関節リウマチと運動する方法

関節リウマチのために運動するのは不快かもしれませんが、このような状態の時に体を動かすことは多くの利点があります。運動やストレッチは、関節の痛みを和らげ、関節を柔軟にし、疲労を克服するのに役立つ、などの効果があります。

運動の習慣をつけるには、まず主治医に相談することです。自分の限界や、より効果的な運動について話し合いましょう。また、理学療法士や作業療法士に診てもらうことも必要かもしれません。

痛みが最も少ない時間帯に運動するように計画しましょう。何度も休憩をとってもいいということを忘れないでください。また、自分の体の声に耳を傾け、症状の程度を目安に運動するようにしましょう。

その安全にワークアウトすることが重要であり、それはあなたの関節リウマチのためのいくつかの変更を行う必要がありますことを意味します。Heresは、痛みや動揺を防止し、あなたの努力を最大限に活用する方法です。

ウォームアップとクールダウン

血行を促進し、体温を上げるような活動を10～15分程度を目安に行いましょう。ストレッチをしたい場合は、クールダウン中かウォームアップの後に行いましょう。ウォームアップとクールダウンは、10分以内の運動や簡単なウォーキングであれば必要ありません。

ここでは、ウォームアップのアイデアをご紹介します。

• その場で行進

• 足を肩幅に開いて立ちながら、腕を肩の高さで左右に出し、手のひらを地面に向けて時計回り、反時計回りに20周する。

• その他、座ったまま頭や首から全身を柔軟に動かしたり、可動域を広げる動きをします。その日に鍛えようと思っている筋肉を使うようにしましょう。

運動後は、5～10分ほどクールダウンするとよいでしょう。選択肢としては、以下のようなものがあります。

• 静的ストレッチは、各ポーズを10～30秒、または1分までキープします。ストレッチは決して痛くはないはずです。無理は禁物です。

• 有酸素運動（ウォーキングなど）のペースを時間をかけて遅くする。

• 肩で円を描くなど、可動域を広げる動きをする。

（※1）。

有酸素運動（エアロビックエクササイズ

この種の運動は、心拍数を上げ、呼吸を活発にします。RAでは、負荷の少ない運動（水泳、ハイキング、サイクリングなど）を心がけ、時間をかけて増やしていくのがよいでしょう。あなたの関節リウマチの doesnt の影響重量軸受の関節と人工股関節や膝を持っていない場合は、実行中のような高強度の有酸素運動を行うことができますが、最初にあなたの医者に確認する必要があります。

少なくとも 150 分の中強度の有酸素運動、75 分の高強度の有酸素運動、または両方の混合物を得るために毎週を構築します。関節を休ませるために、1回の運動や1週間のうちに行う運動を変えてみましょう。また、1回の運動時間を短くし、複数回に分けて行うことも効果的です。

腫れや痛みがある場合は、軽めにしましょう。楕円を使用して、暖かい水のプール （88-96 F） での演習を行うし、自転車は良いオプションです。より多くの重量を含む演習、ウォーキングのような youre より良い感じているときしてみてください。

どのような活動であっても、正しい衣服と靴を着用するようにしてください。クッション性とアーチサポートのある靴のインサートを使用し、運動靴やその他のサポート力のある靴を履くことによって、下半身を保護することができます。

