新米パパ・ママのためのセルフケアのヒント

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あなたのニーズは重要です

赤ちゃんが生まれると、人生のどの時期よりも喜びとストレスが大きくなります。そのため、圧倒されがちです。赤ちゃんが必要とするものは無限大で、それを満たすのはあなた次第です。しかし、親としてベストを尽くすには、自分自身のケアも必要です。

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おいしく食べる

良い栄養は、エネルギーを維持し、気分を高めてくれます。タンパク質、鉄分、オメガ3 系統を豊富に摂取し、糖分は控えめにしましょう。母乳育児をしている場合は特に、体に余分な燃料が必要です。カフェインは1日の前半にとどめるようにしましょう。出産前に、ヘルシーなスナックを買い込み、冷凍庫にはお気に入りの体によい食事を入れておきましょう。出産後は、宅配サービスをフルに活用しましょう。

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定期的に運動する

運動は、気分を高揚させ、健康を維持し、活力を与え、睡眠を改善し、体重を管理するのに役立ちます。ベビーキャリアを装着して散歩をしたり、昼寝の時間に固定式自転車に乗ったりしてみましょう。あるいは、あなたが運動している間、パートナーに赤ちゃんの世話をしてもらいましょう。また、ジムに託児所があるかどうか確認したり、ママと私のヨガクラスやベビーブートキャンプなど、赤ちゃんと一緒に運動する方法を見つけるのもよいでしょう。

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睡眠を守る

生後数カ月はなかなか睡眠がとれないので、できる限り睡眠を確保しましょう。赤ちゃんが眠ったら、家事に取りかかりたい衝動にかられるのはやめましょう。その代わり、自分も昼寝をしたり、休んだりしましょう。友人や家族が訪ねてきたら、赤ちゃんに手を貸して、横になりましょう。夜は、パートナーと赤ちゃんの世話を分担して、2人で数時間過ごすようにしましょう。

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つながりを保つ

ストレスが溜まってくると、二人の絆を忘れてしまいがちです。そのようなときは、お互いのことをよく考え、家族の絆を深めましょう。一日のハイライトを共有し、悩みを打ち明けましょう。少なくとも週に一度は一緒に外出できるよう、赤ちゃんを預かってくれる人を探しましょう。親密な関係を大切にしましょう。ハグをしたり、足を揉んだりすることでも、二人の距離は縮まります。

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自分の時間を見つけよう

自分のために時間を使うのは自分勝手だという考え方は捨てましょう。心の健康のために大切なことです。毎日、自分の好きなことに時間を使いましょう。湯船につかりながら、雑誌を読んだり、ソーシャルメディアのフィードをスクロールしたり。お茶を飲んだり、ペットと遊んだり。リフレッシュした気分で、子供たちに健康的な子育てを見せることができます。

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大自然を満喫する

新鮮な空気や太陽の光を浴びると、驚くほど気分が高揚します。ベビーカーや抱っこひもに赤ちゃんを乗せて、公園に出かけてみましょう。どこにも行かなくても、外で過ごすことはできます。ポーチのブランコやロッキングチェアもいいですね。

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気分をリフレッシュ

あなたに心の平和をもたらすものは何ですか？瞑想や祈り、静かな内省など、毎日それを見つけるための時間をとってください。この大きな人生の変化を経験したとき、あなたが感じたことを記録するために、日記を始めましょう。それはいつか、あなたの子供のための特別な記念品になるかもしれません。

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友達関係を維持する

赤ちゃんが来る前の生活を思い出すと、助けになります。たとえ関係が多少変わっても、友人との連絡は取り続けましょう。今は、長いランチの代わりに手軽なコーヒーデート、電話よりメールの方がいいかもしれません。友人は、支えとなる素晴らしい存在です。

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他の人に助けてもらう

今は自立する時期ではありません。家族や友人はあなたのことを気にかけていますし、役に立ちたいと思っています。誰かが手助けを申し出てきたら、何が必要かを具体的に伝えましょう。食料品のリストやテイクアウトの注文を伝える。洗濯物をたたむカゴを渡したり、ゴミ箱の場所を教えたり。そして、相手があなたのやり方と全く同じでなくても構わないということを忘れないでください。

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ノーと言うべき時

誰もが赤ちゃんに会いたがりますが、あなたの休息と回復が第一です。もし、会いに行くのに良い時期でないなら、そう言ってください。もし罪悪感を感じるようであれば、パートナーや仲の良い友人に門番をお願いしてみましょう。仕事、社交、ボランティアなどの予定は、あなたと赤ちゃんのスケジュールが安定するまで、いったん保留にしましょう。

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フレキシブルに対応

もしかしたら、あなたは子育てがどのように行われるかを頭の中で描いていたかもしれませんし、一日がどのように進むかを知りたいだけなのかもしれません。さて、赤ちゃんは生後数日でも自分の意思を持っています。無理に計画通りにしようとすると、イライラすることになります。期待を捨て、流れに身を任せましょう。特別な瞬間を味わうことで、家族の生活がいつもこんな風に狂っているわけではないことを知ってください。

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自分を甘やかす

家が汚れていても、SNSに赤ちゃんの写真を載せていなくても、問題ありません。自分自身と赤ちゃんのことに集中するために、物事を放っておいてもいいんです。食器や洗濯物は、あなたが（あるいは友人が）処理するようになったとき、まだそこにあるのです。

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ベビーブルースか産後うつか？

赤ちゃんが家に来てから数日間は、感情が大きく揺れ動くことがあります。涙が止まらなかったり、食事や睡眠に支障をきたしたりすることもあるでしょう。これらはすべて正常な状態であり、通常は数日以内に解消されます。しかし、あなたがカント機能またはあなたが数週間後にそれを振ることができないので、悪い感じ、あなたの医者との約束を作る場合。

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助けを必要とするとき

産後うつは、女性の9人に1人がかかると言われています。また、新米パパもうつになる可能性があります。以下のような場合は、医師に相談してください。

• 2週間以上、悲しい、心配、怒っている感じがする。

• 赤ちゃんに興味がない

• 無価値感や絶望感を感じる

• 自分自身や赤ちゃんに危害を加えようと思う

産後うつは治療が可能なので、後回しにせず、助けを求めましょう。

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情報源｜2021年03月05日のメディカルレビュー レニー・A・アリ（MD）さんのレビュー

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