骨粗鬆症と診断されましたか？必要なカルシウムとビタミンDを摂取するのは、思っているより簡単です。
骨粗鬆症と診断されたら、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素をたくさん摂る必要があることがわかります。現在、カルシウムが強化された食品や飲料のほとんどは、1日の始まりにふさわしい味です。オレンジジュース 牛乳 シリアル
確かに、米国農務省はカルシウムの豊富な食品として、焼きニシンをトップに挙げています。しかし、誰がその良いレシピを知っているのだろうか？インスタント・チョコレート・プディングもかなり上位にランクインしていますが、体重を気にしている人にとって、これは本当に最良の栄養アドバイスでしょうか？
そこで、カルシウムを効率よく摂取するために、医師が12種類のカルシウムを含む食品を紹介します。食事に一品、一つまみ加えてみてください。そして、新しいレシピを探すときには、これらのカルシウムのスーパーフードをメイン食材として探してみてください。
カルシウムが豊富な食品の隠れた効果
でも、ちょっと待ってください。カルシウムはどれくらい必要なのでしょうか？
骨粗鬆症の人に最適なカルシウムの摂取量については、まだ専門家の間で合意が得られていませんが、医師は1日1,500ミリグラムまでのカルシウムを推奨しているかもしれません。「骨粗しょう症では、一般的なアドバイスです 3 つの用量 500 ミリグラムの元素カルシウム日取る」言うポール Mystkowski、MD、内分泌学者バージニアメイソン医療センター シアトル、および臨床教員メンバーでワシントン大学シアトルで。
なぜ 3 つの別の用量ですか？500 ミリグラムはすべてあなたの体を一度に吸収することができますですので。ですから、骨を丈夫にするためには、1日を通して食事からカルシウムを摂取し、必要に応じてカルシウムのサプリメントを追加して、不足分を補うようにしましょう。
そして、覚えておいてください。カルシウムの豊富な食品は、骨を丈夫にするだけではありません。カルシウムは、エストロゲンやビスフォスフォネートなど、骨量の減少を抑えるために服用している骨粗鬆症治療薬の効果を高めることができるのです。また、カルシウムは体重をかける運動による骨強化の効果も高めてくれます。
骨を丈夫にする朝食
幸いなことに、食料品店の棚には、朝食用にカルシウムを多く含む食品がたくさん並んでいます。カルシウムの含有量はブランドによって大きく異なるので、食品のラベルをよく読んで、いろいろなブランドを比較してみてください。
例えば、シリアルの中には1日に必要なカルシウムの半分しか摂れないものもあります。カルシウム強化シリアルを牛乳と一緒に1杯、カルシウム強化オレンジジュースを1杯飲めば、昼食前にカルシウムの必要量を満たせるかもしれません。
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朝食の食材
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平均カルシウム(mg)
シリアル（カルシウム強化）、1カップ
100 - 1000
80 - 500
牛乳（無脂肪、2％、全脂肪、または乳糖低減）、1カップ
300
300
ヨーグルト、1カップ
300 - 400
オレンジジュース（カルシウム強化
200 - 340
骨を丈夫にする食事
シリアルが苦手な方や、カルシウムの吸収を良くするために一日に何度も摂取したい方は、夕食や昼食にカルシウムの豊富な食品を加えてみましょう。チェダーチーズと炒めた野菜、サーモンを入れたオムレツを作る。また、卵にスイスチーズ、ブロッコリー、イワシを加えてスクランブルエッグにすれば、骨を丈夫にする昼食のできあがりです。スープやシチューがお好きな方は、サーモン、ケール、カブ菜を加えてみてはいかがでしょう。
骨にカルシウムが蓄えられているように、魚の骨にもカルシウムが蓄えられています。イワシや鮭などの魚の缶詰にある小さな骨にもカルシウムが多く含まれているので、積極的に食べましょう。
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昼食・夕食・間食の食材
平均カルシウム(mg)
320
スイスチーズ（1オンス
270
チェダーチーズ（1オンス
200
鮭の缶詰（3オンス
200
カブ菜、1カップ
200
ケールの調理品、1カップ
90
ブロッコリー（生）、1カップ
90
カルシウムを多く含む食材の探し方
食品ラベルや「栄養成分表示」を読み解くために、こんな工夫をしてみてはいかがでしょう。
表示されているカルシウムの量は、1日1,000ミリグラムを基準としたパーセンテージです。つまり、1食分に含まれるカルシウムの量を知るのは簡単なことです。ラベルに表示されているカルシウムの含有率にゼロを加えて、実際のミリグラム（mg）に換算すればよいのです。例えば、シリアルの箱に「カルシウム：50％」と書いてあったら、そのシリアルには1食あたり500ミリグラムのカルシウムが含まれていることになります。
骨の健康とビタミンD
専門家は皆、こう言います。カルシウムの豊富な食品からカルシウムを吸収するためには、ビタミンDが必要です。
通常、皮膚は日光からビタミンDを生成しています。「しかし、ミストコフスキーは言う。「しかし、年をとると、皮膚がビタミンDをうまく変換できなくなるのです」。だから、成人の一日の推奨摂取量（RDA）は400IUのビタミンDですが、骨量の減少が問題になっている場合は、さらに多く摂取するようにと彼はアドバイスしています。
「骨粗鬆症の人は1日800IUを摂取した方がよいでしょう」とミストコフスキーは言う。そして、骨が薄くなっている人や、日照時間が短い地域に住んでいる人は、1日に1,200IUのビタミンDを摂取することを勧めている。肌の色が黒い人や大気汚染のひどい都市に住んでいる人は、太陽からのビタミンDの吸収が少なく、ビタミンDを増やしたほうがよいかもしれません。
イワシ、ニシン、サケにはビタミンDが多く含まれ、カルシウムを強化した食品の多くにはビタミンDが加えられています。そして、簡単に補えるビタミンなのです。「ビタミンDは吸収されやすいので、1日1回サプリメントを飲むだけで十分です」とミストコウスキーは言う。
結局、お母さんは正しかったんですね。牛乳を飲みなさい。特に、カルシウムとビタミンDが強化されている牛乳なら、なおさらです。
