関節リウマチと付き合うための12の心得：食事、運動、ストレス

関節リウマチ（RA）の症状が悪化するときと、気分がよいときがあるかもしれません。

医師は、薬や他の治療法で症状を和らげるために協力します。しかし、あなた自身にも毎日RAを管理する力があります。ここでは、その方法をいくつかご紹介します。

自分を大切にする

自分自身をケアし、病気と上手に付き合うことがRA治療の大きな部分を占めます。薬は指示通りに飲んでください。服用を省略しないようにしましょう。副作用がある場合は、医師に伝えてください。質問がある場合は、医師または薬剤師に相談してください。

痛みやこわばりが少なくなっても、診察の予約を守ってください。年に2回から4回、医師の診察を受けてください。

もし、まだリウマチ専門医に診てもらっていない場合は、紹介状を書いてもらうことも考えてください。これは、関節炎を専門にする医者です。彼らは、あなたの治療計画を検討し、それがどんな微調整を必要とするかどうかを見ることができます。研究によると、年に数回リウマチ専門医を受診しているRA患者は、より良い結果を得ているとのことです。

運動

関節の痛みやこわばりがあるときは、体を動かしたくないかもしれません。しかし、できるだけ活動的に過ごすように心がけましょう。実際に症状を和らげ、長期的な問題を防ぐのに役立ちます。

関節リウマチのための運動は、通常次のようなものがあります。

• ストレッチング。ウォームアップのために開始するときにストレッチ。クールダウンするためにyoureが終了したときにストレッチ。

• 低負荷の有酸素運動。関節を痛めず、心臓を強くする運動です。ウォーキング、自転車、水泳は、RA の患者さんにとって良い選択です。また、固定式自転車やトレッドミルなどの機械を使用してもよいでしょう。

• 筋力アップ。これらの運動は、筋肉を強く保つのに役立ちます。筋肉を優しく強化する抵抗バンドを使用するとよいでしょう。また、軽いウェイトを使用することもできます。

ピラティス、太極拳、ヨガなど、ゆっくり、やさしく、流れるように行う運動は、バランスと柔軟性を高めます。痛みも和らぐかもしれません。

関節炎財団の研究によると、ヨガのポーズ、呼吸法、リラクゼーションは、関節の圧痛と腫れを軽減することが分かっています。ピラティスは体幹を鍛え、関節にかかる負担を軽減します。

これらの運動はすべて、心と体によいものです。体力がつくと同時に、ストレスを解消することができるのです。

もし、運動中に痛みがあるようなら、止めてください。運動を再開する前に、医師またはセラピストに相談してください。

理学療法士や作業療法士に診てもらう

より強く、より柔軟になるよう手助けしてくれます。医師から紹介を受けることができます。

セラピストは、関節を保護するために、箱を持ち上げるような日常的な作業における最も安全な体の動かし方を教えてくれます。また、自宅で安全に行えるエクササイズも教えてもらえます。筋力はつけたいものですが、やりすぎて発作を起こさないようにしましょう。

作業療法士は、家庭や職場で特定の作業を行うための方法を教えてくれます。理学療法士は、あなたが動くのを維持するのを手伝います。どのタイプを選んでも、関節炎を持つ人々を扱う経験を持っている誰かを見ることが最善です。

ダイエット

食事とリューマチ性関節炎に関する多くの研究がありましたが、特別な食事が役立つというtheres強い証拠はありません。

しかし、バランスのとれた健康的な食事をすることは常に賢明です。それは、炎症と戦うのに役立ちます。サーモン、マス、マグロ、イワシなどの魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、炎症を引き起こすサイトカインと呼ばれる化学物質を抑制します。オメガ3系脂肪酸は関節の痛みを和らげ、朝のこわばりを感じる時間を短くする可能性があることが研究で示されています。

また、カラフルな野菜や果物には、体内の有害なフリーラジカルと戦う抗酸化物質が含まれています。そして、オートミール、玄米、大麦などの全粒粉を食べましょう。全粒粉を食べる人は、炎症の兆候であるC反応性タンパク質の値が低い傾向があります。

飽和脂肪、コレステロール、砂糖は避けましょう。

また、医師から勧められることもあります。

• ビタミンやミネラルの摂取。余分な栄養素が必要な場合があります。

• アルコールは飲まない。RA の薬によっては飲酒が問題になることがあります。

食事についてサポートが必要な場合、医師から栄養士や管理栄養士に相談するよう勧められることがあります。

健康的な体重を維持する

RA患者の3分の2近くが体重過多または肥満です。健康的な体重にすることで、合併症が少なくなり、寛解の可能性も高くなります。

脂肪細胞はサイトカインを放出します。脂肪細胞が増えればサイトカインが増え、サイトカインが増えれば炎症が増える。その結果、RAの症状は悪化し、体へのダメージも大きくなります。

