質の高い睡眠 - 医師

ドクター・アーカイブより

質の良い睡眠をとりたいですか？それは簡単なことではありませんが、幸いなことに、最近では睡眠の問題を解決するための補助剤がたくさんあります。

フォーブス誌によれば、甘い香りのハーブが入った「不眠症解消」フェイスマスクが買えるそうです。また、心地よい音楽で眠りを誘う特殊な枕もある。ブレスレットは、眠りにつくときに手首を優しくマッサージしてくれる。

もうひとつの選択肢。居眠り部屋」や「キャットナッ プ・ルーム」と呼ばれる、1分単位で借りられる休息ス ポットが各地に誕生している。これは1分単位で借りられる休憩施設で、疲れた旅行者や買い物客が仮眠を取ることができます。

人間にとってごく自然な機能である睡眠をとることが、いまやかなり複雑になっている。私たちは、質の高い睡眠をとるために、このような余分な快適さが本当に必要なのだろうか？

睡眠の目標設定

睡眠が回復するために、私たちは毎晩いくつかの "完全な睡眠サイクル "を必要とする、マイアミ退役軍人病院の睡眠障害センターの神経学のインストラクター、ダリアロレンゾ、MDは言う。

"睡眠はちょうどあなたの目を閉じて、午前中にそれらを開くことについてではない "と彼女は医者に指示します。"そこに起こっているもの、脳の再生、記憶の統合、そしてそれは睡眠のアーキテクチャが良好である場合にのみ発生します。"と彼女は言う。睡眠アーキテクチャとは、人が一晩で完了する睡眠サイクルのパターンを指す。

睡眠は、脳の自然な活動周期によって促され、急速眼球運動（REM）睡眠と、第1段階から第4段階からなる非急速眼球運動睡眠の2つの基本状態から構成されています。各サイクルは約90分続くと彼女は説明します。"あなたはそのサイクル数回夜を行う、あなたは良い夜の睡眠を持っていた "ロレンソは、医師に指示します。"そのパターンを中断するものは、次の日に眠気を引き起こします。"

不眠症の基礎知識

不眠症は、確かに、24時間365日体制の社会では複雑な問題であるとロレンソは言う。"不眠症は人によって大きく異なります。"と彼女は医師に話します。「ある人は寝つきが悪く、ある人は目が覚めても眠れない。また、目が覚めてもなかなか寝付けない人もいます。不眠症について話すときは、不眠症の原因となっているものについて話す必要があります。"

不眠症にはさまざまな形態があります：寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまい、なかなか寝付けない、朝早く目が覚めてしまい、起きたときに疲れを感じるなどです。

潰瘍や腰痛などの身体的な問題は、喘息、アレルギー、薬物、睡眠時無呼吸症候群などの医療問題と同様に、不眠症の原因となることがあります。うつ病や不安神経症などの精神的な問題も原因となることがあります。睡眠環境における刺激（例えば、気になる光や音など）は、私たちを眠らせないことがあります。カフェイン、ニコチン、アルコール、遅い時間の運動など、生活習慣の問題もあります。

コンフォートゾーンを作る

完璧な眠りを誘うシナリオを作ることは「睡眠衛生」と呼ばれ、それはよく研究された科学だとLorenzoは言います。「適切なタイミングで睡眠を促す方法については、さまざまな文献があります。

快適な睡眠環境は、質の高い睡眠を得るための重要な要素であるとLorenzo氏は付け加える。私たちはとても繊細な生き物です。快適かどうかで、眠れるかどうかが決まります。寝室の温度、つまり暖かすぎたり寒すぎたりすると、眠れなくなることがあるのだそうです。「また、空腹は非常に活性化するので、眠れなくなることもあります」。

確かに、どのような睡眠になだめる非常に個人的です、マイケル Twery、MD、NIH の国立センター睡眠障害研究のディレクターを演技を言います。「子供のため、テディベアを助けるかもしれない;大人、リラックスした音楽を聴く鎮静剤です。眠いというのは、警戒心がないことも含まれます。もしあなたがとても心配性で、睡眠環境が敵対的であれば、体はストレスホルモンを分泌し、あなたを目覚めさせ続けるでしょう。"

