骨粗しょう症になったとしても、骨の健康を増進させるためにできることはたくさんあります。この医師によるスライドショーでは、いくつかのヒントをご紹介します。
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骨粗鬆症の人にとって、体を動かすことは強力な治療法です。骨量の減少を遅らせ、体を支える筋肉を強くすることで、転んだり骨折したりする可能性を低くすることができます。しかし、どんな運動でもよいわけではありません。可能であれば、筋肉を強化するような運動をし、体重をかける運動も取り入れるとよいでしょう。?
体重をかける運動とは？
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これは、ただ足や脚が体を支えて動いているということです。重力で骨に負荷がかかると、新しい骨組織が形成され、骨が強くなるのです。この運動には、立ったまま行うものも含まれます。重度の骨粗鬆症の方や、すでに骨折をしたことがある方は、危険な運動をする可能性があります。新しい運動を始める前に医師に相談し、自分に合っ ていることを確認してください。
重りを使った運動
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骨格を形成すると同時に、筋肉を強化することができます。各主要筋群を週2回、間に1日以上の休息を挟んで集中的に行うことを目標にしましょう。初めてウェイトリフティングを行う場合は、まず医師に確認し、トレーナーと一緒に正しいフォームを身につけましょう。
ダンスで健康な骨に
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これは充実したワークアウトです。心臓、筋肉、骨を強くするために、心臓を刺激し、立ち続けることができます。また、パートナーと一緒に踊ると、特定のステップや動きを覚える必要があるため、脳のトレーニングにもなります。
庭の手入れをする
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水やり缶を運んだり、ゴミを拾ったり、庭仕事をすると、体力がつきます。しかし、これらの活動は、骨粗鬆症のすべての人に適しているわけではありません。背骨の骨折の多くは、前屈みになっているときに起こります。ガーデニングを楽しむなら、腰をひねらず、背骨をまっすぐに保つよう心がけましょう。また、重いものを持ったり、持ち上げたりしないように気をつけましょう。
元気に歩く
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短時間でもいいので早足で歩くと、骨にもいいし、心臓にもいい。1日3回の散歩は、1回の散歩と同じ効果があります。歩道のひび割れなどが気になる場合は、ルームランナーを使うとよいでしょう。
エアロビクス教室に参加する
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衝撃の大きいクラスは、力に耐えられる骨を強化します。骨粗しょう症がひどい人は、負荷の少ないクラスが安全です。また、すでに骨折している場合は、水中エアロビクスなどの衝撃のないクラスが最適かもしれません。
水泳はどうでしょうか？
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水泳は筋肉を鍛え、心臓や肺を刺激します。しかし、水中で体を支えるため、骨が強くなるわけではありません。水泳は、重度の骨粗しょう症や関節炎で体重をかける運動が危険な場合に有効なオプションです。
ヨガでしなやかさを手に入れる
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その穏やかな性質に惑わされないでください。ヨガは姿勢や柔軟性を高めるだけでなく、骨も丈夫にします。しかし、いくつかのポーズ、特に前屈は、骨粗鬆症の人には適さないかもしれません。骨粗鬆症の人は、前屈のポーズをとらないほうがいい場合もあるので、医師や理学療法士に相談してください。
バランスを良くする
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骨粗しょう症になると、転倒や骨折のリスクを減らすために、足元をしっかりさせることが大切です。太極拳はこれを助けることができ、また足を強化することもできます。理学療法士は、バランスをとるための他のエクササイズを紹介することができます。
運動はどのくらいの頻度で行うべきですか？
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骨の健康を増進するために、少なくとも週に4日はウォーキングやダンスなど体重を支える運動をしましょう。できれば30分を目安に、10分、15分と時間を区切って行うのもよいでしょう。少なくとも週に2回は、筋肉をつけるようなエクササイズを加えてください。また、定期的なストレッチも忘れずに。
日課にする
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日常生活にちょっとした工夫をすることで、骨に良い影響を与えることができます。車の代わりに歩く、ショッピングモールで一番遠い駐車場を選ぶ、エレベーターの代わりに階段を使う、などです。どのような活動が安全か、疑問がある場合は医師に相談してください。