体重が増えると、RAを治療するいくつかの薬剤の効き目が悪くなることもあります。生物学的製剤やバイオシミラーが効くのは、健康体重の人の75％に対し、体重過多の人の約半分であるという研究結果が出ています。また、疾患修飾性抗リウマチ薬（DMARDs）の中にも、太り過ぎで効き目が悪くなるものがあります。

また、RAであるかどうかにかかわらず、体重が増加すると関節に負担がかかります。このような場合、体重が最も負担になるのは、関節です。

リ

関節をすり減らす病気と合わせて、二重の悩みということになりますね。

ストレスの軽減

RAと付き合うことはストレスになりますが、ストレスレベルを下げる方法はたくさんあります。

• 主治医や看護師に相談する。カウンセリングを勧められたり、あなたが思いつかないようなアイディアがあるかもしれません。

• 日中は休養をとるようにしましょう。活動と休息のバランスをとることは、RAのセルフケアの重要な部分です。

• リラックスを心がける。簡単な深呼吸をすることで、気分が良くなります。

• ヨガや瞑想のような特別なテクニックを学んでください。これらはリラックスするのに役立つかもしれません。

• 友人、家族、職場の人たちからサポートを受ける。

• クラスやサポートグループに参加する。地域によっては、関節炎のプログラムがあるかもしれません。オンラインやソーシャルメディアでRAを持つ人々とつながることができます。

日常業務に気を配る

関節リウマチのために、毎日のやることリストを変える必要はありません。いくつかの簡単な修正で、物事を成し遂げるのが容易になります。

アプローチを合理化する

計画を立てる。RAに罹患すると、エネルギーが低下することがあります。そのため、整理整頓が必要です。明日やりたいことがあるのなら、今どうするか計画を立てましょう。目標は現実的なものにし、休憩時間を確保することも忘れないようにしましょう。

エネルギーを節約しましょう。何があなたを遅くさせるのでしょうか？靴を履くこと？靴を履くこと？朝の支度？靴を履くとき、朝の支度、などなど、あなたが困っていることがわかれば、それを簡単にする方法を考えることができます。

1日を分割する。ある作業に30分費やし、その後、別のことをする。一つのことに集中しすぎると、体が痛くなったり、疲労感が残ったりすることがあります。切り替えをすれば、より多くのことをこなせるようになります。

特に天気の良い日は、自分のペースで行動しましょう。何でもできる！」と思っても、無理をしてしまうと逆効果です。ハイキングに行ったり、午後ずっとガーデニングをしたりと、無理をすると、翌日の疲れがどっと出てしまいます。午前中に1、2個のエネルギーを使う仕事をこなし、ランチタイムに少し昼寝をして、午後は軽めの仕事をこなすようにしましょう。

キッチンで

スツールを使いましょう。調理中は立たないでください。座って休みましょう。洗い物もスツールに座ったままできます。

簡単な料理を作る。特に仕事の後は、簡単なレシピで済ませるようにしましょう。カット済み野菜など、時短になるものを使いましょう。手順が多い料理は、週末や家族が手伝える夜にとっておきましょう。または、2日間に分けて調理する。

指輪をする。シンプルで安価な指輪を親指にはめ、ヨーグルトやサワークリームなどの容器の栓抜きのように使用します。蓋の縁の下にはめ、手で持ち上げて蓋をはずします。

大きな荷物を転がす。重い鍋をシンクからコンロまで移動させる必要がありますか？キャスター付きのプラントスタンドを試してみてください。計量カップで水を入れたら、植物用スタンドをコンロに押し付け、鍋をバーナーの上に滑らせてください。

ボタンを押すとサイコロ状になります。フードプロセッサーを使えば、スライス、細切り、みじん切りができます。

シンプルなキッチンツールを再利用する。工夫する。例えば、エッグサラダやデビルドエッグを作るとき、ハンディタイプのバターカッターを使えば、皮をむいたゆで卵を簡単にサラダにぴったりのサイズに切りそろえることができます。エッグスライサーを使えば、マッシュルームも完璧にカットできます。ジャガイモ、カボチャ、キュウリ、洋ナシをスライスしたり、刻んだりするには、リンゴの芯抜き器を使いましょう。

