タンゴ、テニス、ゴルフなど、ちょっとした運動で、骨密度、バランス、強度を保つことができます。
体重を支える最新ワークアウトのトレンド
骨粗鬆症になったとき、骨の健康を改善するために最適な運動方法とは何でしょうか？あなたの日常生活よりも骨と筋肉を強調する重量軸受ワークアウトを試して、ポール Mystkowski、MD、内分泌学者バージニア メイソン医療センター シアトル、ワシントン大学シアトルの臨床教員は言う。あなたの医者に相談し、選択したワークアウトはあなたのために安全であることを確認します。そして、これらの最新トレンドを試してみてください
1. 太極拳
太極拳は、ゆっくりとした優雅な動きで、協調性と丈夫な骨の両方を作ります。Physician and Sportsmedicine誌で報告された研究では、太極拳が閉経後の女性の骨量減少を遅らせる可能性があることが判明した。1日45分、週5日、1年間太極拳を行った女性たちは、太極拳を行わないグループに比べ、骨の減少速度が3.5倍も遅くなったそうです。彼らの骨の健康増進は、骨密度検査で明らかになった。
2. ヨガ
ヨガジャーナルで報告された研究では、定期的にヨガをする女性の脊椎の骨密度が増加することがわかりました。アイエンガースタイルのゆっくりとした正確な動きから、アシュタンガスタイルの活発な動きまで、ヨガは腰、背骨、手首といった骨折しやすい骨の健康維持に役立ちます。
戦士Iや戦士IIのような立位のポーズは腰や脚の大きな骨を鍛え、下向きの犬のようなポーズは手首、腕、肩に効く。背中の筋肉を鍛えるコブラやイナゴのポーズは、背骨の健康を維持する効果があります。また、ヨガはバランス感覚、協調性、集中力、身体への意識を高めるので、転倒防止にも役立ちます。
3. 活発なウォーキング
フィットネスのトレンドのひとつであるウォーキングは、今でも女性の間で絶大な人気を誇っており、骨の健康状態を改善する素晴らしい方法です。看護師を対象とした研究では、週に4時間歩くと、1時間未満に比べ、股関節骨折のリスクが41％低くなることがわかりました。早歩きが一番ですが、その時の体力に合わせた速度で歩くとよいでしょう。ウォーキングは無料で、いつでもどこでも、旅先でもできます。
4. ゴルフ
ゴルフは年寄りのもの、つまり「本物の」スポーツができなくなった人たちのものと思っていたかもしれませんね。しかし、そうではありません。ゴルフバッグを背負って18ホールを回り、大きなクラブを振ってボールを遠くに飛ばすのですから、上半身は相当な運動量になります。また、ラフに落ちたボールを追いかけながら歩くので、腰や背骨にも負担がかかります。ゴルフは、「体重を支える運動」という新しい名前を与えてくれます。
5. ダンス
左足が2本あるか、バレエでスターになれなかったか。サルサ、サンバ、リンディホップ、ルンバ、イーストコーストスウィング、フォックストロット、タンゴなど、今話題のダンスを紹介します。腰を使って、いろいろな方法で心臓を鼓動させ、ついでに骨も丈夫にしましょう。
あるいは、ヘルスクラブや地元のYで最新のエアロビクス、キックボクシング、ステップのクラスに挑戦してみましょう。会員のモチベーションを維持するために、数カ月ごとに新しいクラスが登場します。最近では、筋力トレーニングにダンスやステップを取り入れたクラスもあり、バランス感覚を養うことができます。
6. ハイキング
体重を支える作業と、足が地面に着くときの衝撃は、特に腰の骨密度を高めます。ウォーキングと同じようなもので、それ以上の効果があります。上り坂や下り坂では、骨にかかる衝撃がさらに大きくなり、骨の健康状態をさらに向上させることができます。足腰にかかる衝撃が大きければ大きいほど、骨密度は高くなると外科医総長は言います。
また、ハイキングでは退屈することはほとんどありません。新しい風景を見ることで、視野も広がりますし、新しい人と交流することもできます。
7. ラケットスポーツ
テニス、スカッシュ、パドルテニスなどは、骨密度を上昇させる効果があります。ボールを打つたびにラケットの腕、手首、肩に負担がかかり、走り回ることで腰や背骨も鍛えられ、乱れたボールを追いかけることになります。
ラケットスポーツをするならば、シングルスにしましょう。走り回るので、骨の健康という点では、より多くの運動効果が期待できます。
8. 筋力トレーニング
重りを持ち上げたり、ヘルスクラブでウェイトマシンを使ったり、柔軟体操をしたりすることは、筋力トレーニングまたは抵抗トレーニングの一種です。フリーウェイト、自重、ウェイトマシンなど、何らかの抵抗を受けながら、筋肉や骨に負荷をかけるのです。少なくとも週に2回の筋力トレーニングは、骨の成長を刺激するために必要であると、外科医は言う。
どのジムにもトレーナーがいて、脚、背中、肩、腕など、あなたの体力に合ったトレーニングを考案してくれ、骨の健康を回復させることができます。
薄い骨に注意
骨粗鬆症の方は、運動不足にならないようご注意ください。
-
骨折のリスクが通常より高いので、ダウンヒルスキー、アイススケート、インラインスケートなど、重大な転倒の可能性がある運動には慎重に挑戦してください。
-
背骨の骨が薄くなっている人は、ヨガで深い後屈をするのは控えたほうがいいかもしれません。
-
特に、協調性を低下させたり、バランスを崩すような薬を服用している場合は、新しい運動プログラムを始める前に、主治医に確認するようにしてください。
最後のアドバイスは、「我慢すること」です。骨粗鬆症の方や高齢の方は、もっと長い 期間かかるかもしれません。骨粗鬆症の方や高齢の方はもっと時間がかかるかもしれません。骨はゆっくりと変化していくものなのです。