ここでは、関節リウマチのための有酸素運動を調整するためのヒントがあります。

ウォーキング

• 平らな面が一番です。しかし、屋外では、コンクリートやアスファルトではなく、滑らかな土の道を選び、坂道を歩かないようにしましょう。

• トレッドミルでは、傾斜を5～10％以上にしないようにしましょう。また、傾斜をつける前に、30分間傾斜なしで歩いてみて、気持ちよく歩けることを確認しましょう。

サイクリング

• 固定式自転車を使用するか、平地を走る。

• 膝や腰に問題がある場合は、従来の屋外用や直立型のステーショナリーバイクではなく、椅子のようなリカンベントバイクを使用してみましょう。

• 座席はクッション性があり、左右の体重が均等になるような幅があるものがよいでしょう。また、足を押したときに膝が少し曲がる程度の高さが必要です。

• 背中を丸めないようなハンドルの自転車を使いましょう。また、屋外を走るときは、パッド付きのサイクリンググローブで衝撃を制限することができます。

• ペダルにストラップがあると、正しい筋肉を使うことができません。また、転倒しそうになったとき、すぐに体を支えることができません。

エリプティカルトレーナーの使用

• 協調性や安定性に問題がある場合は、このマシンを使用しないでください。

• エリプティカルに、あなたと一緒に動くハンドルと静止するハンドルがあれば、バランスと快適さをよりよくコントロールできます。

• マシンに足のための広いパッドがあれば、より多くのスタンス・オプションがあります。しかし、まっすぐ立ったまま動かずに靴が見えないようでは、あなたの体格に合った場所にはありません。

• を使用することで、自分に合ったトレーニングができます。

• スピードや傾斜が予告なく変更されたり、スピードについていけなくなったりすると、関節や筋肉に負担をかけたり、転倒したりする可能性が高くなります。このようなことは、あらかじめ設定されたトレーニングプランで起こり得ます。

水中活動

• 泳げない人や泳ぎが得意でない人は、まずレッスンを受けましょう。

• セラピストは、首や肩の問題を考慮した水泳プログラ ムを作成する手助けをしてくれます。シュノーケルとマスクも有効です。

• 平泳ぎは膝や腰の痛みを悪化させる可能性があります。平泳ぎは膝や腰の痛みを悪化させるので、自由形など泳いでいて気持ちの良いストロークにしましょう。

• 人工関節置換術の切り傷は、水に入る前に治しておく必要があります。

• 正しい水中歩行の方法は、先生のいる教室に通うことで学ぶことができる。

• 運動量に注意し、やり過ぎないようにしましょう。関節を痛めやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

ローイング

• 手首や手に関節リウマチの症状がある場合は、ケーブル付きのマシンは使わないでください。バー付きのものを選びましょう。

• また、ウェイトのスタックがないマシンを選ぶとよいでしょう。空気抵抗や液体抵抗の方がスムーズなので、関節に負担がかかりません。

筋力トレーニング

抵抗運動をすることで、日常の作業を楽にしたり、年を取って起こる筋肉の減少を元に戻したりすることができます。指導については、公認の運動専門家や理学療法士と一緒に、手技や呼吸法をマスターすることができます。また、手首と手に影響を与える関節リウマチのために調整するルーチンを学ぶために、作業療法士に連絡することができます。

以下は、そのためのアドバイスです。

• あなたの膝が過度の柔軟性または余分なモバイル（弛緩）であるか、またはあなたの状態をより悪くする筋力トレーニング演習をやっていないことを確認するために変形（マalalignment）を持っているなら、関節炎の膝の問題に精通している理学療法士whosに話してください。また、アライメントに問題がある膝や指には、あまり力を入れないようにしましょう。

• 痛みを軽減し、握力や筋肉を強化する安全な手首や手の運動を毎日行いましょう。シャワーやお風呂の後、手がしびれたり温まったりしているときに行うと習慣になります。

• 週2～3日のトレーニングで、毎回セッションの後に休養日を設ける。休息とは、何もしないことではありません。活動的であっても、毎日同じ場所をトレーニングするのはやめましょう。

• このような場合は、1～2ポンド程度の非常に軽い重量から始めます。また、その際、動作が滑らかであることを確認する。

• 器具を握るときは、強く握りすぎないようにしましょう。また、息を止めないようにしましょう。

• 関節リウマチの影響を最も受けている関節付近の筋肉から始め、次に主要な筋肉群をターゲットにします。

• を行うことで、関節に良い影響を与えることができます。

• もし、運動のある部分に違和感がある場合は、心地よいと感じる部分を行いましょう。体力がつき、違和感がなくなったら、完全な動作の部分を増やしていく。

• トレーニング中にどこかが痛くなり始めたら、やり方を変えてみましょう。トレーニング中に痛くなった場合は、トレーニング方法を変更しましょう。また、抵抗力を弱めたり、セット内の反復回数を減らしたりする必要があるかもしれません。また、別の運動でその筋肉を鍛えるという選択肢もあります。手首と手の場合は、マシンや抵抗バンドを使用する方が簡単かもしれません。

