家族で5キロマラソン計画を立てる

楽しいレースを歩いたり走ったりする計画を立てて、一緒に時間を過ごしましょう。

By Mary Jo DiLonardo この記事はドクター特集アーカイブから引用しています。

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みんなで体を動かすいい方法をお探しですか？家族でウォーキングや5キロマラソンに挑戦してみましょう。

その利点について考えてみましょう。共通の目標に向かって一緒に行動することで、体を動かそうという意欲がわきます。体を動かせば、家族の心も体も元気になります。そうなれば、ジャンクフードなどの不健康な食事を避けることができます。健康的な食べ物を食べると、歩いたり走ったりするのに必要なエネルギーが湧いてくることを、家族は実感しているはずです。そして、運動をしている人はよく眠れるようになるのです。これほど魅力的なことはありません。

始める

もし、あなたの家族がそれほど活発でないなら、6～8週間ほど準備期間を設けましょう。最初のレースは "ファンラン "にしましょう。このような5キロマラソンには、ウォーカーとランナーが混在しており、家族連れや子供連れに優しいのが特徴です。コミュニティ・センター、YMCAやジム、教会、ランニング・クラブ、オンラインなどで調べてみましょう。

レースの日程が決まったら、冷蔵庫に表を貼っておくと、家族が進捗状況を把握し、大事な日までのカウントダウンを見ることができます。

走るか歩くかは、家族の健康状態や子供の年齢によって異なります。走るなら、子どもは少なくとも7、8歳になっている必要があります。歩いてレースを楽しむことを目的とするならば、何歳の子どもでも参加できます。幼児や低年齢の子供は、時折ベビーカーに飛び乗らなければならないかもしれません。レース主催者が定めた年齢制限やベビーカーのガイドラインを確認してください。

あなたの本当の目標は、家族が運動を好きになり、それを生涯の習慣とすることです。

「人生において活動的であることです。早くから始めれば、子供たちは運動することに喜びを感じるでしょう。と、運動生理学者のアンソニー・ウォールは言います。アメリカ運動評議会（American Council on Exercise）の専門家教育ディレクターであるアンソニー・ウォール（Anthony Wall）氏は言います。「と、運動生理学者のアンソニー・ウォールは言います。

楽しくする方法

5kmマラソンについて家族に話すときは、「やらなければならないこと」ではなく、「楽しいこと」であることを伝えるようにしましょう。

継続

"運動 "という枠にとらわれないこと。運動は面倒なものではないということを、幼いうちから教育することになるのです。運動は面倒なものではないということを、幼いうちから教育することになるのです」カレン・モリス医学博士は言います。ニューヨーク市モンテフィオーレ医療センター リハビリテーション医学部勤務。

「持久力をつけさせたい。ただ歩き続けるだけでなく、いろいろな方法でそれを実現することができます。どんな種類の活動でも、持続的に動き回ることができるのです。

スケジュール

初めて参加する場合は、6～8週間を目安に準備をしましょう。1週間ごとのトレーニングガイドをご紹介します。

1週目

連続しない3日間（例：土・月・水）、1回15～20分程度歩いてください。歩くときにボールを弾ませたり、赤い車を数えたりして、楽しく歩くように促します。

2週目

連続しない3日間、1回20分程度のウォーキングを行う。5キロを走ることが目標なら、走ることと歩くことを切り替えて始めてください。2～3分歩いたら、30秒走る。

3週目

連続しない3日間、1回30分のウォーキングを行います。レースで走る予定がある場合は、2分歩いて1分走り、2分歩くというように、走ることと歩くことを切り替えて続けましょう。できれば、ウォーキングの代わりにランニングの時間を増やしてください。

4週目からレースの前週まで

連続しない3日間、1回30分のウォーキングを行う。5kmを走る予定がある場合は、ランニングとウォーキングを切り替え、ウォーキングよりもランニングの時間を長くする。

レースの週

レース前に3日間の休養を取る。

これを目安に、柔軟に対応しましょう。あまり体を動かさない人でも、まずは15分ほどゆっくり歩けるようにしましょう。それが無理なら、数分歩いた後、数分間立ったり座ったりする休憩を取り、それから続けてください、とモリスは言います。

続き

健康でいるためには、子どもは毎日60分動くこと。大人は、ほとんどの日に30分動くことを目標にしましょう。一度に全部を動かす必要はありません。トレーニングもこの目標に合わせます。

ウォーキングの代わりに、自転車や水泳、公園で思いっきり遊ぶなど、他のアクティビティも加えて、飽きないようにしましょう。子供たちにもアクティビティを考えてもらいましょう。

「できることならランニングの時間を長くして、家族が一緒になって楽しめるようにしましょう」と、ウォールは言います。

つまり、子供たちに無理をさせないということです。子供がやめたいと言ったら、やめさせましょう。

「疲れているかどうかの合図に気を配りましょう。大人は無理をしてしまうものですが、子どもは自分の体に注意を向けるのが上手です」と、モリスは言います。「と、モリスは言います。「やらされているのではなく、やっていることを楽しんで、運動が嫌いにならないようにしたいものです。

心がけるべきポイント

全員を巻き込む

-- 子供たちにもルートを考えてもらいましょう。好きな公園や近所を選んだり、年長の子供には距離や時間ごとにルートを決めてもらったりします。サイクリング、水泳、ダンスなど、移動するたびにやりたいアクティビティを決めさせましょう。

スマートな食べ方、飲み方

-- 運動前、運動中、運動後に水を飲みましょう。スポーツドリンクは必要ありません（1時間以上汗をかくようなハードな運動をしている場合を除く）。レース前夜にパスタなどの炭水化物を大量に摂取する必要もありません。健康的な炭水化物である果物や野菜を多く含む、バランスのとれた健康的な食事が、ゴールまで十分なエネルギーを与えてくれます。

レース当日は、低糖質のグラノーラバーやナッツ、レーズンなど、ゴール後のおやつに（小さなお子さんがいる場合はレース中のおやつにも）健康的なスナックを持参しましょう。

継続する

-- レースが終わった後、次のレースを企画することで、みんなのやる気を持続させることができます。レース会場でチラシを探し、次のレースを選びましょう。何か他のことに挑戦してみたいですか？家族で参加できるフィットネスクラスに申し込んだり、普段の散歩やサイクリング、水泳を続けてみましょう。楽しく体を動かせることなら何でもOKです。