する前に、ラベルを確認しましょう。
医薬品グレード」または「USP (United States Pharmacopeia) 規格」のいずれかを確認します。これによって、体内で溶ける高品質の錠剤を確保することができます。「ジェネリック医薬品であっても、その情報があれば問題ありません」とディーマーはアドバイスします。
ビタミンDも忘れずに
ほとんどのカルシウム剤、そしてほとんどのマルチビタミン剤にはビタミンDが含まれていますが、食品（強化乳製品、卵黄、マグロなどの海水魚、レバー）でもビタミンDを摂取することができます。ビタミンD3サプリメントは、ビタミンD2よりも吸収と保持が少し良いという研究結果があります。
骨粗鬆症の薬を飲んでいる人は、カルシウムも摂りましょう。
"多くの患者さんは、治療を始めたらカルシウムは必要ないと思っています。"と彼女は付け加えます。"それは真実ではなく、医師はしばしばその点を強調しません。"と彼女は付け加えます。
必要であれば処方されたカルシウムを摂取する
場合によっては、医師はより強度の高いカルシウムとビタミンDの錠剤を処方する。
骨の健康ステップ2：体重を支える運動
カルシウムサプリメントや骨粗しょう症治療薬は、骨の減少を食い止めることができます。しかし、体が骨を再生するには "励まし "が必要なのです」と彼女は付け加えます。「骨格が強くなるように、ストレスを与える必要があるのです。これが、骨の健康増進のために運動が重要である理由です。
運動療法を始める前に、必ず医師に相談してください。以下は、医師が推奨する運動の種類です。
歩くことを毎日の習慣にする。
ウォーキングやジョギング、軽いエアロビクスは、骨や筋肉を重力に逆らって動かすので、骨格に負担がかかり、骨が強化されます。また、自転車も骨に負担をかけるので、筋肉量が増え、骨が丈夫になります。
しかし、水泳は骨を丈夫にするものではない、とディーマーは言います。「水泳は関節炎には良いのですが、骨粗鬆症には効果がありません。水泳では、骨格は快適なので、自分自身を支えるために働くことはありません。
彼女は、できれば週に5日、30分の体重を支える運動をすることを勧めています。"30分、週3回なら満足です。"
体幹の強化も重要です。
腹筋運動、腰の運動、ヨガ、ピラティス、太極拳などは、背骨を強化するのに役立ちます。"骨折は背骨が一番多いので、そういったものは全て素晴らしい "とDiemerは医師に話しています。「背骨の筋肉を強化することで、背骨をよりサポートすることができます。ヨガ、ピラティス、太極拳についての他の事 - 彼らは転倒を防止する、バランスを向上させる" 。
骨粗鬆症であることを講師に伝える。
ヨガやピラティスを行う場合は、必ず認定されたインストラクターに指導してもらいましょう。体を壊さないよう、しっかりとした指導が必要です。
骨の健康ステップ3：禁煙＆アルコールは控えめに
「ニコチンは骨に毒です」とDiemer氏は医師に話します。「タバコを吸う患者にまず言うのは、タバコを止めなければ、骨のためにできることはほとんどない、ということです。すべての薬を打ち消すことになるのです」。
適度なアルコールは良いですが、週に1、2杯だけにしてください、と彼女は助言しています。「アルコールは過剰摂取すると、1年間で約2％の骨量減少を引き起こします。ニコチンも2％の骨量減少を引き起こします。もし、アルコールとニコチンの両方が過剰であれば、合わせて2倍の骨量減少--8％の骨量減少になります。"
骨の健康ステップ4: 医師に相談する
骨の強さには多くの要因が影響します。例えば、慢性疾患の治療のための特定の薬の使用は、骨粗鬆症を発症する危険因子として見落とされがちです。また、薬の種類によっては、めまいやふらつき、平衡感覚を失うことがあり、転倒の危険性があります。
医師は、あなたのリスクと、骨量減少の予防と治療の選択肢について説明することができます。
これらは、あなたが医師に尋ねるかもしれない質問です。
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骨の健康状態を改善するにはどうしたらよいですか？
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カルシウムは何を摂るのが一番いいの？
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どんな薬を飲めばいい？
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この薬は、脊椎や股関節の骨折のリスクを下げることが証明されていますか？
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副作用はどのようなものがありますか？
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骨の薬の服用に特別な指示は必要ですか？
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その薬は、他の疾患で服用している他の薬に影響を与えますか？
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治療がうまくいっているかどうかは、どうしたらわかるのでしょうか？
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どれくらいの期間で変化が見られるのでしょうか？
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このお薬はいつまで飲むのですか？
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転倒の危険性のある薬を服用しているか？
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自分にとって最も安全な運動は何ですか？
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やってはいけない運動があるのですか？
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背骨の骨折はどうすればわかるのですか？
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次回の予約はどのくらいで入れたらいいでしょうか？
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転倒予防のためにすべきことは？
骨の健康ステップ5：骨密度検査
骨密度検査（BMD）は、あなたの骨量減少の程度を判断する唯一の方法です。骨密度検査の標準は二重エネルギーX線吸収法（DEXA）であるとDiemerは言う。「これは低放射線検査で、最も正確な骨検査です」。
どのくらいの頻度で骨密度検査を受けるべきかは、主治医が判断します。骨粗鬆症の薬を服用していたり、特定の危険因子がある場合は、6ヶ月に1回の検査が必要な場合もあります。検査を受ける前に、加入している保険会社に確認し てください。保険会社によっては、骨密度検査は2年に1回しか適用されないところもあります。
"通常、我々は、少なくとも治療開始後の最初の年のために、毎年のテストをカバーするために同意する保険会社を得ることができます "Diemerは医師に指示します。「医師が検査が必要だと言えば、通常、保険会社が負担してくれます。しかし、保険適用を得るためには、粘り強さが必要かもしれません"。
