テニス肘を予防する10のヒント＆3つのストレッチ体操

テニス肘になったことがあり、再発しないようにしたい。または、あなたは仕事を持っている - 塗装業者や大工と言う - あなたがそれを得るために可能性が高く、あなたが最初の場所でそれを避けたいところ。

肘から手首にかけての痛みを引き起こす腫れた腱のメモリ、あるいは思考は、間違いなくあなたをやる気にさせることができます。肘を健康に保つためにできることはたくさんあります。

予防のためのヒント

テニス肘の予防には、手首や前腕の筋肉を伸ばしたり、鍛えたりする運動が効果的です。また、腕への負担を減らすために、一日中できることもたくさんあります。

一般的なアドバイス 同じ手や腕の動きを何度も繰り返さないようにしましょう。同じ動作を何度も繰り返さないようにする。その他、いくつかのコツがあります。

• 肩や上腕の筋肉を使い、肘の負担を軽減することを覚えましょう。

• 腕を曲げたり伸ばしたりせず、可動域の真ん中あたりで行う。

• スポーツや同じ動作を繰り返す運動の前には、ウォーミングアップとストレッチを行いましょう。

仕事では 手首を曲げたまま作業をするのは避けましょう。できれば、まっすぐにしておきましょう。他にもいくつか工夫があります。

• シャープでぎこちない動きではなく、滑らかな動きにこだわる。

• 上司に、仕事のローテーション、異なるタスク、ワークステーションの変更など、負担を減らす方法を相談する。

工具を使う。グリップが大きめの工具を使用する。手袋をはめるか、パッドを入れるとよいでしょう。また、以下のことも必要です。

• 工具を持つとき、できれば手の力を抜いて、ゆるめに握る。

• ハンマーを使用する場合は、衝撃を吸収するためにパッドが付いたものを使用する。

コートの上で ラケットが自分に合っているか確認しましょう。軽量で、グリップが大きく、ストリングが柔らかいものは、腱への負担を軽減することができます。また

• コーチにフォームを指導してもらいましょう。正しいテクニックを身につけることで、ケガを防ぐことができます。

• 両手打ちのバックハンドにこだわる

• 腕だけでなく、下半身全体を使ってストロークにパワーを入れる。

（←ここ重要

テニスエルボー・エクササイズ

腕の筋肉を伸ばし、強化するために、いくつかのエクササイズを行うことができます。医師または理学療法士に、より詳細な情報と提案を求めてください。ここでは、いくつかのサンプルをご紹介します。

指のストレッチ

• 指を親指に触れ、親指を含む指に輪ゴムをかける

• 親指と指をゆっくり全開にし、閉じます

• 最大25回まで繰り返す

」となります。

このストレッチを1日3回まで行ってください。楽になりすぎたら、輪ゴムを2本にしてみてください。

手首の屈筋のストレッチ

• 肘が曲がらないように腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けます

• もう片方の手で伸ばした手の指を持ち、前腕の内側に感じるまで体の方に曲げます

• 15秒キープ

• 3～5回繰り返す

これを1日2～3回行います。30秒までのキープで、3～5回ではなく、5～10回繰り返すように工夫するとよいでしょう。

手首の屈筋・伸筋強化。

• 1ポンドのダンベル--または豆の缶詰--を持って、席に着く

• 手首がテーブルの縁にかかるように、前腕を太ももかテーブルの縁で支える

• 手のひらを上に向けておもりを持つ

• 手をゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。腕は太ももにつけたまま、手は手首を上下に曲げる

• 10回繰り返す