1. 深呼吸や瞑想など、リラックスするための方法を学ぶ。
深呼吸や瞑想は、体をリラックスさせ、痛みを和らげることができるテクニックです。筋肉がリラックスするための静かなメッセージを受け取ることで、筋肉から緊張や硬直がしみ出てきます。
瞑想には様々な方法がありますが、瞑想の中心は繰り返しの力です。呼吸に集中し、雑念を捨て、マントラと呼ばれる言葉やフレーズを繰り返すことで、体がリラックスしていきます。あなたは自分で瞑想を学ぶことができますが、それはクラスを取るのに役立ちます。
深呼吸もリラクゼーション方法のひとつです。静かな場所、快適な体勢を見つけ、気が散る考えを遮断します。そして、おへそのすぐ下にある場所を想像してください。その場所に息を吹き込み、お腹を空気で満たします。お腹から上に向かって空気を満たし、風船を膨らませるように、空気を吐き出す。
2. 生活の中のストレスを減らす。ストレスは慢性的な痛みを強めます。
うつ病、不安、ストレス、怒りなどのネガティブな感情は、体の痛みに対する感受性を高めます。ストレスをコントロールできるようになることで、慢性的な痛みから解放されるかもしれません。
ストレスを軽減し、リラックスを促すには、いくつかのテクニックが有効です。心安らぐ音楽を聴けば、気分も高揚し、慢性的な痛みにも耐えられるようになります。このために特別に作られたリラクゼーションのテープやCDもあります。精神的なイメージのリラクゼーション（ガイド付きイメージとも呼ばれる）は、平和的な気分になれる精神的な逃避の一形態です。これは、心を落ち着かせ、平和的なイメージを心の中に作り出すことを含みます。漸進的筋弛緩法も、リラクゼーションを促進するテクニックのひとつです。
3. 運動による自然なエンドルフィンで、慢性的な痛みの緩和を促進する。
エンドルフィンは脳内物質で、痛みの信号を遮断すると同時に、気分を向上させる効果があります。運動にはもうひとつ、痛みを軽減する効果があります。筋肉を強化し、再負傷やさらなる痛みを防ぐのに役立ちます。さらに、運動は体重を減らし、心臓病のリスクを減らし、血糖値をコントロールするのに役立ちます（糖尿病の場合は特に重要です）。自分に合った運動方法を医師に相談しましょう。糖尿病性神経障害など、特定の健康状態にある場合は、運動の種類に注意する必要があります。
4. 睡眠障害を悪化させる可能性のあるアルコールを控える。
痛みがあると眠れなくなりますが、アルコールは睡眠の問題を悪化させることがあります。慢性的な痛みと付き合っている人は、お酒を控えたり、飲まなかったりすることで、生活の質を向上させることができます。
5. サポートグループに参加する。慢性的な痛みと付き合っている他の人たちと知り合いになりましょう。
慢性的な痛みを持ち、自分が経験していることを理解している人たちと一緒にいると、孤独を感じなくなります。また、痛みに対処するための知恵を得ることができます。
また、メンタルヘルスの専門家との面談も検討してください。慢性的な痛みと付き合っていると、誰でもうつ病になる可能性があります。カウンセリングを受けることで、より良い対処法を学び、痛みを悪化させるネガティブな思考を避けることができ、より健康的な姿勢を保つことができます。助けを求めることは、弱さではなく、強さの表れなのです。
6. タバコは吸わないでください。慢性疼痛を悪化させる可能性があります。
喫煙は、痛みを伴う血行障害を悪化させ、心臓病やがんのリスクを高める可能性があります。
7. 痛みの程度と活動を毎日記録する。
痛みを効果的に治療するために、医師は診察の合間にあなたがどのように感じていたかを知る必要があります。毎日の "痛みのスコア "をログや日記に記録することは、痛みを追跡するのに役立ちます。一日の終わりに、痛みのレベルを1から10までのスケールで記録してください。また、その日、どのような活動をしたかを記録します。この記録帳を医師の診察のたびに持っていくと、あなたが慢性疼痛とどのように付き合っているのか、身体機能のレベルを医師によく理解してもらうことができます。
8. 片頭痛や緊張性頭痛の痛みを軽減するためにバイオフィードバックを学ぶ。
バイオフィードバックを通じて、身体の様々な機能を意識的にコントロールすることが可能です。SFのように聞こえるかもしれませんが、バイオフィードバックが有効であることを示す十分な証拠があり、しかも習得するのは難しくありません。
その仕組みは、次のとおりです。脈拍、消化、体温、筋肉の緊張など、特定の身体機能を「聞く」または「見る」ことができるセンサーを身につけます。装着したモニターに表示されるスクイッグラインやビープ音は、あなたの体内で起こっていることを反映しています。そして、そのスクイッグルやビープ音をコントロールすることを学びます。数回のセッションの後、あなたの心は、スキルを学ぶためにあなたの生物学的システムを訓練しています。
9. 慢性的な痛みを和らげるために、マッサージを受ける
マッサージは、ストレスを軽減し、緊張を和らげるのに役立ちます--そして、背中や首の痛みなど、あらゆる種類の慢性的な痛みと付き合っている人たちに利用されているのです。
10. 慢性的な痛みを抱えている人は、健康的な食生活を心がけましょう。
バランスのとれた食事は、消化を助け、心臓病のリスクを減らし、体重をコントロールし、血糖値を改善するなど、さまざまな面で重要です。低脂肪、低ナトリウムの食事には、新鮮な野菜や果物、調理した乾燥豆やエンドウ豆、全粒粉のパンやシリアル、低脂肪のチーズ、牛乳、ヨーグルト、赤身の肉などを選びましょう。
11. 11. 痛みを紛らわす方法を見つけて、人生をより楽しく過ごしましょう。
痛みに目を向けると、良くなるどころか悪化してしまいます。その代わりに、何か好きなこと、つまり痛み以外のことを考え、忙しくしていられるような活動を見つけてください。痛みを避けることはできないかもしれませんが、自分の人生をコントロールすることはできます。
