ドクター・アーカイブより
新しい喜びの塊にワクワクしながら、赤ちゃんの体重を減らす準備を始めましょう。
このヒントで、マタニティーの服から解放される日が近づきます。
1. ベビーカーを持ちましょう。
運動する時間がない？大丈夫です。赤ちゃんとの生活にフィットネスを取り入れることができます。
ベビーカーを押して歩けば、エクササイズになります。フィットネスのプロ、『Lean Mommy』の共著者であり、Fit4Momの創設者でもあるリサ・ドラックスマンは、「最初はゆっくり、徐々に坂道を増やして、強度を上げていきましょう」と語っています。
下半身を引き締めるには、ベビーカーランジをすることをお勧めします。長い歩幅を取り、あなたの前の太ももが地面にほぼ平行になるまであなたの体を下げます。前太ももが地面とほぼ平行になるくらいまで体を倒し、ゆっくりと太ももと大臀筋に力を入れながら体を起こします。
2. 赤ちゃんが寝たら寝る。
睡眠不足は妊娠後の体重減少を遅くする、エリザベス ・ ウォード、RD、著者の期待ベストを言う: 健康的な食事にあなたのガイドの前に、中、および妊娠後。疲労困憊のため、お菓子やチップスなどの快適な食べ物を食べ過ぎたり、疲れを感じて運動ができなくなることがあります。ミルクを汲むと、午前2時の授乳をパートナーに任せることもできます。
睡眠をとる。疲労困憊していると、食べ過ぎたり、疲れて運動ができなくなったりします。-- Elizabeth Ward, RD
3. ママの筋肉を鍛えましょう。
お腹、背中、腰は、妊娠・出産で最も影響を受ける体の部位だと、運動生理学者のリチャード・ワイル氏は言います。
彼は、これらの部位をターゲットにした3つの動きを提案しています。
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腹筋を鍛えるクランチ
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背中に効くスーパーマンリフト 腹ばいになり、右腕と左足を持ち上げます。下げてから、左腕と右足を上げる。
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お尻に効くサイドレッグレイズ 片側に寝て、上の脚を上げ、元に戻します。このとき、足首にエクササイズバンドを巻いておくと、より効果的です。
腹筋を鍛える
4. 母乳育児のメリットを知る。
母乳育児は、1日に300キロカロリー以上消費します。栄養面でも、母子の絆の面でも、赤ちゃんにとって素晴らしいことだと、ニューヨークのFoodtrainersの栄養士、キャロライン・ブラウン（RD）は言っています。
特に5ヶ月以上母乳で育てている場合は、カルシウムを多く含むスナックを1日に1〜2個食べることをお勧めします。カッテージチーズやケールチップスはカルシウム源として最適です。
睡眠をとる。疲労困憊すると、食べ過ぎたり、運動するのが億劫になったりします。-- Elizabeth Ward, RD
5. おやつを買いだめしておく。
健康的なスナック菓子を買いだめしておくと、短時間で食べることができます。
タンパク質を中心に食事やおやつを計画すると、満腹感が長続きするそうです。スキムチーズ、ギリシャヨーグルト、ツナやサーモン（缶詰やパウチ入り）などを、サラダや洗った野菜に混ぜて食べるとよいでしょう。
6. 赤い板を使う。
赤いお皿を使うことで、分量をコントロールしましょう。心理学者で『食べQ』の著者でもあるスーザン・アルバースは、「脳は自動的に『やめて！』と考えるので、騙されますよ」と言います。
もうひとつの食器のコツは、スプーンを使わないこと。私たちはしばしばスプーンをシャベルのように使っているとAlbersは言います。
また、小さめの食器を使うことで、よりゆっくりと食事をすることができると言います。また、字を書かない方の手を使うことで、食べる量が減るという研究結果もあるそうです。
7. 赤ちゃんと一緒に食べる
栄養士のマリアン・ジェイコブセンさんは、「赤ちゃんが自分で食事ができるようになったら、二人で一緒に食事をするのもいいでしょう」と言います。「ママは赤ちゃんに全力を注いで、自分のことは忘れてしまいがち。でも、あなたにも燃料が必要なのです。
睡眠をとることです。疲労困憊すると、食べ過ぎになり、運動するのも億劫になります。-- Elizabeth Ward, RD
8. 食事で水分補給をしましょう。
生殖医療専門家協会では、1日に11.5カップの水分を摂ることを推奨していますが、ただの水で飽き足らないようにする必要があります。水分の多い果物（スイカ、ベリー類、ブドウ、モモ）や野菜（トマト、レタス、夏カボチャ）などもおすすめです。これらの食品は、より少ないカロリーで満腹感を得るのに役立ちます。
9. ピスタチオをポンと食べる。
ヘルシーなスナック菓子は、包みを開けるのに時間がかかるので、ついつい何個も開けてしまいます。さらに、空っぽの殻は、たくさん食べたという視覚的な合図になるので、食べる量を減らせるかもしれません。ピスタチオは他のナッツ類より低カロリーです（30粒で100キロカロリー）。
10. 思い切ったダイエットをするのは忘れましょう。
あなたにとっても、赤ちゃんにとっても、いいことではありません。カロリーを極端に減らすと、エネルギーを消耗してしまうと、ウォードは言います。
母乳育児をしている場合、カロリーを減らしすぎると母乳の出が悪くなり、母乳の質も悪くなる可能性があります。
ですから、ゆっくり時間をかけて、健康的に体重を減らすことに専念してください。安全かつ効果的に体重を減らすには、1日に最低でも1,800キロカロリーを摂取しましょう。生殖医療専門家協会（Association of Reproductive Health Professionals）によると、授乳中の場合はさらに500キロカロリーを追加します。
睡眠をとる。疲労困憊すると、食べ過ぎたり、疲れを感じて運動ができなくなったりします。-- Elizabeth Ward, RD
