妊娠と運動

妊娠中も定期的に運動をすることで、健康を維持し、最高の体調を保つことができます。妊娠中に定期的に運動をすることで、姿勢が良くなり、腰痛や疲労感などの一般的な不快感が軽減されます。運動は妊娠糖尿病（妊娠中に発症する糖尿病）を予防し、ストレスを解消し、陣痛や出産に必要なスタミナをつけることができるという証拠もあります。

妊娠前から体を動かしていた人は、適度な運動を続けることができるはずです。妊娠前と同じレベルの運動をしようとせず、今の自分に一番合った運動をしましょう。高負荷のエアロビクスではなく、低負荷のエアロビクスをお勧めします。

妊娠中の競技者は、産科医による綿密なフォローが必要です。

今まで定期的に運動をしたことがない人は、医療従事者に相談した上で、妊娠中でも安全に運動を始めることができますが、新たに激しい運動をすることは避けましょう。ウォーキングは、妊娠中に始めても安全だと考えられています。

アメリカ産科婦人科学会は、病気や妊娠の合併症がない限り、1日30分以上の適度な運動を1週間のうち、ほとんどの日に行うことを勧めています。

妊娠中に運動をしてはいけない人は？

喘息、心臓病、糖尿病などの病気を持っている人は、運動をしない方がよいかもしれません。また、次のような妊娠に関連する症状がある場合、運動は有害となる可能性があります。

• 出血または点状出血

• 胎盤が低い

• 切迫流産または反復流産

• 早産の経験がある、または早産の既往がある

• 子宮頸管が弱い

運動プログラムを始める前に、主治医に相談してください。また、病歴に基づいた個人的な運動指針も教えてもらえます。

妊娠中に安全な運動は何ですか？

妊娠中の運動は、無理をせず注意しながら行えば、ほとんどの運動が安全に行えます。

最も安全で効果的な運動は、水泳、早歩き、室内固定式サイクリング、ステップまたは楕円形のマシン、低負荷エアロビクス（認定エアロビクスインストラクターが指導）です。これらの運動は怪我の危険性が少なく、全身に効果があり、出産まで続けることができます。

テニスやラケットボールは一般的に安全な運動ですが、妊娠中のバランスの変化が素早い動きに影響することがあります。ジョギングなどのその他の運動は、特に妊娠前に行っていた場合は、適度に行うことができます。特に妊娠後期には、バランス感覚や協調性をあまり必要としない運動や活動を選択するとよいでしょう。

妊娠中に避けた方がよい運動は？

妊娠中に行うと有害な運動や活動があります。それらは以下の通りです。

• あらゆる活動中に息を止めること。

• 転倒する可能性のある活動（スキーや乗馬など）。

• ソフトボール、サッカー、バスケットボール、バレーボールなどのコンタクトスポーツ。

• 衝撃的な動作や急激な方向転換を含む運動など、軽度の腹部外傷を引き起こす可能性のある運動。

• ジャンプ、ホッピング、スキップ、バウンド、ランニングを多用する運動。

• 深い膝の屈伸、完全な腹筋、両足上げ、直足のつま先立ちなど。

• ストレッチ中にバウンドさせる。

• 立っているときに腰をひねる動作。

• 激しい運動の後、長い間何もしない。

• 高温多湿の気候での運動。

妊娠中の運動プログラムは、どのような内容で行うべきですか？

妊娠中のエクササイズプログラムは、筋肉を強化し、コンディションを整えることが重要です。

必ずウォーミングアップを5分、ストレッチを5分行う。少なくとも15分の有酸素運動を取り入れる。ピーク時の心拍数を測定する。有酸素運動の後は、5～10分程度のゆっくりとした運動を行い、最後にゆっくりとしたストレッチを行う。

妊婦のための基本的な運動指針を紹介します。

• ゆったりとした動きやすい服装で、ブラジャーもしっかりとしたものを着用しましょう。

• 靴は運動の種類に合わせたものを選びましょう。適切な靴は、怪我から身を守る最善の方法です。

• 怪我を防ぐために、平らな場所で運動しましょう。

• 妊娠中に必要なカロリー（妊娠前より1日300キロカロリー増）と運動プログラムを満たすために十分なカロリーを摂取してください。

• 運動の1時間前までに食事を済ませる。

• 運動前、運動中、運動後に水を飲む。

• 床運動の後は、めまいを防ぐため、ゆっくり少しずつ立ち上がりましょう。

• 疲労困憊するほどの運動はしない。運動中に通常の会話ができなくなる場合は、運動のしすぎの可能性がありますので、活動のペースを落とすようにしましょう。

妊娠中のストレッチ体操

ストレッチ運動は、筋肉をしなやかにし、温めるので、妊娠中は特に効果的です。運動の前後にできる簡単なストレッチをご紹介します。

• 首を回す。首と肩の力を抜く。頭を前に落とします。頭をゆっくりと右肩に回し、真ん中に戻し、左肩にかけます。各方向へゆっくり4回転させます。

• 肩を回転させます。肩を前に出してから、耳の方向へ回し、後ろに下げます。各方向4回転ずつ行います。

• 泳ぎます。両腕を横に置きます。右腕を上に上げ、クロールのストロークを泳ぐように体を前に伸ばし、横にひねります。左腕で追いかけます。この一連の動作を10回行います。

