10分以内の運動は健康やフィットネスに効果があるという研究結果があります。私たちは、何が真実で、何が真実でないかを分けて考えています。
短時間のワークアウトは本当に短くていいのか？
By Cindy Kuzma
2022年4月4日 C 何時間もかけてランニングをしたり、Pelotonのクラスで汗を流すのが好きな人もいますが、長いワークアウトをする時間、モチベーション、能力がない人の方がはるかに多いのです。例えば、慢性的な健康状態、限られた運動能力、過去にフィットネスで失敗した経験、絶望的なほど過密なスケジュールを抱えている人たちです。
だからといって、運動がもたらす身体的、心理的な効果を放棄する必要はありません。近年、数分の運動がもたらす効果についての研究が、新聞紙面を賑わせています。それに呼応するように、1日○分（またはそれ以下）で体が変わる！というようなフィットネス産業が台頭してきたのは言うまでもありません。
何が本当なのか？真実にしては出来すぎなのでしょうか？たった10分以内の活動が、本当に健康やフィットネスの向上に役立つのでしょうか？米国政府のガイドラインでは、週に2時間から5時間の適度な運動を推奨しているにもかかわらず？
研究結果は「イエス」です。あなたは、全身の変換を期待してはいけませんが、あなたも10分以下の運動は本当にあなたの健康、精神的幸福、そしてフィットネスCを改善することができますあなたがそれらを正しくアプローチした場合。
短時間の運動が効果的な理由
テキサス大学ヒューマンパフォーマンス研究所のエドワード・F・コイル教授兼所長は、少なくとも2005年以来、研究者たちは、運動セッションをどれだけ短くしても効果が得られるかを突き止めようとしてきたと述べています。
テキサス大学のヒューマンパフォーマンス研究所の教授兼所長であるエドワード・F・コイル博士によると、この方程式の一部は強度である。彼の研究によると、4秒間全力で自転車をこぎ、15～30秒間休むという10分間の運動は、若者と高齢者の体力を向上させます（後者では筋肉量も増加します）。他の研究では、階段を3段登るという短時間の運動を1～4時間かけて6週間続けることで、体力が向上することが示されています。
Coyle氏によると、強度を上げることで、これらのインターバルセッションは、長時間の運動と同じように、筋肉から一時的に燃料と燃料を作るために必要な酸素の両方を奪うそうです。その結果、血液量が増え、心臓の鼓動が高まり、筋肉細胞はミトコンドリア（小さなエネルギー生産工場）をより多く発達させるのだそうです。
だからといって、あまり激しい運動も効果がないわけではありません。役に立つのです。実際、短時間の運動にはいくつかの方法があります。
一日中動いて健康的なライフスタイルを手に入れる
血圧の低下、睡眠の改善、寿命の延長など、身体活動から得られる多くの恩恵を享受するために、健康専門家は少なくとも週に150分の適度な有酸素運動を推奨しています。適度とは、心臓の鼓動が早くても、会話ができる状態を指します。
これは、毎日20分の平均値です。しかし、運動不足の方や、体力的・物理的な制約がある方にとっては、20分という時間は大変なものに感じられるかもしれません。
幸いなことに、米国政府の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」の最新版には、この分数を一度に記録する必要はないと明記されています。どのような運動量でも合計にカウントされます。
ここで4分、ここで8分、後でまた5分......といった具合に、すべて積み重ねられるのです。
実際、残りの時間をどう過ごすかにもよりますが、1回しっかり運動するよりも、少しずつ頻繁に体を動かした方が健康には良いようです。
一日中座りっぱなしで、1日1回30分の運動をするだけでは、あまり健康的とはいえない、とAmerican Council on Exerciseのスポークスパーソンで認定パーソナルトレーナーのAnthony Wallは言います。非常に座りっぱなしであることを強調し、長時間座っていることを意味します。これには、心臓病や糖尿病などの健康リスクがあります。一回のワークアウトは何もしないよりはましですが、座りっぱなしで受けたダメージは回復しないかもしれません。
覚えておいてください。私たちの体は動くようにできています。150分までなら、少しずつでもよいのです。まずは、ブロックを5分ほど歩くとか、近くのカーペットの上で簡単なストレッチやエクササイズをするなど、無理のない範囲から始めてください。継続することで、体も心も順応し、楽になります。
データより運動、youll を行使するより多くの動機を示す、ジュリア ・ バッソ、博士、助教授と体現脳研究所バージニア工科大学のディレクターは言います。運動を切望する場合、それをこっそりするは簡単です。最終的には、すべてのこれらの分 150 週 C またはそれ以上を追加します。
気分と思考を改善し、健康も増進する
短時間の運動は脳機能を高めると、神経科学者でありダンサーでもあるバッソは言う。体を動かすと脳への血流が増加し、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質のレベルが変化します。また、成長因子の分泌を促し、やがて新しい脳細胞の芽生えを助けます。
そして、運動はほとんどすぐに効果をもたらします。最近の日本の研究では、たった10分間走っただけで、人々の気分と色と言葉のマッチングテストでの反応時間が改善されました。脳画像では、注意力、計画性、ワーキングメモリーなどをつかさどる前頭前野の領域がより活発になったことが示されています。
ですから、気分が落ち込んでいるとき、ストレスを感じているとき、仕事で難しい問題に行き詰っているとき、10分間の休憩で適度に体を動かしてみてください。このような場合、全力で取り組んではいけません。厳しい運動は時間をかけても脳に良い影響を与えますが、即時のストレス反応は一時的にあなたの思考を曇らせるかもしれません、とバッソは言います。
その代わりに、社会的なつながりやリズミカルな音楽など、脳を活性化させる別の要素を加えてレベルアップを図りましょう。例えば、友人と一緒に歩いたり、プレイリストを立ち上げて踊ったりしてみましょう。
短時間のハードな運動で体力をつける
政府の運動指針では、ハードに運動すればするほど、より早く効果が得られるとされています。息が切れるほど激しい運動を選ぶと、週75分という最低条件が半分になります。
さらに、激しい運動はフィットネス効果を高めるとウォールは言います。スポーツに特化したスキルの向上や、無酸素性持久力（より長い時間頑張れる能力）の向上も含まれます。
しかし、短時間でハードなアプローチには、課題もあります。実験室で起こったことを実世界で繰り返すのは難しいものです。(例えば、Coylesのサイクリング実験では、特殊な自転車を使用します）最初にウォーミングアップをすると、時間がかかります。
最後に、無理は禁物です。毎日続けていると、オーバートレーニングになったり、怪我をしたりする危険性があると、ウォールは言います。Coyle氏自身も、週に3日、4秒間のサイクリングトレーニングと、Netflixを見ながら45分間の定常的なライドを交互に行っているそうです。
長時間のトレーニングは、血圧や安静時心拍数などの健康指標に大きな改善をもたらすと、Wall氏は言います。どんな運動でもやらないよりはやった方がいいで すが、運動時間や強さなど、すべてを組み合わせるこ とで、より大きな効果が期待できるそうです。
このような運動に関するアイデアを参考にしてみてください、とウォールは言います。私たちは皆、野菜を食べますが、中にはニンジンやトマトよりパプリカの方が好きな人もいます。私たちは皆、1日に5種類の野菜と果物を摂る必要がありますが、それをどのように組み合わせるか、そこには多くのバリエーションがあります。運動も同じです。
