睡眠時無呼吸症候群を管理するための生活習慣の改善

睡眠時無呼吸症候群を治療しないと、心臓に負担をかけ、血圧を上げ、気分を悪化させる可能性があります。必要な深い眠りが得られないため、頭が働かなくなる可能性もあります。また、夜中にいびきをかいたり、息苦しくなったりすると、大切な人の迷惑になるかもしれません。

しかし、呼吸を楽にする方法があります。持続的気道陽圧（CPAP）装置は、1つの選択肢です。しかし、それはあなたの唯一の選択肢ではありません。

クリスティン ・ ウォン、MD、エール医学で睡眠関連の呼吸障害を専門にし、ライフ スタイルの変更を助けることができる言います。いくつかあなたの睡眠時無呼吸症候群を目指します。その他は、一般に良い睡眠に向かって連動しています。これは、断片化された、質の悪い睡眠を助けることができる、睡眠時無呼吸症候群を得る。

以下はその例です。

体重を減らす

睡眠時無呼吸症候群は、肥満の成人に多くみられます。それは、余分な脂肪組織が上気道を塞ぐ可能性があるためです。

あなたの遺伝子と自然な物理的特性も役割を果たす、Kuljeet Gill、MD、睡眠医学専門家ノースウェスタン医学中央 DuPage 病院は言います。しかし、重量を失うことは、おそらく最初の推奨事項です。

ウォンは、減量がどのように悪い症状が一部の人々 であることを軽減することができますに同意します。しかし、それは完全に CPAP の必要性を取り除くことができないかもしれない、彼女は言います。

任意のサイズの誰もが睡眠時無呼吸症候群、子供も得ることができます。Meir Kryger、MD、睡眠医学専門家エール医学では、睡眠時無呼吸症候群の大人はこの質問をする理由 Thats。子供があるし、それらのいびきをかいていますか？子供の早期治療は、道を離れて問題を追い払うかもしれない、彼は言う。

運動不足解消

睡眠時無呼吸症候群の確率は、体を動かしていない場合、高くなります。運動は、上気道の周りの脂肪を落とすのに役立ちます。体重が大幅に減らなくても、定期的に体を動かすことで、エネルギーレベルが上がり、健康全般が改善されるとKryger氏は言います。

減量以外では、体を動かすことが睡眠時無呼吸症候群に有効であることが、以下の研究で示されています。

• 酸素濃度を高める

• 眠くなりにくい

• 睡眠の質を高める

• 睡眠時無呼吸症候群の程度を軽減する

運動が睡眠時無呼吸症候群にどのように役立つのか、正確に知るにはもっと研究が必要です。しかし、毎週2日のウェイトトレーニングと150分以上の有酸素運動に取り組むようにしましょう。1日30分、週5日程度を目安にしてください。ギル氏によると、1日10分、20分の運動で気分も睡眠の質も良くなる可能性があるそうです。

飲酒と喫煙をやめる

アルコールの使用は、いくつかの理由で睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。上気道の呼吸筋の緊張を低下させることが分かっています、とKryger氏は言います。また、アルコールをたくさん飲む人は、体重が増える傾向にあります。

ギル氏は、酒を完全に断つのが一番だと言う。しかし、彼女はその誰もが実行可能ではない知っています。飲むつもりなら、あなたの睡眠時無呼吸症候群にアルコールの影響を軽減する方法についてのヒントが含まれます。

• 寝る3～4時間前までに飲酒を中止する。

• アルコールの使用は週末に限定する

• 酒量が多い人は、1日1～2杯に減らすようにする。

タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。タバコと睡眠時無呼吸症候群の関係は、専門家の間でもはっきりと分かっていません。しかし、睡眠時無呼吸症候群の患者さんには、タバコを吸う人が多いという研究結果が出ています。また、タバコに含まれる化学物質は健康に害を及ぼし、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

特定の薬を避ける

ギルさんによると、強い痛み止めの一種であるオピオイドには特に気をつけたいとのこと。呼吸を遅くし、呼吸筋をさらに弛緩させる可能性があるのです。

睡眠時無呼吸症候群に影響を与える可能性のある他の薬には、次のようなものがあります。

• 高用量のベンゾジアゼピン系薬剤

• 筋弛緩剤

• 男性ホルモン

• 非定型抗精神病薬や体重増加に関連する他の薬物

市販の睡眠薬を使ってもよいか、医師に相談しましょう。市販の睡眠薬が睡眠時無呼吸症候群を悪化させるというわけではない、とギルは言いますが、根本的な呼吸の問題を覆い隠してしまうのは好ましくありません。

