柔軟体操と関節リウマチ

医師アーカイブから

痛みを和らげ、怪我を避け、バランスを改善するために、穏やかな動きをすることができます。関節がうまく動くようになるのです。

柔軟体操には、基本的に2つのタイプがあります。

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ベッドで足の筋肉を伸ばす

簡単なストレッチなら、RAのフレアーのときでも毎日行うことができます。気力があるときに1日3回、10分ほど試してみてください。と、ボストンのノースイースタン大学理学療法学科教授兼学科長であるマウラ・イヴァーセン（Maura Iversen, PT）は言う。

RAでは、起床後、関節のこわばりや痛みが和らぐまで1時間以上かかることもあるそうです。そこで、Iversen氏は、ベッドから出る前に以下のストレッチを行うことを提案しています。

1）ハムストリングス・ストレッチ

• 背筋を伸ばして座ります。右足をまっすぐ前に伸ばし、ベッドの上に乗せます。左足を曲げ、左足をベッドに乗せます。

• 右足の裏に沿って緩やかな伸びを感じるまで、両手をゆっくりと滑らせます。これでハムストリングが伸びます。30～60秒キープします。次に、脚の位置を入れ替えて、左足のハムストリングを伸ばします。

2）ふくらはぎのストレッチ

• ハムストリングスのストレッチと同じ姿勢で座り、右足をまっすぐ、左足を曲げて足をベッドに乗せます。

の状態

• 右足の裏にタオルや伸縮性のあるバンドを巻き付けます。右足を伸ばしたまま、タオルやバンドをゆっくりと引っ張り、つま先を手前に引きます。ふくらはぎ（脚の下側の筋肉）がやさしく伸びるのを感じましょう。膝を少し曲げる必要がある場合は、thats OK。30〜60秒キープします。次に、足の位置を入れ替えて、左足のふくらはぎを伸ばします。

理学療法士やリウマチ専門医に、日課に加えるべき他のストレッチを紹介してもらいましょう。

シャワーでウォーミングアップ

関節可動域訓練では、関節を動かして緩んだ状態を維持し、時間が経っても関節が硬くならないようにします。日課にしましょう。1日のうち、2～3回行いましょう。

朝、シャワーを浴びているとき、あるいは浴びた後に、これらの運動を試してみてください。温水は筋肉と関節をリラックスさせ、動きやすくしてくれます。

ショルダーロール

肩や腕を優しく回す。肩をゆっくり前に5回まわします。その後、ゆっくりと後ろに5回まわす。

アームサークル

右腕を手のひらを上にして横に持ち上げます。腕回しを前方へ5回、後方へ5回行います。腕を入れ替えて、繰り返します。次に、右腕に持ち替えて、さらに腕回りをします。このとき、手のひらを下に向け、地面に向かって行います。左腕も同様に行います。

バランスに問題のある人は、ストレッチをするときにシャワーチェアに座ってください。または、シャワーから上がったらすぐに、関節がまだ温かいうちにエクササイズを行いましょう。

痛む手の運動

手や手首が硬くて痛む場合は、NYU Langone Medical Centerの作業療法士であるApril Davisが紹介する柔軟体操を試してみてください。

まず、エプソム塩を入れたぬるま湯に手を数分浸します。または、ぬるま湯で食器を洗った後に、このエクササイズを行います。

• 座ってください。両手を平らにしてテーブルに置き、指を少し広げます。両手の親指をテーブルから持ち上げます。5 秒間保持します。を5回繰り返す。

• 手のひらを上にしてひっくり返します。親指を小指の付け根に触れるようにします。その後、力を抜いてください。薬指、中指、人差し指と、それぞれの指の付け根も親指で叩いてみてください。これを5回繰り返します。

• 片方の腕を前にまっすぐ伸ばします。手でこぶしを作る。こぶしをペン先に見立てて、空中でアルファベットをなぞる。腕は動かさないようにする。手首を曲げるだけです。

大きなフレアがある場合は、少なくとも1日1回、関節可動域のエクササイズを行うようにしてください。荒れた日には、理学療法士に頼んでその運動を手伝ってもらうか、家族に教えてもらうとよいでしょう。

ヨガや太極拳でバランス感覚を養う

ヨガや太極拳は、ゆっくりとした動きで可動域を広げ、バランスをとるのに適しています。

ヨガの先生にRAであることを伝えれば、難しいポーズをアレンジしてくれる。また、ポーズをとるときに体を支えるためにフォームヨガブロックを使うこともできます。自分の体の声に耳を傾け、心地よいポーズだけを行うようにしましょう。

太極拳も試してみてください。ヨガと同じように、太極拳は素晴らしいエクササイズですが、関節に負担がかからないとデイヴィス氏は言います。

もうひとつの利点があります。「ヨガや太極拳の瞑想の要素は、痛みをコントロールするのに役立つと言われています」。

運動後

穏やかな動きを心がけましょう。気持ちいい程度に。痛くなるようなストレッチはやめましょう。運動後は、温熱や氷で体を温めましょう。

ヒートラップ、温水シャワー、温めた濡れタオルは、乾燥したヒーティングパッドよりも、より深い緩和を与えてくれます。RA の人は、極端な温度や化学物質を含む温熱パ ックに敏感な場合があるので、パックと皮膚の間に タオルを挟むようにしてください。

また、多くの人が氷を嫌がります。氷は、筋肉を緊張させ、リラックスさせることができません。しかし、氷が自分に合っているのであれば、それを利用しましょう。