背中を強くする
目標
背中の体操の中には、痛みを和らげるものもあります。しかし、他のものは痛めることがあります。医師や理学療法士に、背中のエクササイズができるかどうか確認しましょう。そして、毎日、または、推奨されたとおりに行ってください。痛みが改善されたかどうか注意してください。
条件を満たしている。
腰痛
症状
痛み、鋭い痛み、しびれ、うずき、眠れない、こわばり、痛み、ほてり、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金になるもの
治療法
カテゴリー
運動
期間
持続時間
14
イーズ・イントゥ・エクササイズ
コツ
ストレッチは筋肉をリラックスさせ、腰のけいれんを緩和する効果があります。しかし、実際に痙攣が起きている時に運動しようとするのはやめましょう。痙攣が起きた時は、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。痙攣が収まるまで待ちます。その後、ゆっくりと筋肉を伸ばし始める。
プロンプト
背中の痙攣がある？
CTA
運動してはいけないタイミングを知る。
条件
腰痛
症状
痛み、鋭い痛み、衝撃的な痛み、しびれ、うずき、眠れない、脱力感、こわばり、痛み、焼け付くような痛み、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金になるもの
重いものを持ち上げる、押したり引いたりする、反復運動、ひねる、無理をする、長く座る、長く立つ、機械の使用、振動
治療法
運動、安静
カテゴリー
運動
体幹の強さを身につける
コツ
体幹の筋肉とは、腹筋をはじめとする体幹の筋肉を指します。腹筋と背筋がしっかりしていると、腰の負担が軽減されます。これらの筋肉が弱いと、体の他の部位で補う必要があります。
プロンプト
あなたの体幹はどうですか？
CTAです。
体幹を鍛えよう。
コンディションを整える。
腰痛
症状
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
パーシャルクランチ101
コツ
お腹の筋力をつけるには、腹筋よりもパーシャルクランチの方が安全です。
マットの上に寝転びます。膝を曲げます。足は床につけて、両手を前に出します。
腹筋を締め、息を吐きながら膝を「つかむ」ように「手を伸ばす」。そのまま1秒キープ。ゆっくりと腰を落とします。これを8〜12回繰り返します。
プロンプト
正しくパクる？
CTAです。
従来の腹筋にNOを突きつけろ
条件
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
ハムストリングス・ストレッチ
コツ
片方の膝を曲げて仰向けに寝ます。その足の甲の下にタオルを輪っかにします。膝を伸ばしながら、タオルをゆっくりと後ろに引く。足の裏がやさしく伸びるのを感じる。10秒間キープします。これを片足ずつ3回繰り返します。
注意
ハムストリングスのストレッチをする前に理学療法士に確認しましょう。"背中を守るために "ハムストリングスを締めることもあるんですよ?
プロンプトを表示します。
ハムが堅い？
CTAです。
あなたのハムストリングスはストレッチに値する。
条件
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
レッグリフトのやり方
コツ
腰痛持ちの方は、両足を一緒に上げないようにしましょう。その代わり、1脚ずつ持ち上げるようにしましょう。仰向けに寝て、片方の足はまっすぐ、もう片方の足はひざを曲げます。お腹を引き締め、まっすぐ伸ばした方の脚をゆっくり15センチほど上げる。5秒キープ。ゆっくりと脚を下ろします。これを10回繰り返します。足を入れ替えて繰り返します。背中に負担を感じる場合は、脚を上げるときにお腹をもっと締めてください。?
注意
特に腰痛がひどい場合は、このエクササイズは簡単ではありません。症状を悪化させる恐れがありますので、注意して行ってください。
プロンプト
右足が持ち上がります。
CTAです。
安全にレッグリフトができるようになる。
コンディション
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
ウォールシットに挑戦
コツ
腰痛を和らげるために、壁から10～12センチのところに立ち、壁に背中をつけます。腰が壁につくようにお腹を引き締め、膝を曲げて下に滑り落ちます。5秒から10秒保ち、背筋を伸ばします。これを8～12回繰り返します。膝や腰の痛みは感じない程度に。
プロンプト
壁の花になりなさい。
CTA
壁に背中を助けてもらいましょう。
条件
背中の痛み
症状
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、起立時痛、動作時痛、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
カテゴリー
運動
背中を伸ばす
コツ
背中を伸ばしたり、反らせたりするのは有効なストレッチです。うつぶせに寝て、両手を肩の下に置きます。骨盤とお尻を床につけたまま、肩が床から浮き上がるように両手で押す。5秒キープしたら、また床に下ろす。これを10回繰り返します。心地よければ、骨盤と腰を床につけたまま肘をつき、30秒までリラックスしてください。
プロンプトを表示します。
背中を伸ばします。
CTAです。
背中を押して奉仕する
コンディション
背中の痛み
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
バード・ドッグになろう
コツ
バードドッグが獲物を指差すのを真似してみましょう。背筋を鍛えるのに効果的です。まず、両手と両膝を立てます。次に、お腹の筋肉を引き締めます。お尻を水平に保ちながら、片足を持ち上げて後ろに伸ばします。この状態を5秒間キープします。これを8～12回繰り返します。もう片方の脚に持ち替えます。これを8～12回繰り返します。このとき、反対側の腕も上げて伸ばすと効果的です。
プロンプトを表示します。
鳥犬になりましょう。
CTAです。
この癒し系ムーブを試してみてください。
コンディション
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
膝を胸につける
コツ
仰向けに寝ます。膝を曲げ、両足を床につける。もう片方の足を床につけたまま、片方の膝を胸に引き寄せます。腰が床につくようにします。10秒間キープします。膝を下ろします。3回繰り返した後、足を入れ替えます。
プロンプトを表示します。
膝を胸につける。
CTAです。
腰痛を和らげる。
条件を満たす。
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
骨盤の傾きをする
コツ
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。次に、パンチを受ける準備をするようにお腹を締めます。背中を床に押し付け、腰と骨盤を後ろに揺らします。この姿勢を5秒間保ち、スムーズに息を吸ったり吐いたりしてください。これを8〜12回繰り返します。
プロンプト
骨盤レスキュー
CTA
腰痛のための骨盤傾斜
コンディション
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
ブリッジのやり方
コツ
仰向けに寝て、膝を曲げます。かかとを床に押し付けます。お尻に力を入れ、お尻を床から浮かせます。お尻と膝が一直線になるまで続けます。5秒キープします。ゆっくりとお尻を床に下ろします。これを8〜12回繰り返します。腰は反らさないようにしましょう。
プロンプトを表示します。
痛みからの架け橋
CTAです。
作る
痛みを和らげる架け橋に
条件
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
運動
柔軟性を身につける方法
コツ
柔軟性を高めることで、腰痛の原因となる緊張や締め付けを軽減することができます。足から頭まで、全身に均等に荷重をかけたい。ベッドの端に座り、片足をベッドの上に伸ばし、もう片方の足を床につけます。ゆっくりと前傾姿勢をとります。こうすることで、太もも裏のハムストリングスが伸ばせます。足を入れ替えます。これを繰り返します。
プロンプトを表示します。
あなたは柔軟ですか？
CTA
柔軟性を高める方法
コンディション
腰痛
症状について
痛み、脱力感、こわばり、痛み、灼熱感、筋肉痛、立つと痛い、動くと痛い、腰痛、上背部痛
引き金となるもの
治療法
運動、筋力強化
カテゴリー
エクササイズ
