医師より アーカイブ
筋力トレーニングは体に良いものです。それはあなたの筋肉を構築し、関節炎に影響を受けている関節をサポートし、保護するのに役立ちます。
私は私の RA の患者に全面的に勧め、マーヴィン ・ スミス、DPT、ポートランドのオレゴン健康科学大学の理学療法士は言います。
習慣にすることで、痛みが軽減されるかもしれません。また、より良い動きをすることができます。それはあなたにとって今厄介なことがあります活動を行うことができます。
あなたの本能は、あなたの動きを制限することによって、あなたの関節を保護することかもしれませんが、動きはローションであると、米国理学療法士協会のスポークスマン、エリック-ロバートソン、PTは述べています。
始める前に
まず、理学療法士またはリウマチ専門医に相談してください。安全で、あなたのフィットネスレベルに合った計画を一緒に立てることができます。
また、運動によって何をしたいのか、何を得たいのかを伝えましょう。私たちは、人々が努力したいと思うような現実的な目標を設定することを確認したい、とスミス氏は言います。
例えば、ハイキングに行きたい、好きなことを再開したい、理学療法士はそのためのワークアウトを提供することができます、と彼は言います。
怪我をしないように、筋力トレーニングを始める前に、理学療法士に正しい持ち上げ方を見せてもらうことをロバートソンは勧めています。特に手と指は、良いフォームで行う必要があるそうです。
個人的なトレーナーを捜すとき、それらが関節炎を持っている人々と働く経験を持っているかどうか尋ねて下さい。また、リウマチ専門医や地域の関節炎財団の支部で、関節炎患者のための運動プログラムやクラスについて確認することができます。
特別に装着されたスプリントやブレースは、持ち上げを助けるかもしれません。作業療法士が設計してくれるそうです。また、ダンベルを使用する場合は、フォームハンドルを使用することをお勧めします。
リフトオフ
ジムでは、軽いウェイトを使い、より多くの回数をこなします。スミス氏は、まず次のようなガイドラインを推奨しています。
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ダンベルではなく、マシンやレジスタンスバンドを使用する。
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腕や上半身を鍛えるときは、体重の5％～10％を持ち上げるようにしましょう。
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脚の筋肉を鍛えるときは、体重の25％を持ち上げる。
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各運動を15回ずつ、3セットまで積み上げる。(15回連続で重量を持ち上げる。小休止を挟み、さらに2回繰り返す)
運動はチャレンジするものですが、疲れるものではありません。20～30分あれば十分です。
運動と運動の間は休息をとる。筋力トレーニングはせいぜい週に3回までと、ロバートソンは言います。スミスはもっと保守的です。初心者は4日に1回までと言う。
ホームフロント
器具の有無にかかわらず、自宅でも筋肉を鍛えることができます。スクワット、壁に向かっての腕立て伏せ、ランジなど、自分の体重を使った運動をすることで、筋肉に挑戦し、関節を保護することができます。理学療法士がどのような動きをすればよいかを教えてくれます。
抵抗バンドは、自宅で使用するための安価な優れたオプションです。指ではなく手のひらで固定すると、怪我を防ぐことができるとロバートソン氏は言います。
運動時の注意
運動後に少し痛みがあるのは正常です。しかし、リフトアップ中に関節に痛みを感じたら、中止して別の運動をしてください。
リフティングの前には、必ず軽くゆっくりとしたウォームアップのストレッチをしましょう。RAが悪化した場合は、運動量を減らして穏やかな運動をするか、1日休むようにしましょう。
