赤ちゃんの体重を減らすことを考え始めていますか？妊娠中に身につけた食習慣を見直すことが鍵になるかもしれません。
妊娠中の食生活を見直すことが鍵になるかもしれません。この6つのアドバイスを参考に、健康的な減量 を目指しましょう。
1. 二人分の食事をやめる
この古いことわざを真に受けていなかったとしても、妊娠中に少しカロリーを取り過ぎてしまったかもしれません。母乳育児をしている場合は別として、今がその時です。
新米ママの場合、活動量にもよりますが、1日の摂取カロリーは1,800〜2,400キロカロリーが適当とされています。母乳育児の場合は、1日あたり450〜500キロカロリー追加する必要があります。
食べたものをいちいち数える必要はありませんが（そんな時間はありません）、体重を減らしたいのであれば、毎日適正なカロリーの範囲にとどまることが必要です。
カロリー計算のアプリをダウンロードすれば、計算を代行してくれます。しかし、毎日記録するのは大変だと思われる方は、よく食べる予定の食品やおやつをひと握りだけ見つけることに集中しましょう。
その際、簡単に調理でき、美味しく、低カロリーな料理を選ぶようにしましょう。
2. 食欲をコントロールする
妊娠中、突然バーベキューポテトチップスを手づかみで食べたくなったり、ミントチップスアイスにピクルスをたっぷりつけて食べたくなるのは、ホルモンの影響です。出産後は、睡眠不足と疲労でジャンクフードに手が伸びてしまうことも。
空腹感をコントロールすることで、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぎましょう。冷蔵庫や冷凍庫にフルーツスライスや野菜スティックを常備しておけば、手軽でヘルシーなおやつを食べることができます。また、ナッツ類など、満腹感が長く続く食品を選びましょう。
タンパク質は、満腹感を得るための良い選択肢の一つです。炭水化物と一緒に食べると、燃焼時間が長くなります。例：全粒粉のピタに包んだグリルチキン、スクランブルエッグとチーズを全粒粉のトーストにのせたものなど。
3. カロリーの摂取を控える
スムージーやプロテインドリンク、栄養強化ジュース、ミルクセーキなどは、妊娠中に骨を丈夫にするカルシウムや栄養豊富な野菜や果物を手軽に摂取する方法です。しかし、これらの飲み物には、今必要でない糖分やカロリーが多く含まれています。
スキムミルクの代わりに全乳を、アイスクリームの代わりに低脂肪のフローズンヨーグルトを使うなどして、カロリーを抑えましょう。また、日中は水を多めに飲むようにしましょう。高脂肪の飲み物や健康的でない食べ物を口にする余地をなくし、お腹を満たすことができます。ソーダが飲みたいですか？レモンやライムの果汁を炭酸水に溶かすと、シュワシュワとした味わいになります。
4. プロテインをリーンにする
妊娠中は、赤ちゃんが大きく丈夫に育つように、たんぱく質を多めに摂る必要がありました。しかし、ステーキを焼きすぎたのなら、今こそ少し控えましょう。高脂肪の赤身肉の食べ過ぎは、心臓病やがんのリスクを高めると言われています。
しかし、赤身の肉、魚、七面鳥などの赤身の食材から、1食あたり3～4オンス以上のタンパク質を摂取しないようにしましょう。
5. 余分なものをカットする
赤ちゃんがいるときは、バターやクリームを少量食べても気にならなかったかもしれませんが、今は余分な飽和脂肪酸は必要ありません。キャノーラやオリーブなど、よりヘルシーなオイルに切り替えましょう。また、重くならないような調理法を使いましょう。焼く、焼く、焼くなど、揚げ物はやめましょう。
6. 動き出す
お腹が重いと、なかなか動く気になれませんよね。お腹の負担が軽くなった今こそ、再び動き出すチャンスです。
まずは主治医に相談し、運動を再開できる状態であることを確認してください。帝王切開をした場合は、体の回復に少し時間がかかるかもしれません。
ケーゲル（骨盤底筋を鍛える）やストレッチのような簡単な運動からゆっくり始めてください。気が向いたら、脚上げ、腹筋カール、ウォーキングなどの有酸素運動もやってみましょう。
運動は、食事制限よりも早く妊娠中の体重を減らすのに役立ちます。週に2、3回は赤ちゃんを連れて散歩をしたり、ママと一緒にワークアウトのクラスに参加しましょう。