• 太ももをずらす。片足を2フィートほど前に出し、つま先を同じ方向に向けて立ちます。前方の太ももで体重を支え、前傾姿勢になります。左右を入れ替え、繰り返します。左右で4回ずつ行う。

• レッグシェイク 脚を伸ばして座り、足を伸ばします。脚を軽く振るように上下に動かします。

• 足首を回す。足を伸ばして座り、つま先はリラックスさせます。足を大きく円を描くように回転させます。足全体と足首を使います。右回りに4回、左回りに4回回す。

妊娠中のケーゲル体操

ケーゲル体操は、膀胱、子宮、腸を支える筋肉を強化するのに役立ちます。妊娠中にこれらの筋肉を鍛えることで、陣痛や出産に備えて筋肉をリラックスさせてコントロールする能力を養うことができます。また、産後には、会陰部組織の治癒を促進し、骨盤底筋の強度を高め、これらの筋肉が健康な状態に戻り、排尿コントロールを高めるために、ケーゲル体操が強く推奨されています。

ケジェルのやり方は、尿の流れを止めようとしたり、ガスを出さないようにすることを想像してください。そうすると、骨盤底の筋肉が収縮し、ケーゲル体操をしていることになります。足やお尻、腹筋を動かさないようにしましょう。実は、ケーゲル体操をしていることは誰にもわからないはずです。どこでもできます!

ケーゲル運動を1日に5セット行うようにしましょう。骨盤底の筋肉を収縮させるたびに、ゆっくり5つ数えてから、力を抜きます。これを10回繰り返すと1セットのケーゲルとなります。

妊娠中に合わせたエクササイズを行う

テーラーエクササイズは、骨盤、股関節、太ももの筋肉を鍛え、腰痛の解消に効果があります。

• テーラーシット 膝を曲げて床に座り、足首を交差させます。少し前傾姿勢になり、背筋は伸ばしたままリラックスしてください。一日中、可能な限りこの姿勢で過ごす。

• テーラープレス 膝を曲げて床に座り、足の裏を合わせます。足首をつかみ、足を体の方に軽く引き寄せます。両手は膝の下に置きます。息を吸い込みます。膝を手に押し付けながら、両手を膝に押し上げます（反圧）。5つ数えてキープします。

運動に影響する妊娠中の変化とは？

妊娠中の身体的な変化は、あなたの身体に余分な要求を生み出します。以下のような変化を念頭に置き、自分の身体の声に耳を傾け、必要に応じて活動や運動習慣を調整する必要があることを覚えておいてください。

• 発育中の赤ちゃんやその他の体内の変化により、より多くの酸素とエネルギーを必要とします。

• 妊娠中に分泌されるホルモンの影響で、関節を支える靭帯が伸び、ケガのリスクが高まります。

• 余分な体重と体重の偏った配分により、重心が移動します。また、体重が増えると腰や骨盤の関節や筋肉に負担がかかり、バランスを崩しやすくなります。

妊娠中の方へのご注意

以下の場合は、運動を中止し、医療従事者に相談してください。

• 胸痛を感じる。

• 腹痛や骨盤の痛み、または持続的な収縮がある。

• 頭痛がする。

• 胎動がない、または減少していることに気がつく。

• 気が遠くなる、めまいがする、吐き気がする、あるいは頭がふらふらする。

• 寒さを感じる、または体が冷える

• 膣からの出血がある。

• 膣から急に液体が噴出したり、ポタポタと安定して液体が漏れたりすることがある。

• 心拍が不規則になったり、速くなったりする。

• 足首、手、顔などが急に腫れたり、ふくらはぎが痛くなったりする。

• 息切れがする。

• 歩行が困難である。

• 筋力が低下している。

産後どのくらいで運動ができますか？

出産後、どのくらいで運動を始められるかは、医療機関に問い合わせるのが一番です。

早く体型を変えたいと思うかもしれませんが、少しずつ妊娠前のフィットネスに戻していきましょう。医療従事者が推奨する運動方法を守りましょう。

ほとんどの女性は経膣分娩の1～2週間後（または帝王切開分娩の3～4週間後）に、負荷の少ない運動を安全に行うことができます。通常の床運動の半分程度を行い、無理はしないようにしましょう。