足底筋膜炎は、足の裏、主にかかとやアーチのあたりに起こる痛みの症状です。かかととつま先をつなぐ靭帯（足底筋膜）が硬くなりすぎると、小さな裂け目ができて痛みを感じることがあるのです。
足底筋膜炎の別名は、痛みのほとんどがかかとの下にあることから、ヒールスパーペインと呼ばれています。足底筋膜炎を経験した人の多くは、朝、ベッドから出たときや、しばらく座っていて立ち上がるときに、その痛みに気づきます。通常、動き始めると痛みや不快感は治まります。
足底筋膜炎になると、かかとが痛くなりますが、この部分をターゲットにしたエクササイズを行うことで、痛みを和らげることができます。足底筋膜炎のためのエクササイズは、靴の中敷き、休息、アイシング、痛みを悪化させる活動を避けることとともに、通常、不快感や炎症を軽減するのに役立ちます。
足底筋膜炎を改善するエクササイズ
足底筋膜炎は、足のこの部分を強化するストレッチやエクササイズで痛みを緩和することができます。足底筋膜の靭帯を緩めることで、足の痛みの原因となるストレスや炎症をこれ以上起こさないようにすることができるのです。
タオルを使った足指のカール
足底筋膜炎の痛みを和らげるエクササイズとして、まず試したいのがタオルを使った足指のカールです。
ステップ1：床に小さなタオルを敷き、タオルの上に足がくるように椅子に座る。
ステップ2: 患部の足で、つま先をタオルに押し付け、自分の方に引き寄せるようにする。
ステップ3: つま先の力を抜いて、タオルを放します。この動作を1日1～2回、10回ほど繰り返す。
腓腹筋のストレッチ
足底筋膜炎に効果的なストレッチのひとつが、腓腹筋のストレッチです。このストレッチはとても簡単で、壁があればどこでも行うことができます。
ステップ1：壁に向かって立ち、両手を壁につけて、患部の足を後ろに伸ばします。両足は壁に向かって地面につけてください。患部でない方の足は膝を曲げてください。
ステップ2: 後ろ足のふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるように、壁の方に寄りかかります。
ステップ3：このポーズを30秒キープしたら、力を抜きます。これを1日6回繰り返す。
テニスボールロール
このエクササイズには、テニスボールか、同じような大きさの小さなボールが必要です。ボールがない場合は、水筒などの円筒形のもので代用できます。
ステップ1: 椅子に座り、ボールを患部の足の下に置きます。
ステップ2: 足のアーチの下でボールを前後に転がし、足底筋膜靭帯を伸ばします。
ステップ3：3～5分ほど転がし続ける。このストレッチは、1日2回行うことができます。
トゥエクステンション
つま先を伸ばすストレッチは、いつでもどこでもできるので、足底筋膜炎のストレッチとしては最も簡単なものの一つです。
ステップ1: 床または椅子に座り、患部の足を患部でない足の上に交差させます。
ステップ2: 片方の手の指でつま先を持ち、つま先と足首をできる限り曲げます。ふくらはぎと足のアーチに伸びを感じたいところです。
ステップ3: 空いている方の手で、足のアーチをマッサージします。
ステップ4：この状態を10秒間保ち、その後、力を抜きます。このパターンを2～3分、1日に2～4回続ける。
階段での足底筋膜のストレッチ
このストレッチでは、どこか段差のある場所に立つ必要があります。
ステップ1：段差のある場所に立ち、患部でない方の足を平らに保つ。足の甲が段差の端につくまで、患部の足を後ろにずらします。
ステップ2：ふくらはぎと足のアーチに伸びを感じるまで、患部の足のかかとを床に向かって下げる。
ステップ3: このストレッチを30秒間キープします。このエクササイズを1日に4～6回繰り返すとよいでしょう。
安全面への配慮
これらのエクササイズは足底筋膜炎の痛みを和らげるためのもので、それ以上の痛みを引き起こしてはいけません。足底筋膜炎のための運動のいずれかが、より多くの痛みや不快感を引き起こしている場合は、停止し、医師に相談してください。
痛みや炎症を助けるために、ストレッチの後、あなたの足を氷で冷やすことができます。また、運動の30分前にイブプロフェンやナプロキセンを服用すると、これらの健康的なストレッチから最も痛みの緩和を得ることを確認するのに役立ちます。
