乾癬性関節炎でよく眠るために

医学的にレビューされたマイケル・W・スミス、?MDの2021年10月12日 1 / 14

基本的なことから始める

乾癬性関節炎の人は睡眠が浅くなりがちで、それが症状を悪化させることがあります。良い睡眠をとるために、毎晩の儀式を行い、すべての項目をチェックする必要があります。そして、乾癬性関節炎に関連する睡眠障害のトップである痛み、かゆみ、ストレスを管理するための措置を講じることです。

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シャットダウンとアンプラグ

体内時計をベストなリズムにするために、毎日同じ時間に寝起きしましょう。まずは、就寝の1時間前に画面のある電子機器をすべてオフにすることから始めましょう。そうすることで、まどろむためのマインドセットとなります。代わりに心地よい音楽を聴くのもよいでしょう。

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ウインドダウン

定期的な運動は、痛む関節の痛みやこわばりを和らげます。しかし、夜はゆっくりとした優しいペースで行いましょう。温水シャワーや入浴後にストレッチをすると、睡眠と翌朝のこわばりに効果的です。ヨガは、ストレス解消とストレッチの両方を兼ね備えているので理想的です。また、太極拳も一石二鳥です。専門家に依頼すれば、自宅でできるプログラムを作ってもらえます。

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ベッドルームのオアシスを作る

寝るためだけの部屋にして、ガジェット類は一切置かない。サーモスタットで冷房をかけましょう。空気が乾燥している場合は、加湿器などで潤いを与えましょう。シェードを閉め、寝室を暗くし、太陽の光で目が覚めないようにしましょう。

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痛みを和らげる

関節の痛みが気になるときは、アスピリンやアセトアミノフェンなど、寝る前に服用できる薬を医師に相談してみましょう。薬に頼らない方法として、温熱療法や冷却療法を試してみて、何が一番効果的かを考えてみましょう。熱パックや氷嚢（または冷凍食品の袋）は、関節の痛みや腫れ、皮膚のかゆみを和らげることができます。

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指圧

指やテニスボールなどで体のツボを押し、数分間そのままにしておくと、痛みが和らぐという漢方薬です。足の甲の母趾と第2趾の間にあるツボは、全体的な痛みを和らげるのに効果的です。指圧チャートを手に入れ、特定の関節の痛みをターゲットにする方法を確認しましょう。

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かゆみを和らげる

乾癬の方も、寝ている間に痒みが暴れだすチャンスを与えないようにしましょう。夜の入浴やシャワーの後に、濃厚なクリームで保湿をしましょう。ヒドロコルチゾンやビタミンDクリームをダブルで使ってもいいか、医師に相談してみましょう。綿や絹のゆったりとした服を着て、体に触れたりこすれたりしても刺激にならないようにしましょう。シーツや毛布をいろいろと試してみて、最も傷つきにくいものを探す。

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綿の手袋

夜中に目が覚めるのは、痒みそのものよりも、掻いている可能性があります。だから、爪は短くしておくこと。また、寝ている間に肌を掻くことを制限するために、綿の手袋をして寝ましょう。乾癬で爪に穴が開き、クリームを塗ることが治療の一部になっている場合、手袋はそれを維持するのにも役に立ちます。

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ストレス解消

病気への不安、眠れないことへの不安は、それだけで積み重なるものです。マインドフルネスや瞑想など、心と体を使った練習とともに、深呼吸でリラックスしましょう。幸せなイメージに思考を集中させましょう。そうすることで、自分の感情をうまくコントロールできるようになり、結果的によく眠れるようになります。

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アロマテラピー

好きな香りで空気を満たし、穏やかな精神状態にすることができます。アロマキャンドル（寝る前に消してください）やアロマオイルディフューザーを使ってみてください。常に痛みがある人を対象にしたある研究では、アロマテラピーを使うことで、痛みそのものが緩和されたそうです。

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賢く飲む

お気に入りのお酒を飲むと、リラックスして眠くなるかもしれませんね。しかし、アルコールは、深い眠り、つまり、十分な休息を感じるために必要な眠りを妨げます。また、いくつかの乾癬性関節炎の薬と干渉し、副作用を悪化させる可能性があります。もし、温かい飲み物を飲むと落ち着くというのであれば、カフェイン抜きのものにしましょう。特にカモミールティーは、睡眠を促す効果があるようです。

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薬を変える

夜眠れなくなるような症状を抑えるのに十分な薬がない場合は、医師に相談してみてください。別の量や薬で、やっと休めるほど楽になるかもしれません。生物学的製剤と呼ばれる、病気の進行を遅らせる薬の効果を検証した研究では、睡眠が改善された人もいます。

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ポジティブなセルフトーク

うつ病は乾癬性関節炎と関連があると言われており、安眠できない理由になっている可能性があります。セラピストは、あなたの気分と睡眠の質の両方を高めるための方法を示すことができます。認知行動療法と呼ばれるマインド-オーバー-マターのアプローチは、より肯定的な方法であなたの条件の課題を見ることができます。寝る前に自分で実践してみるのもよいでしょう。

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関連睡眠泥棒

乾癬性関節炎では、睡眠障害と関連する他の疾患を持つ可能性が一般の人よりも高くなります。これらは、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、顎関節症、および線維筋痛症が含まれています。睡眠検査を受けてください。必要であれば、治療することで、あなたが切望している休息をもたらすかもしれません。