だから、見知らぬ環境--たとえばホテル--では、眠れなくなるのだと、彼は指摘する。「ある種の匂いは、人によっては気になるものです。また、音に敏感な人もいます。ホワイトノイズやリズミカルな音で眠れる人もいれば、そうした音を煩わしいと感じる人もいます。私たちは皆、異なる配線をしているのです。"

睡眠グッズは役に立つかもしれない

アイマスクは何十年も前から睡眠障害者に使われてきたとTweryは言う。"目にかかる光は、覚醒を促す脳の体内時計に影響を与えます。"と彼は医師に話します。"それは我々が光の存在下で眠ることができないと言うわけではありませんが、それは乱れた睡眠のために作るかもしれません"。

ホワイトノイズ発生器--一般に「海の波」や「滝」の音を出す--は、刺激制御を目的としている、とロレンゾは言う。「ホワイトノイズジェネレーターは、一定レベルの低いノイズを発生させ、夜間にレーダーに映る他の小さなノイズを覆い隠してしまうのです。「夜中に脳を興奮させるような小さな音を拾わせないようにするのです」。

科学は、匂いと音がどのように脳回路と結びついているかを研究してきた、とトウェリは言う。「しかし、それらがどのように睡眠と覚醒を制御しているかは、あまり理解されていません」と彼は医師に言う。「だからといって、これらの製品にメリットがないわけではありません。彼らはおそらく、価値があるかどうかを見つけるためにテストされています。これらの製品は、実際に誰かの睡眠を助けるかもしれません。それはほとんど個人の快適さについてです"。

マットレスに関しては、確かに快適さが支配的です。「慢性的な痛みを抱えている人にとって、良いマットレスは重要です」とロレンゾは指摘します。「しかし、普通の不眠症の人にとっては、高価なマットレスでもそれほど大きな違いはないでしょう」。

快適な旅のために

アトランタのノースサイド病院睡眠医学研究所の所長であるラッセル・ローゼンバーグ博士は、睡眠に関して言えば、「私たちは習慣の生き物です」と言う。「旅先では、音や匂い、寝具など、慣れ親しんだ感覚を求める。一部の人々は、彼らが自宅で使用している枕の改良版と一緒に旅行" "です。

彼は、ホテルの部屋にいくつかのアメニティを荷造りすることを提案しています。

• 光を遮断するアイマスク。海外旅行に行く人は必需品です。

• 周囲の雑音を遮断するサウンドジェネレーター。「Sharper Imageの店には、波の音や小川のせせらぎを再現するものが置いてあります」と、彼は指摘します。"ハードコアな都市生活者には、車のクラクションや街の音を再現したものがあります "と彼は指摘します。

です。

• 電池で動く小さな扇風機。体に風が吹いているような感覚になり、ちょっとしたホワイトノイズにもなります。

• ネックピロー。飛行機の中で首を支えてくれるので、負担をかけずにうたた寝ができます。

• 香りのプラグインキャンドル。「特別な香りでなくても......心地よく感じるものなら何でも」とローゼンバーグさん。

「最近は、いろいろなガジェットを持って旅行するのは難しいですが、1つか2つは役に立つかもしれませんね」と医師に話します。

また、眠りが浅い人は、メイン通路や自動販売機から離れた部屋を頼むといいと、ローゼンバーグはアドバイスしています。「建物のどちら側が幹線道路に面しているか、また、庭のある裏手の部屋かどうかを尋ねてみてください」。

いびきが気になるとき

いびき止め（オイル、スプレー、鼻腔用ストリップ）は、市販されているものがいろいろある、とトウェリは言う。「問題なのは、それらはいびきの音を小さくするかもしれないということです。しかし、呼吸の問題が修正されていない場合、それは潜在的に深刻な病状です。あなたのプライマリケア医師とそれを議論する必要があります何が適切な治療法かもしれないを見つけること。睡眠時無呼吸症候群やアレルギーの可能性もあります。"

