より良い眠りのための就寝前の習慣

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次のような場合は、夜間の習慣を調整する必要があります。

• 寝付くのに時間がかかる

• 日中に眠くなる

• 何度も目が覚める

• 上記のすべて

以下の場合は、夜の生活習慣を整えてみる必要があるかもしれません。

正解 と答えましたね。

より良い睡眠を得るために、日中や寝る前、寝室で行うことを睡眠衛生と呼びます。睡眠がうまくとれないときは、習慣を少し変えるだけで、改善することがあります。いくつかのポイントを紹介します。食事や飲み物に気をつけ、定期的に運動し、心地よい気分転換をすることで、より簡単に眠りにつくことができます。

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就寝間際に避けるべき食べ物は？

• 柑橘類

• 」です。

  乳製品

• バナナ

• これらの食品のいずれか

(>▽

」です。

就寝間近に避けた方が良い食品は？

正解 と答えましたね。

胸焼けや消化不良がある場合、横になると症状が悪化する傾向があります。柑橘類、辛いもの、揚げ物など、刺激になるような食べ物は夜に避けたほうが賢明です。また、乳製品やバナナが原因となることもあります。それでも夜中に灼熱感を感じる場合は、体枕を使って頭や胸を支えてみてください。そうすることで、胃酸がより簡単に胃の中に移動できるようになるようです。

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昼寝をするならば、制限する。

• 20～30分

（約2時間

• 1～2 時間

の場合

• 2-3時間

の場合

仮眠を取るなら、制限してください。

正解! 答えましたね。

昼寝は気分を高揚させ、注意力を高めるので、運転など危険なことをする場合は特に重要です。ただし、短時間で済ませることが大切です。日中の居眠りが長引くと、夜、いつもの時間に眠れなくなる可能性があります。

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就寝の何時間前にカフェインを断つべき？

• 2-4 時間

4-6時間

の場合

• 6-8時間

の場合

就寝の何時間前にカフェインを断つべきですか？

正解! と答えましたね。

コーヒーやカフェイン入りの飲み物で眠れなくなるのは当然ですが、カフェインが体内にどれだけ長く留まるかはご存知ないでしょう。夜更かしの予定がない限り、夕食後のデザートと一緒にコーヒーを飲むのは控えましょう。

結果を得る

お酒を飲むこと

• 眠くなる

(・ω・)ノ

• 眠りを妨げる

• 上記の両方

上記両方

お酒を飲むこと

正解です。 正解です。

寝る前のお酒は眠気を誘うので、「寝酒」と呼ばれます。 しかし、アルコールは鎮静作用がありますが、体内で分解されると覚醒作用が始まりますので、騙されないようにしましょう。就寝前3時間以内に飲酒すると、夜中に目が覚めてしまうかもしれませんし、少なくともトイレに駆け込まなければなりません。

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睡眠に最適な寝室の温度は？

• 55-59 F

• 60-67 F

• 68-72 F

寝るときに最適な寝室の温度は？

正解 正解です。

個人の好みもありますが、専門家によると、涼しくても凍えないような部屋で眠るのがベストだそうです。サーモスタットの温度を上げると心地よく感じるかもしれませんが、眠りにつく前に体温が下がるので、かえって眠れなくなることもあるのです。また、暑すぎたり寒すぎたりする環境で就寝すると、睡眠の質が低下する可能性があります。

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寝るのに最適な時間帯は

• です。

  眠くなったとき

です。

• 疲れる前に

• 遅くとも午後10時まで

寝るのに最適な時間は

正解です。 と答えましたね。

疲れていないのに無理に寝ようとすると、逆効果になることがあります。寝返りを打ったり、時計を見たりして、イライラするだけです。さらに、ベッドは休むところではなく、起きているところだと頭に思い込ませてしまうのです。お風呂に入ったり、本を読んだり、深呼吸をするなど、就寝時間の1時間前くらいからリラックスしてください。眠気を感じたら、消灯時間です。

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週末は、ぜひ

• 夜更かしして寝坊する

(>▽

早寝早起きで寝坊

• 睡眠時間を同じにする

(>▽

週末は

正解! と答えましたね。

睡眠パターンは曜日に関係なく同じにすることです。そうすることで、眠りにつきやすくなり、すっきりと目覚めることができます。肥満、心臓病、2型糖尿病の確率を下げることもできるかもしれません。

?

しかし、仕事、家庭、社会生活で、そのような正確な睡眠をとることは難しいかもしれません。週末は1時間以上遅くまで寝ないようにし、日中に疲れを感じたら、午後2時か3時頃に20分程度の仮眠をとるようにしましょう。

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常夜灯に最適なカラーは

• 緑色

(リ)

• 赤色

• ホワイト

（リ

常夜灯に最適なカラーは

正解です。 正解です。

夕方に光が強すぎると、身体が発する「眠る時間ですよ」という信号を狂わせてしまいます。スマートフォンやLEDテレビ、ノートパソコンなどの画面から出るブルーライトは、最も良くないタイプです。蛍光灯やLEDライトにも含まれています。

?

就寝の2～3時間前には明るい画面を消してください。もし常夜灯が必要なら、薄暗い赤色のものを選びましょう。その色合いは、睡眠の妨げになる可能性が最も低いのです。

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夕方になると、メラトニンというホルモンの濃度が上昇します。

• が上がります。

になります。

• 落とす

• 変更しない

夕方になると、メラトニンというホルモンの濃度が

正解! 正解です。

体内時計と周囲の明るさ・暗さによって、睡眠ホルモンの分泌が盛んになったり、少なくなったりします。メラトニンの濃度は夕方から上昇し、睡眠中は一晩中高く保たれ、太陽が昇ると低くなります。

?

メラトニンのサプリメントが不眠症に効くという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、正しい方法で摂取することが重要です。他の薬に影響を与えないか、医師に相談してください。

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運動をすると、特によく眠れるようになります。

• 午前中

• 午後の部

• 夕方

運動をすると、特に寝つきが良くなる。

正解! と答えましたね。

寝る直前に激しい運動をするのでなければ、ほぼどの時間帯でも運動するのに適しています。しかし、睡眠の質を高めることを第一の目的とするならば、朝一番に汗をかくのがベストです。全米睡眠財団によると、午前7時に運動した人は、午後や夕方に運動した人よりも長く、深く眠れるそうです。

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夜中に目が覚めて、なかなか寝付けないときは

• 静かに休んで我慢する

• 羊を数えてみる

• ベッドから出る

夜中に目が覚めて、なかなか寝付けない時は

正解! と答えましたね。

たとえ午前3時であっても、20分後には起きて寝室を出ましょう。それ以降もベッドにいると、よりストレスが溜まってしまいます。でも、キッチンを掃除している場合ではありません。居心地の良いソファや椅子を見つけ、照明を落としながら、読書や編み物、ソフトな音楽を聴くなど、リラックスできることをしましょう。眠気が戻ってきたら、ベッドに戻りましょう。

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