関節を健康に保つためのヒント
医学的なレビュー：Brunilda Nazario,?MD 2021年10月07日 1 / 16
動き続ける
関節の健康の黄金律です。動けば動くほど、関節のこわばりは軽減されます。読書や仕事、テレビを見るときなど、こまめに体勢を変えましょう。デスクや椅子から離れ、アクティブに動きましょう。
2 / 16
安全第一
パッドはあなたの味方です。インラインスケートやコンタクトスポーツをするときは、パットを入れてください。テニスやゴルフをするとき、関節が痛む場合は、装具をつけるとよいでしょう。
3 / 16
体重を減らす
腰や膝、背中にかかる負担は、体格に左右されます。少し体重を減らすだけでも効果があります。体重が1ポンド減るごとに、膝にかかる負担は4ポンド軽減されます。まずは医師に相談してみましょう。
4 / 16
運動前にストレッチをしない
柔軟性を高めると、より良い動きができます。毎日、または週に3回以上のストレッチを心がけましょう。ただし、筋肉が冷えているときに行うのはNG。まずは10分ほど歩くなど軽いウォーミングアップをして、周りの関節や靭帯、腱をほぐしましょう。
5 / 16
低負荷で行う
どの?運動が良いのでしょうか？ウォーキング、サイクリング、水泳、筋力トレーニングなど、関節に負担をかけない運動がベストです。
6 / 16
筋肉を鍛える
関節をしっかり支えるために、筋力をつけましょう。ほんの少しの筋力アップでも違います。理学療法士や認定トレーナーが、どのような動きをどのようにすればよいかを教えてくれます。関節に問題がある場合は、素早い動きや繰り返しの動作は避けましょう。
7 / 16
レンジを鍛える
関節が硬くなっていませんか？関節の可動域とは、関節が一定の方向に動くことができる正常な範囲のことです。また、「鍼灸院」「接骨院」「整骨院」「整体院」「マッサージ院」など、様々な治療院があります。
8 / 16
体幹を鍛えよう
腹筋と背筋が鍛えられれば、バランスをとることができます。つまり、転倒やケガをしにくくなるのです。体幹（腹筋、背筋、腰筋）を鍛えるエクササイズを日常に取り入れましょう。ピラティスやヨガは、ぜひ試してみたいワークアウトです。
9 / 16
自分の限界を知る
運動した後に筋肉痛になるのは正常なことです。しかし、48時間以上痛みが続くようであれば、やりすぎかもしれません。次回は無理をしないようにしましょう。痛みを我慢して取り組むと、怪我や損傷につながることがあります。
10 / 16
魚を食べる
RA関節痛の場合、?魚料理が効果的かもしれません。サーモンやサバなど脂ののった冷水性の魚は、関節の健康を保つのに役立つオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。また、関節の痛みや圧痛を引き起こす炎症を抑える働きもあります。魚は苦手ですか？魚が苦手な方は、魚油のカプセルをお試しください。
11 / 16
骨を丈夫に保つ
カルシウムとビタミンDが有効です。カルシウムの摂取には乳製品が最も適していますが、その他にもブロッコリーやケールなどの緑の葉野菜もおすすめです。食べ物から十分なカルシウムを摂取できない場合は、サプリメントについて医師に相談してみましょう。
12 / 16
姿勢を目標にする
首から膝までの関節を守るために、まっすぐ立ち、座るようにしましょう。また、散歩をすることで、姿勢を良くすることができます。スピードを出せば出すほど、筋肉は直立を保つために一生懸命働きます。水泳も効果的です。
13 / 16
負担を軽くする
持ち運ぶときは、関節に気をつけましょう。手ではなく、腕にバッグを掛けるようにしましょう。大きな筋肉や関節で重さを支えることができます。
14 / 16
痛みを冷やす
氷は天然の鎮痛剤です。痛みを麻痺させ、腫れを和らげます。関節に痛みがある場合は、冷たいパックやタオルに包んだ氷を当てます。一度に最大20分間、そのままにしておきます。また、冷凍野菜の袋をタオルで包んだものを試してみるのもよいでしょう。氷は決して肌に直接当てないでください。
15 / 16
サプリメント？まずは聞いてみよう
関節の痛みを和らげることを約束する製品が店頭に溢れています。グルコサミンとSAM-eは、その背後にある最高の研究成果を持っています。サプリメントを試したい場合は、主治医に相談してください。何が安全で、何があなたの薬や健康状態に影響を与える可能性があるかを判断する手助けをしてくれるはずです。
16 / 16
関節のケガを治す
関節の軟骨の破壊に拍車をかけることがあります。怪我をしたら、すぐに医師の診察を受けて治療しましょう。そして、これ以上ダメージを受けないような処置をしましょう。関節に負担のかかることはさぼったり、安定させるために装具を使ったりする必要があるかもしれません。
