妊娠3ヶ月の健康な食事

妊娠3ヶ月になると、赤ちゃんの体重は急速に増え、体の各部分はどんどん形成されていきます。目が開き、爪が生え、髪の毛が伸びるなど、さまざまなことが起こります。

このようなことが起こっているので、赤ちゃんの健康のためには、食べ物の選び方がとても大切なのです。

必要な栄養素をどこで摂取するか

食事やおやつの構成要素は、以下の通りです。

• 果物

• 野菜

• タンパク質

• 全粒穀物

• 健康な油脂類

• 低脂肪または無脂肪の低温殺菌乳製品

これらの中には、毎日必要なビタミン、ミネラル、栄養素が含まれています。

ビタミンAは、赤ちゃんの骨の成長を助けます。また、皮膚や視力もサポートします。赤ちゃんの目が開き、光を感知するようになるのは妊娠3ヶ月からです。

ビタミンAは、次のようなものに含まれています。

• 魚類

• 乳製品

• にんじん

• カンタロープ

• ホウレンソウ

• サツマイモ

• 強化穀類

ビタミンCは、鉄分を体内に取り込むのを助ける働きがあります。また、赤ちゃんの歯や歯茎、骨を健康にする働きもあります。免疫系にも必要です。

ビタミンCを摂取するには、以下のようなものがよいでしょう。

• オレンジ、タンジェリン、グレープフルーツなどの柑橘類

• キウイ

• ストロベリー

• トマト

• 赤ピーマン、緑ピーマン

• ブロッコリー

ビタミンB6は、赤血球や赤ちゃんの脳の発育に重要な栄養素です。含まれています。

• バナナ

• 家禽類

• 牛肉

• フィッシュ

• レバーやタンなどの内臓肉

• ジャガイモなどのでんぷん質の野菜

• 全粒粉のシリアル

ビタミンB12は、神経系を丈夫に保ち、赤血球の形成を助けます。ビタミンB12は、以下の方法で摂取することができます。

• 牛のレバー

• 魚

• 家禽類

• その他の肉類

• 乳製品

• 卵

• 強化食品

植物性食品には含まれていないため、ビーガンやベジタリアンは、B12サプリメントを摂取する必要があります。サプリメントを摂取する前に、主治医に相談してください。

ビタミンDは、あなたと赤ちゃんがカルシウムを取り込むのを助けます。カルシウムは、あなたと赤ちゃんの骨と歯を丈夫にするのに役立ちます。から摂取することができます。

• サーモンなどの脂肪分の多い魚

• 朝食用シリアルや牛乳などの強化食品、太陽光線

• 卵黄

• チーズ

• 牛レバー

。

カルシウムは骨や歯の形成に重要な栄養素です。カルシウムを摂るには

• 乳製品

• ブロッコリー

• ケール

• 強化食品

• アンチョビやイワシの骨付き缶詰

コリンは赤ちゃんの脳と脊髄の形成を助けます。多くの妊婦用ビタミン剤には含まれていません。しかし、あなたはそれを得ることができます。

• 牛乳

• 」です。

  肉類

• 魚類

• 卵

• 落花生

• じゃがいも

• 大豆製品

• 芽キャベツやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜

鉄分は、赤血球が赤ちゃんに酸素を供給するのを助けます。鉄分は

• 赤身の肉

• 鶏肉

• 魚介類

• ナッツ類

• ほうれん草

• 白いんげん豆

• キドニービーンズ

• レンズ豆

• エンドウ豆

• プルーンジュース

• 強化された朝食用シリアルとパン

ビタミンCは、植物やサプリメントから摂取した鉄分の吸収を助けます。

ヨウ素は赤ちゃんの脳の形成に役立ちます。ヨウ素は、以下の食品から摂取できます。

• 魚介類

• 乳製品

• 穀物製品

• ヨウ素添加塩

葉酸と葉酸は、神経管欠損症と呼ばれる脳や脊髄の障害から赤ちゃんを守るのに役立ちます。また、胎盤と赤ちゃんの成長を助けるためにも必要です。これらを摂取することができます。

• 牛レバー

• ピーナツ

• 濃い緑の葉物野菜

• オレンジとオレンジジュース

• ナッツ類

• エンドウ豆

• 豆類

• 強化朝食シリアル

• 強化パン

• パスタ

• 小麦粉

• 米

オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの脳の形成を助けます。魚に多く含まれています。水銀の少ない魚介類を選ぶようにしましょう。

• ライトツナ缶

• サーモン

• トラウト

• ニシン

• タラ

1週間に8～12オンスのマグロを食べることができますが、7日ごとに6オンス以上の白身（ビンナガ）マグロを食べるべきではありません。それ以上食べると、血液中に水銀が大量に流れ込む可能性があります。これは、赤ちゃんの脳や神経系の発達に影響する可能性があります。 その他、オメガ3系を摂取するには、以下のようなものがよいでしょう。

• 亜麻仁

• クルミ

• チアシード

• カンタロープ

• カリフラワー

• ブロッコリー

• ほうれん草

• キドニービーンズ

タンパク質は、赤ちゃんの成長を助け、あなたと赤ちゃんの体の血液を作る働きがあります。から摂ることができます。

赤身の肉

• 魚介類

• 家禽類

• カッテージチーズ

• 卵白

• レンズ豆

• 豆類

• 種子

• エンドウ豆

• 大豆製品

」です。

油脂はカロリーの30％以下が望ましいとされています。しかし、油脂には重要な働きがあります。エネルギー源になりますし、赤ちゃんの臓器や胎盤の成長も助けます。

良い油脂には次のようなものがあります。

• オリーブ

• ナッツ類（およびその油）

• アボカド

。

肉類や全乳の乳製品などの脂肪を制限する。

全粒粉は、炭水化物、エネルギー、食物繊維の良い供給源です。これらはすべて、ママの便秘を和らげてくれるものです。少なくとも、食べる穀物の半分は、以下のような全粒穀物であるべきです。

• 玄米

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オーツ麦

• 全粒粉のパン・シリアル

• キヌア

• 大麦

• ブルガー

• 全粒粉パスタ

一般的に、必要な食事量はその人特有のものです。妊娠3ヶ月の女性は、1日に450キロカロリー余分に必要なことが多いようです。どれくらいのカロリーが必要で、どれくらいの体重を増やすべきか、主治医に相談してください。

また、必要な栄養素を十分に摂取するために、医師から妊婦用ビタミン剤を勧められることもあります。