ビタミンDとカルシウムは骨の健康に不可欠です。十分に摂取できているかどうかを知る方法。
骨を健康に保ちたいなら、ビタミンDとカルシウムは強い味方になります。適切な量を摂取すれば、骨折したり、骨粗鬆症という骨が弱くなる病気になったりする可能性は低くなります。
ビタミンDの摂取量を知るには、「国際単位」、略してIUと呼ばれる単位を理解する必要があります。これはビタミンDの測定方法です。
健康に関する専門的なアドバイスを行う非営利団体「医学研究所」では、19歳から70歳までの成人は1日に600IUを摂取することを推奨しています。70歳以上の方は、1日800IUが必要です。
カルシウムについては、年齢と性別によって必要量が異なります。
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19～50歳のすべての成人：1,000ミリグラム
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成人男性51～70歳：1,000ミリグラム
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成人女性 51-70歳：1,200ミリグラム
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71歳以上のすべての成人 1,200ミリグラム
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妊娠中・授乳中の女性：1,000ミリグラム
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妊娠中の10代 1,300ミリグラム
ビタミンDとカルシウムを摂るには？
カルシウムは、さまざまな食品から摂取することができます。例えば、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品を食事に取り入れるとよいでしょう。また、ブロッコリーやケール、白菜などの野菜もおすすめです。
オレンジジュースやシリアルなど、「カルシウム強化食品」と呼ばれる食品もあります。これは、購入する前にメーカーがカルシウムを添加していることを意味します。
推奨される1日1,000ミリグラムを摂取するための簡単な計画を立てたいですか？強化オートミール1パック、強化オレンジジュース1杯、ヨーグルト1個、調理済みほうれん草1/2個を食べればOKです。
必要なビタミンDを摂取するための食べ物の選択肢はたくさんあります。などを試してみてください。
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サーモン、マグロ、イワシ、サバ、エビ
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卵黄
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牛レバー
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きのこ類
- タラや魚の肝油
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牛乳や一部のシリアル、ヨーグルト、オレンジジュースなど、ビタミンDが添加された食品
1日の目標を達成するのは難しいことではありません。ピンクサーモンの小さな缶詰を1つ食べるだけで、1日の推奨量以上を摂取することができます。
もうひとつの栄養素の供給源は、太陽です。日光から体内で作られます。しかし、肌を守るために日焼け止めを塗ると、体内でビタミンDが作られるのを妨げてしまいます。また、住んでいる地域によっては、冬の太陽から十分に作るのが難しい場合もあります。
ハーバード・メディカル・スクールのジョアン・マンソン医学博士によると、食事から必要なビタミンDとカルシウムを摂取できない場合は、マルチビタミンやサプリメントの摂取について医師に相談してくださいとのことです。
ビタミンDやカルシウムは摂り過ぎても大丈夫？
必要以上に摂取することが必ずしも良いとは限らない、とマンソン氏は言います。栄養素を過剰に摂取することは可能で、通常、サプリメントを過剰に摂取した場合に起こります。ビタミンDは日光から摂りすぎることはありませんし、食べ物から摂りすぎることもないでしょう。
サプリメントからカルシウムを摂り過ぎると、腎臓結石になる可能性があります。また、定かではありませんが、心筋梗塞などの心臓病にかかりやすくなる可能性もあります。
ビタミンDを摂りすぎると、お腹を壊したり、便秘になったり、体力が落ちたりすることがあります。
ビタミンDの血液検査は受けるべき？
医師によっては、日常的にビタミンD濃度をチェックしている人もいます。また、そうでない医師もいます。もし、低下しているのではないかと心配な場合は、医師に血液検査を依頼することができます。
炎症性腸疾患のような特定の健康状態にある人は、ビタミンDが不足するリスクが高く、また、あまり屋外に出ない人、肌の色が黒い人、サプリメントを飲まない人、ビタミンDを多く含む食品を食べない人も同様です。
検査でビタミンDの血中濃度が低いことが判明した場合、医師からサプリメントを勧められることがあります。
