あなたと一緒にベッドへ
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快眠のために、就寝時間を一定にし、運動を習慣づけることがいかに重要であるかは、ご存知のことと思います。また、アルコールやカフェインの摂取量についても、きちんと把握していることでしょう。しかし、実際にベッドに入るとどうなるのでしょうか？より良い眠りのために、他に何をすればよいのでしょうか。これらのヒントやコツを試してみてください。
自分に合ったマットレスを選ぶ
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いくつかのタイプがあります。腰痛、寝汗、睡眠時無呼吸症候群、あるいは単に快眠を求める人など、最適な選択はひとつではありません。マットレスは、背中や寝姿勢を支えるのに十分な硬さがあり、体の形状にフィットする柔らかさが必要です。
これを見極めるのは、必ずしも簡単ではありません。お店によっては、数週間マットレスを試してみて、快適でなければ交換できるところもあります。
スプリングマットレス
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最も一般的なタイプです。300～1,000個以上のスプリングをクッション材に使用しています。素材によって硬かったり柔らかかったりします。コイルの数で判断することはできません。多ければいいというものではありません。一番大事なのは、種類と素材、そして丈夫さです...？
メモリーフォームマットレス
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体の形状に合わせて成形されたものです。筋肉痛や関節痛など、寝苦しさを感じている人には特におすすめです。しかし、人によっては暖かくなりすぎてしまうこともあります。だから、寝るときに熱がこもりやすい人には向かないかもしれません。もし一度でもチェックしたら、匂いにも注意してみてください。泡に含まれる化学物質からくる臭いが苦手な人もいます。
エアーマットレス
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押し入れに収納して、外来のお客様のために膨らませるようなものではありません。これは、硬さとカスタムサポートを調整する空気室を備えたハイエンドのマットレスです。自分の寝心地に影響を与えることなく、パートナーに合わせた寝心地を提供します。このマットレスは機械式なので、ネットの口コミなどを参考にして、信頼できるものを選びましょう。
正しいシーツ選び
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綿や麻のシーツで、スレッドカウントが200から400のものを選びましょう。200～400番台のコットンやリネンなら、柔らかくて通気性がよいでしょう。それ以上の番手だと、熱や湿気がこもりやすくなります。ポリエステルとコットンの混紡でも、それほど涼しくドライに保つことはできません。
ピマやエジプトなどの長繊維のコットンは、一般的に最もよく着用されています。どんなシーツも、何度か洗ってみるまでは、どんな感じなのか分からないものです。
シーツはこまめに洗濯を
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新鮮で清潔なシーツの香りは、実はあなたを快眠に導いてくれるかもしれません。少なくとも週に一度は洗濯しましょう。乾燥は中火か弱火で行い、柔軟剤を使用しない方が長持ちします。枕カバーも忘れずに。枕カバーには顔の脂や汗がたくさん含まれています。
自分に合った枕を選ぶ
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枕を間違えると、眠れないだけでなく、首の痛みやしびれ、頭痛の原因になることも。首の痛みやしびれ、頭痛の原因になることも。
二つ折りにしても形が崩れないようなら、買い替え時です。カビや花粉、ダニなどが付着し、体調を崩したり、アレルギーを引き起こしたりすることがあるので、1年半に一度は交換しましょう。
ベッドメイキングをしましょう
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ベッドメイキングをすると、ぐっすり眠れる可能性が高くなります。科学者にも理由は分かっていませんが、毎晩の休息が気持ちの良いものになるからかもしれません。寝室をきれいにすることも効果的かもしれません。しかし、自分で掃除しなければならないかどうかは不明です。
ホワイトノイズを試す
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エアコンや扇風機の一定の音、あるいは長い雨音は、会話やドアをバタンと閉める音など、あなたを目覚めさせるかもしれない音を覆い隠すことができます。また、好みのホワイトノイズを作る機械やスマホアプリを入手することもできます。
腹ばいで寝た場合
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寝返りが多くなり、寝つきが悪くなる可能性があります。また、首や腰にも負担がかかります。しかし、体勢を変えるのは簡単ではありません。このような場合は、非常に柔らかいか薄い枕を使用するか、または全く使用しないようにすると、首が痛くなりません。
仰向けで寝ている場合
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いびきを悪化させ、背中に負担がかかります。また、その姿勢は、いびきが呼吸を妨げる睡眠時無呼吸症候群という深刻な状態を引き起こす可能性があります。
膝の下に枕や丸めたタオルを置くと、背骨の自然なカーブを保つことができます。頭には、首を支えるために、底が少し厚めの薄い枕が必要かもしれません。メモリーフォームの枕は、あなたの体型に合わせて成形されるため、効果的です。
横向きで寝る場合
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いびきや腰痛を起こしにくくなる。また、一晩中眠れる確率も高くなり、腰痛持ちの方にもおすすめです。横向き寝はどの姿勢も良いですが、膝を少し曲げて胸につける胎児の姿勢が一番良いようです。耳から肩までの距離を埋めるように、大きめのしっかりした枕を使うとよいでしょう。また、両足の間にもう一つ枕を挟むと、背骨を一直線に保つことができます。
妊娠している場合
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妊娠中は横向きで寝た方が、赤ちゃんにとっても快適で健康的です。左側は、赤ちゃんに血液や栄養が行き渡りやすいので、より良いとされています。しかし、他の姿勢で目が覚めても心配ありません。お腹の下と足の間に枕を置いて、体重を支えるのも効果的です。
服装はどうする？
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生地を検討しましょう。コットンは通気性がよく柔らかいが、十分な暖かさを保てないかもしれない。フランネルは暖かいが、夏場は暑すぎるかもしれない。シルクは高価で、お手入れが大変です。ゆったりとしたサイズがベストです。
足が冷えて眠れない場合は、靴下を履くとよいでしょう。ただし、厚手の靴下は体全体を温めてしまいます。暑いときは、裸で寝てみてください。涼しく、長く深い眠りにつくことができます。