前もって計画を立てましょう。気分がいいときに下ごしらえをしておきましょう。例えば、新鮮なハーブを大さじや小さじで計量し、アイスキューブのトレイに入れます。そのトレイに水、牛乳、クリームなどを入れて凍らせます。この「ハーブキャンディー」を、わかりやすい袋に入れておきます。後でハーブを洗ったり切ったりする必要はなく、レシピに必要なものだけを手に取ればよいのです。

電動にする。かき混ぜるのが大変なら、代わりにやってくれる道具に手を伸ばしてみましょう。スプーンの代わりに、小型の携帯用電動ミキサーを使いましょう。泡立て器もついているものを探してみてください。

入浴と着替え

ガジェットを買いに行く。バスルームで何が大変か、何が苦痛かを考え、いくつかの補助器具を手に入れましょう。歯磨き粉を絞り出すのは大変ですか？自動ディスペンサーを探しましょう。股関節に痛みがありますか？便座を高くすれば、より快適になります。柄の太い歯ブラシやヘアブラシ、手すり、ポンプ式ボトル入りの石けんなどがあれば、より楽になります。作業療法士は、日常生活における作業を手助けすることができます。

シャワーチェアを使用する。本当は必要ないと思っていても、入浴中に関節に負担をかけずにリラックスできるかもしれません。シャワーヘッドを調節したり、手に持ったりすることもできます。

ワードローブを変える 着脱しやすい服を選んだり、手持ちの服にアレンジを加えたりして、着替えをスムーズにしましょう。大きなボタン、マジックテープ、伸縮性のある靴ひも、ファスナーの引き手用のリングなどを使用すると、着替えが早くなります。また、柄の長い靴べらなどの道具も便利です。

家の中で

慎重に持ち上げる。牛乳1ガロンや洗濯洗剤の入った水差しを取るときは、両手を使いましょう。重いものは、可能な限り持ち上げるのではなく、滑らせるようにしましょう。キャスター付きの洗濯カゴを用意しましょう。

掃除用具を持ち運んで階段を上り下りしないようにしましょう。各階に掃除用具入れを用意しましょう。掃除機を持ち運ぶ代わりに、各階に軽量の充電式掃除機を置くことを考える。

痛くないガーデニング しゃがんだり、ひざをついたりする代わりに、低いスツールに腰かけて外で作業しましょう。キャスター付きのベンチもあるので、移動も簡単です。地面の上ではなく、高さのあるベッドで作業するようにしましょう。人間工学に基づいた、使いやすいガーデニング用品を探しましょう。

オンラインで買い物をする。ショッピングモールに行くより簡単で早いです。楽しいことをするためにエネルギーを節約しましょう。キーボードを使うのが苦痛なら、音声認識ソフトを買って、ネットで買い物をすることも考えてみましょう。

オフィスで働く

一日中立ち仕事をしている人も、パソコンの前に座っている人も、以下のヒントを参考にして、体調を整えましょう。

姿勢に気をつける。RAでは、良い姿勢が特に重要です。座っていても姿勢が悪いと、関節に負担がかかり、疲労感が増します。代わりに、天井からあなたの頭の上に実行されている文字列を想像してください。その糸に沿って、頭、首、肩を上げていきます。肩の力を抜いて、骨盤をまっすぐにし、前傾や後傾にならないようにします。また、膝をロックしないようにしましょう。

姿勢や作業を変える。デスクワークの人は、一日のうちで立ち上がり、動き回ることを意識しましょう。椅子の上でストレッチをしたり、昼休みに散歩をしたり、コピー機やトイレに行くのに遠回りをしてみたり。できれば、立ったり座ったりを繰り返すとよいでしょう。機械のボルトを回したり、タイピングをしたりと、繰り返しの動作がある仕事の場合は、できれば他の仕事と組み合わせてください。軽い作業と重い作業を行ったり来たりする。

姿勢を正す。一日の大半を立って過ごす人は、片足を段差や低いスツール、本などに乗せて、もう片方の足が少し高くなるようにしましょう。そうすることで、骨盤の位置を保つことができます。時々、足を入れ替えてみましょう。クッション性とサポート性の高い靴を履き、かかとの高さは1インチ以下にしましょう。特別なインサート（装具）を使用するのもよいでしょう。仕事場を整理して、持ち上げたり、手を伸ばしたり、運んだりすることがあまりないようにしましょう。異なる場所で作業する場合は、必要なものを持ち運ぶためのエプロンやツールベルトを検討しましょう。

椅子を見直す。腰をサポートする椅子を選びましょう。背骨の下部を支え、リクライニングし、回転や旋回のできる人間工学に基づいた椅子を選ぶと、次から次へと簡単に仕事を移せます。背中を支えてくれる椅子がない場合は、枕や丸めたタオルを腰と椅子の間に挟むとよいでしょう。背筋を伸ばして座り、背中と肩が椅子の背もたれにつくようにします。机や椅子の高さを調節する必要がある場合もあります。足を床につけ、膝が腰より少し高くなるように座るとよいでしょう。必要であれば、スツールや本の上に足を乗せるようにしましょう。