睡眠時の体勢を変える

横向きで寝ると、呼吸が楽になるかもしれません。私は時々、（年配の）男性に背中を避けるために妊娠中の枕を買わせます、とGillは言います。

マットレスの選び方にも気を配りましょう。頭を高くするベッドも役に立つかもしれません、とウォンは言います。

しかし、体の位置の変更 won't 修正あなたの睡眠時無呼吸の原因であることに注意してください。また、症状が重い場合は、あまり効果がないかもしれません。しかし、いびきをかく人や、睡眠中の呼吸に問題がある人には効果があるかもしれません、とKryger氏は言う。

歯科用デバイスを試す

口腔内装置療法と呼ばれるものを耳にすることがあるかもしれません。舌を喉から離したり、下あごを前に出したりする道具です、とKrygerさんは言います。そうすることで、夜間でも喉が開くようになるのです。人によっては、歯科アプライアンスは、事実上CPAPと同じくらい効果的であることができると彼は言う。

あなたの睡眠医と連携する歯科医師または歯科矯正医によって作られた 1 つを取得する必要があります。しかし、歯科装置は、CPAPよりもはるかに高価になることができ、あなたの保険はそれをカバーしない場合があります。

鼻づまりを治す

鼻づまりは睡眠時無呼吸症候群の原因ではありません。しかし、そのようなことはありません。しかし、手術、抗炎症剤、またはコルチコステロイドでアレルギーを管理することは、軽度の睡眠時無呼吸症候群の場合に役立つかもしれないと彼は言う,ugg ブーツ。

アレルギーの治療に加えて、ギルは、1日1〜2回生理食塩水ですすぐことを示唆している。市販の鼻腔スプレーや灌流キットを購入することができます。CPAPマシンを使っても使わなくても、呼吸を良くするためには鼻を開けることが大切だとギルさんは言います。

良い睡眠習慣を実践する

睡眠時無呼吸症候群を治療するものではありません。しかし、健康的な習慣は、夜間の安静を容易にすることができます。また、睡眠時無呼吸症候群の治療法として、医師が推奨する行動療法も数多くあります。

ウォンさんによると、運動は日中の注意力を高め、夜間は眠れるほど疲れをとるのに役立つそうです。また、瞑想などのリラクゼーションは、入眠を容易にし、より深い睡眠レベルに達するのに役立つという。

ギル氏は、厳密な睡眠と覚醒のスケジュールが重要であると言います。その秘訣をご紹介します。

• 毎日、同じ時間から15分または30分以内に就寝する。

• 平日と休日で同じ睡眠習慣を心がける。

• 夜、なかなか寝付けない人は、昼間の昼寝を控える。

また、ギルさんは、寝る2、3時間前までに電子機器を置くことを勧めています。ノートパソコンやスマートフォン、タブレット端末などがそれにあたります。テレビと読書は全く違うものだと彼女は言います。

食べものに気をつける

専門家の意見では、夜間の重い食事、カフェイン、スパイシーな食べ物は避けた方が良いそうです。これらは胸焼けを悪化させる可能性があります。酸が胃からのどに移動するときThats。逆流、または酸は、実際にそれが上部呼吸通路、Krygerを刺激することができます十分に高く行くことができますと言います。無呼吸症候群を悪化させる可能性があるのです。

睡眠時間を確保する

睡眠不足は、体重増加につながる可能性があります。また、精神的な問題を抱える確率も上がります。睡眠時無呼吸症候群を治療していない人は、うつ病やうつ病に似た症状を持つ可能性が非常に高いとKryger氏は言います。そして、彼らは非常にイライラする可能性が高くなります。

睡眠時間を7〜9時間確保しましょう。それ以下の睡眠時間だと、生活習慣を変えたり、呼吸器を使ったりしても、眠気などの症状が改善されないことがある、とKrygerさんは言います。

ケアに積極的に参加する

CPAP を使用する場合は、正しい方法で動作することを確認しましょう。機械の点検方法は医師に聞いてください。Krygerさんによると、デバイスがスマートフォンのアプリに接続され、情報が直接医師に送信される場合があるそうです。医師はそのデータを確認し、CPAPを遠隔操作で変更することができます。

睡眠医学は、遠隔医療の面でかなり最新のものである、と彼は言う。私たちは、（睡眠時無呼吸症候群の人々が）自分自身をケアするために多くのことを行うことができます。