健康専門家は、骨粗鬆症のために運動をすることを推奨しています。
骨粗鬆症のための運動
メディカルレビュー：ジェームス・E・ジェレス、?MD 医師アーカイブスより
骨を強くし、骨粗しょう症を予防する最善の方法のひとつは、定期的に運動をすることです。すでに骨粗鬆症の方でも、運動することで今ある骨量を維持することができます。
骨粗鬆症に運動が必要な理由
なぜ、健康専門家は骨粗鬆症に運動を勧めるのでしょうか？運動をすると、筋肉や持久力がつくだけではありません。骨の量と厚みを増やし、維持することもできます。骨量や骨密度のことを「骨密度」と呼ぶのを聞いたことがあるかと思います。
骨粗鬆症のための運動は3種類あります。
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体重を支える運動
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抵抗力
- の場合
柔軟性
体重負荷
骨粗鬆症のための運動は、3種類とも健康な骨を作るために必要です。
骨粗鬆症のための体重をかける運動
体重を支える運動とは、足や脚で体重を支えることです。骨粗鬆症のための体重を支える運動の例としては、以下のようなものがあります。
- ウォーキング
- ハイキング
- ダンス
- 階段昇降
自転車や水泳などのスポーツは、心臓や肺によい運動です。しかし、これらは骨粗鬆症のための体重負荷運動ではありません。自転車や水中など、足腰以外のもので支えられているためです。
週に3～5マイル程度のウォーキングは、骨の健康づくりに役立ちます。一般的な健康のためには、ほとんどの専門家は、誰もが週に5回、少なくとも30分程度の中程度から激しい運動をすることを推奨しています。45分から1時間なら、なお良しです。
骨粗鬆症のためのレジスタンス運動
抵抗運動は、筋肉を強化し、骨を形成するため、骨粗しょう症に効果があります。抵抗運動が骨密度を高め、骨折のリスクを減らすことが研究で示されています。
骨粗鬆症のための抵抗運動は、次のとおりです。
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自宅やジムでフリーウェイトやウェイトマシンを使用する。
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様々な強さのレジスタンス・チューブ
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ウォーターエクササイズ--水の中で行うあらゆる動作は、筋肉をより強く働かせる。
安全なエクササイズの方法は、オンラインで見つけることができます。CDC（https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/） がその一例です。もうひとつは、国立老化研究所（https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm）です。
最良の結果を得るには、週に2、3回、レジスタンス運動を行いましょう。徐々に重量や回数を増やして、よりやりがいのあるエクササイズをしましょう。腕、胸、肩、脚、腹、背中など、あらゆる部位の筋肉を鍛えましょう。同じ筋肉群のレジスタンス・トレーニングを2日続けて行わないように注意してください。各筋肉群を回復させるための時間を与える。
骨粗鬆症のための柔軟体操
骨粗鬆症のための運動として、柔軟性も重要です。関節が柔軟であることは、ケガの予防につながります。
骨粗鬆症のための柔軟体操の例としては、以下のようなものがあります。
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定期的なストレッチ
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太極拳
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ヨガ
骨粗鬆症のための運動を安全に行うために
人生の後半になると、運動の安全性を心配される方が多くいらっしゃいます。すでに骨粗鬆症や骨減少症を患っている人は、心配になるかもしれません。また、これまであまり体を動かしたことがない方もいらっしゃるでしょう。どのような心配事があろうとも、安全な運動の選択肢を選ぶことができます。
骨粗鬆症のための運動を安全に行うために、以下のガイドラインを心に留めておいてください。
- 運動を始める前に、主治医に相談する。骨量減少や骨粗鬆症の自覚がある場合は、特に重要です。
- 体重を支える運動は、強い衝撃を与えるものである必要はありません。ランニング、ジョギング、ジャンプなどは、背骨に負担をかける可能性があります。これらの衝撃の大きい運動は、弱くなった骨の骨折につながる可能性があります。すでに骨量が減少している場合は、ウォーキング、ダンス、低負荷のエアロビクス、ガーデニングなど、体重を支える運動が穏やかなものを選びましょう。
- すでに骨粗鬆症の方は、腰を曲げたりひねったりする運動は要注意です。この動作は、骨折の危険性があります。腰をひねる運動には、腹筋、つま先立ち、ローイングマシンなどがあります。ゴルフ、テニス、ボーリング、ヨガのポーズも腰をひねる動作が含まれます。これらの運動を選択する前に、医師に相談してください。
