妊娠中期から後期にかけても、定期的な運動は安全で、妊娠中の不快な症状を和らげるのに役立ちます。しかし、妊娠中の問題がある場合、特定の運動を避ける必要があるかもしれません。
医師や助産師が、あなたと赤ちゃんのために最適な活動を選ぶ手助けをしてくれます。
妊娠3ヶ月のエクササイズ
妊娠28週目から42週目までの良い選び方を紹介します。
ヨガやピラティス。これらの穏やかなトレーニングは、体にほとんど負担をかけずに、体幹と骨盤底を強化することができます。バランス、快適さ、陣痛と出産に役立ちます。
ヨガはまた、よく眠れ、ストレスや不安を軽減し、腰痛、頭痛、息切れ、吐き気などの妊娠に関連する症状を改善するのに役立つかもしれません。
妊娠中の女性を歓迎するクラスがあるかどうか調べてみましょう。自分のペースで、十分な水を飲み、必要であれば休憩を取りましょう。自宅でヨガやピラティスを行うことが安全かどうか、特に以前に行ったことがある場合は、医師に相談してください。
ウォーキングをする。軽いジョギングやウォーキングは、運動不足の解消に効果的です。ウォーキングは手軽な有酸素運動で、関節に負担をかけることもありません。
水泳。水泳は体に負担をかけず、妊娠中期にはありがたいものです。プールの周りにラップしたり、水のエアロビクスは、あなたの心のポンプを得るために痛みのない方法することができます。
自宅でできる運動。スクワット、ランジ、レッグリフト、アームリフトなど、軽いウェイトの有無にかかわらず、妊娠中の筋肉を鍛えることができます。少なくとも1日30分以上の運動を心がけましょう。しかし、自分の体の声に耳を傾けてください。1日5分でも良いので、まずは始めてみましょう。30分できるようになるまで、1日5分ずつ増やしていきましょう。
ケーゲル体操と呼ばれる骨盤底筋体操は、産後におしっこが漏れるのを防ぐのに役立つことがあります。ケーゲル体操は、尿意をもよおしたときに、骨盤の筋肉を押さえて、力を抜いて行います。
気をつけたいエクササイズ
妊娠中期には、体によくない運動もあります。以下のようなものがあります。
ホットヨガやピラティス。高温のヨガやピラティスは妊娠中に行うには適していません。熱中症になる可能性があります。
横になること。あなたの背中にフラットを持っている運動は、あなたの心臓に血液をポンプ大静脈に対してあなたの子宮を押すことができます。
まだ立っています。多くの動きなしで長く立つことはあなたの足およびフィートの血のプールを作ることができます。そうすると、血圧が下がり、失神することがあります。
接触するスポーツ。サッカーやバレーボールのように、殴られる可能性のある競技は避けましょう。スキーやサーフィン、乗馬など、転ぶ可能性のある運動も同様です。
運動の効果
妊娠中に活動的でいることは、あなたと赤ちゃんのために様々な点で役立ちます。
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腰痛を軽減する
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疲れを癒す
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便秘（ウンチが出にくい）を改善する
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むくみを解消する
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糖尿病、子癇前症、帝王切開の必要性など、妊娠に関連する問題のリスクを軽減する
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あなたとあなたの赤ちゃんの心臓の健康を向上させる
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関節を守る
エクササイズのリスク
自分の身体ができることを教えてくれるようにしましょう。運動中に気分が悪くなったら、中断して休みましょう。運動中に気分が悪くなったら、運動を中断してください。
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めまいがする
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異常に重い心拍
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息切れする
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疲れる
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腰や骨盤の痛み
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運動中に会話ができない
暑い日や湿度の高い日は運動をさぼる。常にけいれんしている、皮膚がしめつけられている、のどの渇きがひどいなどの症状がある場合は、すぐに医師に連絡しましょう。日光や熱を浴びすぎた可能性があります。