パソコンを見直す。肘を直角にし、手首をリラックスさせた状態で入力するようにしましょう。キーボードのリストレストを使用することで、さらにサポートが得られます。キーボードは手首に負担がかからないよう、下向きに倒して少し離す。コンピュータの画面は、横にずらさず、目の高さに合わせ、真正面から見るようにします。

電話のトラブルシューティングを行う。受話器を肩と耳の間に挟まないでください。肩や背中の痛み、疲労の原因になります。電話での通話が多い場合は、ヘッドセット受話器を使用しましょう。

正しい方法で持ち上げましょう。物を持ち上げるときは、一番大きくて強い関節を使いましょう。例えば、腰ではなく、常に足の筋肉を使い、膝を曲げるようにします。必要であれば、重い椅子や家具の一部で体を支えてください。手ではなく、腕を使って持ち上げる。手のひらや前腕を使い、指で握らないようにする。背中に負担をかけないように、腕と品物を体の近くに持ってください。

プロに依頼する。雇用主がワークスペースの専門的な評価をしてくれるかもしれません。また、作業療法士や理学療法士は、関節に負担をかけずに仕事をする方法を教えてくれることもあります。

補助器具を検討する。大きなグリップのペンや長い引き出しの取っ手などの小道具は、関節炎やその他の関節の問題を持つ人のために作られています。電動ホッチキスや鉛筆削りは、手動のものよりも使いやすいかもしれません。

外出する

関節リウマチのせいで、いつも楽しんでいる外出ができないなんてことにならないようにしましょう。買い物をしたり、友達と外食したり、ゲームを観に行ったりすることは可能です。ただ、計画を微調整し、準備のために少し多くのことをする必要があるかもしれません。

一日外出する

前もって計画を立てましょう。初めて行く場所は、電話やネットで調べておくと安心です。歩行器や車いすをお持ちの方は、その建物が使いやすいかどうか調べておきましょう。歩くのが大変な場合は、駐車場から玄関までの距離を聞いておきましょう。

友人にははっきり言う。出かける前に、RAが自分にどのような影響を与えるかをオープンにしましょう。友人には、柔軟に対応してもらえるようお願いしておきましょう。スケジュールを少し減らしたり、休憩を取ったりする必要があるかもしれません。黙っていても、無理をしてしまうと、症状が悪化する恐れがあります。

開始時間を遅くする。RAでは朝が苦手で、固まった関節がほぐれるまで時間がかかることがあります。そのため、できる限り朝は遅めの時間に出かけるようにしましょう。

通路側の座席を確保する。映画を見に行きますか？足を伸ばせるように通路側の席に座りましょう。

買い物

慎重に持ち運びましょう。買い物袋は前腕にかけるように持ちましょう。指や手首の弱い関節に負担をかけません。できれば、リュックサックや肩掛け・斜め掛けのできるバッグに入れましょう。

装備する。肩の痛みで高い棚に手が届かない場合は、リーチャー（棒の先に金具がついたもの）を持参しましょう。

助けが必要なときは、遠慮しないでください。ストレスや疲れを感じたら、助けを求めてください。多くの店で電動スクーターが用意されています。また、店員さんが手伝ってくれるところもあります。

外食

食器類を持参しましょう。RAが手首や手に影響する場合、重いグラスを持ち上げたり、細いフォークやナイフを握ったりするのが困難な場合があります。そのような場合は、自分のフォーク、ナイフ、スプーンを持参してください。飲み物はプラスチックか紙コップで頼んでください。

椅子を持っていく。腰の痛みで座るのがつらい場合は、アーム付きの椅子を頼んでください。そうすれば、立ち上がりも楽になります。ブース席は、管理しにくいので避けましょう。

食べ物を切る必要がないようにする。手や手首が痛い場合は、料理をカットしてもらえるかどうか聞いてみましょう。意外と快く引き受けてくれることが多いものです。あるいは、炒め物やパスタなど、切る必要がないものを注文してください。

アルコールに気をつけましょう。友人と外出していると、ついつい飲み物を見失いがちです。しかし、メトトレキサートなどの特定の薬を服用している場合は、アルコールを制限するか、避ける必要があることを覚えておいてください。

スマートな旅行

出発前に

下調べをしましょう。目的地についてできるだけ詳しく調べ、どんな場所に行くのか、どうやって行くのか、あなたが休みたいときに旅行仲間が何をしてくれるのかなど、できる限りの計画を立てましょう。