• フレアアップしているときは、衝撃のある関節のトレーニングはしないこと。

正しい器具を選ぶためのアドバイス

• 上半身のトレーニングの補助には、手や手首の装具を試してみてください。

• 手首、手、指に関節リウマチがある場合、重さを変えられるダンベルを使うのは難しいかもしれません。重量が設定されているダンベルを使用するようにしましょう。

• グリップがゴム製のフリーウェイトを使用すると、関節に感謝されるでしょう。

• フリーウェイトを持てない人は、手首や足首に巻けるマジックテープのついたものを試してみてください。

• を弖紗することができます。そのため、このようなウェイトを使用すると、怪我をしやすくなります。

• 2 つのハンドルの間で管を備えている抵抗バンドを選んで下さい。運動を始める前に、チューブを触ってみて、壊れている兆候がないかを探します。

• エクササイズボールは、膝が十分に動かない人や、バランス感覚がない人には向かないかもしれません。もし、使用する場合は、パーソナルトレーナーや理学療法士などの指導を受けましょう。

ヨガ

この心身の運動は、ストレスを和らげ、関節リウマチの活動性を低下させることができます。

• ポーズを急がず、フォームに重点を置いたクラスを探しましょう。アイアンガーヨガは、初心者にお勧めのヨガです。

• 関節リウマチの症状が重い場合は、椅子ヨガがよいでしょう。

• 他の参加者が自分に合わないポーズをとっているときに、先生に快適な休息ポーズを教えてもらいましょう。また、何かポーズの修正が必要な場合は、その旨を伝えてください。

• プラウ、ショルダースタンド、ヘッドスタンドのポーズはやらないようにしましょう。

• 滑りにくいヨガマットを使用する。

太極拳

この武術を行うときは、ゆっくりとした優雅な動きに集中します。

• バランス感覚に自信のない方や関節リウマチがひどい方は、座ったままでもできる場合があります。

• 完全にできない場合は、先生に修正した動作が必要であることを伝えてください。

柔軟性

関節の可動域を広げるストレッチやエクササイズで柔軟性を保つことができます。

• ストレッチは痛いものではありません。その代わり、締め付けられるような感覚を覚えるはずです。

• 毎日、柔軟体操をするようにしましょう。寝る前にやると、起きた時に体が硬くなっていないかもしれません。

• 関節リウマチの影響がある関節の可動域運動を10回行いましょう。

• 弛緩している関節や不整列のある関節のストレッチを行う場合は、注意が必要です。

• 手首のストレッチは、丸めたタオルやヨガブロックなどを使用すると、手と膝を立てたときに手首を伸ばしすぎるのを防げます。

• 首を安全に伸ばすには、頭を慎重に左に傾けて5秒間そのままにしてみてください。次に、頭を中央に戻し、慎重に右に傾けて、5秒間そのままにしてください。これを10回ほど繰り返してください。また、ゆっくりと頭を回転させるのもよいでしょう。一般的には、首に優しく、首の後ろに圧力がかからないようにします。

• 関節リウマチが活発な時は、強度を抑えた柔軟体操をしましょう。

（リューマチ

It Shouldnt Hurt

ワークアウトはあなたの体に挑戦するものです。しかし、もし痛みを感じたら、それに注意し、必要に応じて運動を調整したり、止めたりしてください。また、必要以上に痛み止めを服用しないことも大切です。無理をしてはいけません。

RA の再燃時に運動を継続する場合は、セッションを短くして、あまり激しい運動をしないようにします。