片頭痛の緩和はいつも簡単ではありません。慢性偏頭痛の女性が、痛みをコントロールする方法とセルフケアの方法を紹介します。
慢性片頭痛の対処法
By: Yuri Crdenas, as told to Evan Starkman
片頭痛と付き合って約9年、片頭痛の発作が起きたときにどうすれば楽になるのか、試行錯誤を繰り返してきました。
私に効く正確な手順が、他の誰かを助けるとは限りません。片頭痛の病気は人それぞれです。症状は人によって、さらには発作によってさえも異なります。どのような治療やセルフケアが効果的かを知るには、実験し、病気についてできるだけ多くのことを学び、理想的には認定頭痛専門医と連携することが必要です。
私の片頭痛発作は、あなたと同じではありません。しかし、私が片頭痛の発作を感じたときにとった方法を参考にしていただければと思います。
片頭痛の頓服薬を早めに服用する
これは重要なことで、私が過去に十分にしていなかったことです。片頭痛の頓服薬は、片頭痛の発作を中断させたり、止めたりすることができます。もし、医師から処方された場合は、発作の最初の兆候で服用することが重要です。
現在、私はトリプタン、ゲパント、NSAIDsを頓服薬として服用しています。ある種の頓服薬はあまり頻繁に飲むと反跳性頭痛をもたらすことがあるので、週に2～3回までに抑えるようにしています。頓服薬が効かないこともありますし、限界まで飲んでしまったこともあります。そのため、必要なときに飲むことができるレスキュー薬をたくさん持っています。レスキュー薬は、片頭痛の発作を止めることはできませんが、発作が進行している間、症状を和らげるのに役立ちます。
片頭痛の発作は時間とともに変化するので、今効果のある治療法が後々効かなくなるかもしれません。自分に合った頓服薬を探してください。レスキュー薬も選択肢に入れておきましょう。
セルフケア方法を実践する
薬を飲んだら、何をしていてもやめて、なるべく休む。自宅であれば、暗く静かな部屋で横になる。他の場所であれば、片頭痛になりやすい環境に変えてみる。
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頓服薬の効き目を待つ間、自分の姿勢をチェックし、首や肩の力を抜くようにします。お腹に深くゆっくり息を吸って、体をリラックスした状態に保つようにしています。
目の上や首の後ろに温かい手ぬぐいを当てると、リラックスできることもあります。しかし、片頭痛の発作で起こりうるイムオーバーヒートの場合は、冷たいウォッシュタオルを使います。
マインドフルネス瞑想は、「今、ここ」にいるために実践しています。片頭痛の発作で身体に痛みがあるときは、そのことで頭がいっぱいにならないよう、マインドフルネスを使っています。その痛みにまつわる物語や意味づけに流されないよう、最善を尽くしています。
また、片頭痛の症状を和らげるために作られた電気神経刺激装置も使っています。おでこに貼って、薬が効くまで痛みを我慢しています。耐えがたい痛みがある最悪の発作の時には、とても有効です。
休息を優先する
片頭痛の発作の時にゆっくりしないと、耐えられなくなるんです。できる限り、発作をやり過ごす時間をとることが必要です。
片頭痛の発作を無理にやり過ごすのは一番よくないことですが、たいていの人はものすごく無理をしなければならないのです。押し切らなくてはならないときは、できるだけ楽な姿勢になり、予定があればキャンセルします。
予定はキャンセルしたくありませんが、片頭痛の発作の時は、体の声に耳を傾け、休むことがとても大切です。もっと自分にやさしく、後回しにしなければならないことも、手放さなければならないこともあることを受け入れるように、日々努力しています。
大切な人に、自分たちができることを伝える
私は、発作が起きて痛みがひどいとき、彼氏に背中にそっと手を当ててもらうことがあります。そうすると、何かとても落ち着くんです。
また、私の片頭痛の引き金になるものを意識してもらうようにしました。私は光と音にとても敏感なので、少し前に、彼に片頭痛のチェックリストを渡しました。照明は落としてあるか？光は弱く、音は小さく、または小さくしていますか？
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健康的な生活習慣とサポート
Iveは、片頭痛の発作があるかどうかにかかわらず、特定の健康的な習慣とサポートが私にとって不可欠であることを発見しました。
体を動かすことが大切です。私は、毎日15分程度の穏やかな動きを目指しています。あなたのために何が正しいか、医師に尋ねてみてください。
また、精神的な健康にも気を配っています。毎日、感謝の気持ちを持つことが、その助けとなります。自分の人生において、愛や喜び、優しさをもたらしてくれるものに視点を移すことができるのです。世界や自分の心、体に何が起ころうとも、毎日の感謝の実践は、痛みの症状や不安、うつ病の軽減につながります。
片頭痛の人によく見られるうつ病や不安症と付き合っている人には、感謝やマインドフルネスの実践をいくら勧めても足りないくらいです。
また、私の病気を受け入れてくれる、愛情深く親切な人たちとも連絡を取り合っています。その中には、オンラインのサポートグループを通じてつながっている人たちも含まれます。Facebookには何十もの片頭痛のサポートグループがあり、それぞれに数百から数千人のメンバーがいます。
毛皮で覆われた愛犬もサポートになります。私の愛犬カツは、訓練を受けた介助動物で、毎日私に安らぎと喜び、そして笑いを与えてくれます。
今思えば、多くの人が何十年も慢性の片頭痛と付き合っていること、そして、緩和を試みるには試行錯誤の長い道のりになることを早くから知っていればよかったと思うのです。そして何より、自分のアイデンティティや自己価値は、生産性によって決まるのではないことを、きちんと受け止めていればよかったと思います。感謝やマインドフルネスと並んで、自分に優しくすることは、日々の継続的な練習になります。それは、自分の身体に絶えず再適応していくようなものです。