タイミングを計る。最も体調が良くなる時間帯を選びましょう。例えば、夏の暑い時期や休日の喧騒の中で発作を起こす傾向がある場合は、その時期の旅行は避けるようにしましょう。

急がないこと。休暇は楽しくて安らげるものですが、ストレスがたまることもあります。休暇の初めには準備のために1日、終わりには休息と回復のためにもう1日、通常のスケジュールに戻る時間を設けるようにしましょう。

予防接種について聞いておく 出国する場合、必要なワクチンについて医師に尋ねてください。免疫力を低下させる薬を服用している場合は、予防接種をお勧めできない場合もありますので、服用している薬について医師に伝えてください。

荷造りのポイント

適切なスーツケースを選びましょう。キャスター付きのスーツケースやバッグを購入し、引っ張るのではなく、押すようにしましょう。両手を使って、手や肩に負担をかけないようにしましょう。

荷物は軽く。軽いバッグは持ち運びが楽です。もし、スーツケースを持ち上げなければならない場合は、例えば、車のトランクや飛行機の頭上の荷物入れに入れる場合、手伝ってくれる人を探しましょう。

健康情報を忘れないようにしましょう。簡単な病歴と服用している薬のリストを書いておきましょう。主治医とリウマチ専門医の連絡先、健康保険の情報も書いておきましょう。

薬に注意する。薬は必要な分だけ多めに持って行き、バッグの中に分けて入れておきましょう。万が一、1つのバッグを紛失しても、十分な量の薬があるはずです。処方箋のコピーは、友人や家族に預けておきましょう。薬を紛失したり、予定より長く家を空けることになった場合、処方箋を送ってもらいましょう。

移動中

ただ座っているのはやめましょう。車、飛行機、バス、電車などで何時間も座っていると、関節が硬くなることがあります。運転中は、1時間に1回は停車して、ストレッチやウォーキングをしましょう。飛行機、電車、バスでは、通路側の席を確保し、体を伸ばしたり歩いたりできるようにしましょう。

人ごみを避ける。長い列に並んだり、混雑した飛行機に乗らないようにしましょう。航空会社や旅行代理店に、混雑の少ない時間帯を聞いてみましょう。

医師の診断書を持参する。注射針を必要とする薬を使用する場合は、空港のセキュリティで尋ねられた場合に備えて、医師の診断書または処方箋を持参してください。

途中降機を避ける。可能であれば、直行便を選びましょう。そうすれば、不慣れな空港で長い距離を歩く必要がありません。

補助器具を準備する。車椅子を使用する場合は、名前、住所、目的地の空港を明記し、「最後尾／最初尾」で積み込むようお願いしておきます。杖をお使いの場合は、機内に持ち込むことができます。離着陸時には収納する必要がありますが、飛行中は使用することができます。

宿泊先について

部屋の位置を決める ホテルを予約する際、階段を使わずに済むように、メインフロアに近い部屋を探しましょう。

冷蔵庫をリクエストする。冷蔵保存が必要な薬を服用する場合、客室内の冷蔵庫は必需品です。また、薬を飲むための軽食が必要な場合や、観光の後にエネルギーレベルを上げるためにも便利です。

アメニティを探す また、ホテル内にレストランやルームサービスがあれば、外食する気になれないときにも便利です。

親密な関係を大切にする

セックスには、エンドルフィンと呼ばれる体内の快感物質による鎮痛作用があり、その効果は数時間持続します。

RAについて、またそれがどのように感じられるかをオープンにする。自分の症状が親密な関係にどのように影響するかを話すのが不安な場合は、パートナーに手紙を書くとよいでしょう。気持ちいいこと、つらいことを分かち合いましょう。体調の良い日に自分から積極的に行動すれば、体調の悪い日にもパートナーは理解してくれるはずです。

前戯を楽しむ時間を持ちましょう。優しいマッサージで筋肉や関節をほぐす。痛みのある関節に負担をかけないよう、体位を工夫する。

また、枕やクッションなどの小道具で、腰や肩、首、背中などを支えてみてください。また、前戯の際にバイブレーターで刺激を与えるのもよいでしょう。

年齢を重ねると、膣の乾燥が気になる女性は少なくありません。また、RAによく見られるシェーグレン症候群を患っている場合も問題です。膣潤滑剤、保湿剤、エストロゲンクリームなどが効果的です。

心配な場合は、主治医に相談してください。また、RA患者を支援した経験のあるセックスセラピストを紹介してもらうのもよいでしょう。