宇宙時代の発泡技術を使った枕があるので、それを使うといいとTweryは言う。実際に、あなたが背中に平らにロールバックしないように、あなたの後ろに任意のベッドの枕を支えることは、いびきを減らすのに役立つことができると彼は言う。"あなたの背中に横たわっているとき、あなたの舌がリラックスし、後方に落ち、気道を妨害する "と彼は説明します。"あなたの側で寝るかもしれないし、あなたのいびきの問題の世話をしないかもしれない。それはちょうどそれを引き起こすものに依存する"。

あなたが真剣にいびきをかいている場合、睡眠専門医を参照してください、医師は助言します。「時々、人々 は、プライマリケア医師に行く可能性がありますいない睡眠時無呼吸症候群を拾う "ロレンソは言います。「この人たちは、ずっといびきをかいていて、ずっと目が覚めていて、大したことはないと思っているのです。しかし、睡眠時無呼吸症候群は年齢とともに悪化し、一般的に太り過ぎの男性に多く見られます。

睡眠薬のすすめ

薬物療法は不眠症を緩和し、体内時計を正常な状態に戻すことができるとロレンゾは言う。「睡眠薬は短期的なものであるべきで、最大でも5日から10日間です。しかし、常に服用し、一年中薬に頼っている患者も大勢います」。

「医師と患者は、睡眠の問題の根本的な原因を整理する必要があります」とTweryは付け加えます。「しかし、人によっては、これらの薬は、日常生活に戻るためのものであるかもしれません。

ベンゾジアゼピン系の薬には、クロノピン、バリウム、レストリルが含まれます。非ベンゾジアゼピン系催眠剤（ルネスタ、アンビアン、ソナタ）と呼ばれる比較的新しい種類の睡眠薬には、ベンゾジアゼピン系のような習慣化の危険性はないとロレンゾは言う。「しかし、これらの薬を長期間使用している場合、他の何かで不眠症を治療できないか、悪い習慣を変えられないか、確認する方が賢明です」と彼女は指摘する。

ナチュラル・スリープ・レメディー

簡単な睡眠薬をひとつ。温かい牛乳を一杯飲むことです。牛乳には眠りを誘う化学物質トリプトファンが含まれている、とロレンゾは言う。

多くの人が不眠症を治すためにハーブのサプリメントを試している。「私の患者は、カノコソウとカモミールティーを試した後に、私のところにやってきます」とロレンゾは言う。いくつかの研究では、バレリアンは睡眠を促進することが示唆されているが、それは FDA 承認されていません。カモミールは一般的に使用され、FDAによって安全であると考えられています。

メラトニンは大きな可能性を示しているとロレンゾは言う。メラトニンは、体が自然に夜に生成されるホルモンであり、睡眠を開始するのに役立つと考えられている。メラトニンのサプリメントは健康食品店でかなり長い間販売されているが、FDAの承認を受けていないため、その純度や安全性は不明である、と彼女は指摘する。

メラトニン系に作用する薬で、Rozeremと呼ばれるものが昨年FDAに承認された、とロレンゾは医師に語る。ロゼレムは、体内のメラトニン受容体を刺激することで作用する。"臨床研究では、不眠症に効果があることが示されています。睡眠薬のように全く効かないので、依存性の問題もありません。"

メラトニンが脳神経細胞に体内時計の調節を促すことが研究で明らかになっている、とトウェリ氏は言う。「メラトニンの利点は、天然由来のものであることです。合成メラトニンは、純度が高く、正確な投与量という点で、より優れた安全性をもたらします。これは素晴らしい進歩です。しかし、合成メラトニンの長期使用については、研究によって詳細が完全に解明されていません。"

他に眠りを誘うものは？定期的に運動すること（就寝の3、4時間前までなら、体温が下がる時間があるため、ロレンソ氏は言う）。リラクゼーションと瞑想は、押しつけがましい考えや緊張を和らげることができます。鍼治療は、伝統的な中国医学で不眠症の治療に使用されています。

しかし、あなたが慢性的な睡眠の問題を抱えていると思うならば、あなたの医者に行きなさい、Tweryは医者に言う。"あなたの状態の本質を議論してください。医師は、あなたの全体的な健康状態を見て、より完全に機能するかもしれない解決策を提供することができます。これらの問題を整理するのは非常に難しく、解決策を考え出すのに何度か訪問する必要があるかもしれません。"

2006年3月6日掲載