今夜は、ベッドに向かう前に、サーモスタットを確認してください。華氏60度から65度の間に設定してください。
人はその温度帯でよりよく眠れるのです。睡眠を維持するだけでなく、眠りに落ちるの面で、アロン ・ アビダン、MD、MPH、UCLA 睡眠障害センターのディレクターは言います。それもどのように長い睡眠とどのようによくに行きます。
正確な数を特定するは難しいです。それは人から人へ異なります。しかし、5度の範囲であれば、十分に実験しやすいのではないでしょうか？
あなたの睡眠の温度が正しいことを確認したい、アルベルト ・ ラファエル ・ ラモス、MD を言います。彼は、?研究ディレクターの睡眠障害プログラム マイアミ大学ミラー医学部で。
一度それをした、あなたの寝室で他のもののカップルをチェックする必要がありますちょうど右の温度を取得します。
暑さは眠りの敵
Kaitie Rudwickさんにとって、この問題はサーモスタットの設定温度が高すぎるというほど簡単なものではありませんでした。彼女は安眠を得るのに苦労していたのです。その原因は、数年前から夫婦で使っているメモリーフォームマットレスから出る熱でした。マットレスが体温を逃がさず、その熱を体にぶつけてくるのです。
オレゴン州ニューバーグに住むラドウィックは、「私たち夫婦は夜中に汗だくで目を覚ましました」と言います。とても邪魔で不快でした。
体のサーモスタットを利用する
睡眠をサポートするために、体内の温度を上げることは、体に負担をかけることになります。体内時計として知られる概日リズムは、夜間に体温を2度ほど下げます。
これだけなら大したことないように思えるかもしれません。しかし、これは戦略的な変化なのです。
ベッドに入る約2時間前に、この冷却プロセスが開始されます。この頃になると、目覚めが悪くなり、眠たくなってきます。
体が冷えると、脳にある松果体からメラトニンというホルモンが大量に分泌されます。このメラトニンというホルモンが、体温を下げるように働きかけているのです。メラトニンは睡眠を管理する働きがあり、分泌されると眠りの準備ができるのです。
電気を消してから約2時間後に、体温は最も低くなります。良い睡眠のために、youllは朝までに再び上昇からあなたの温度を保ちたいと思う。その時、体が自然に温まり始め、目覚める準備をします。
それが起こらなければ、あなたの睡眠は苦しむかもしれません。冷静さを保つことは、眠りを妨げないために重要なことだと、ラモスさんは言います。
寝室が暑いのが好きな人へ
この習慣を見直す時が来たようです。
もし、暑いまま寝てしまうと、睡眠が浅くなり、より深く、より回復的で安らかな段階、例えば徐波睡眠と呼ばれるものに到達しない可能性が高いと、ラモスさんは言います。これらの光の段階では、その簡単に目を覚ますために。
暑いとはどの程度の暑さなのか？誰かが私に言った場合、彼らは 70 に 75 の間の温度で眠って、Id は不眠症を促進する範囲と言う、Avidan は言います。それはおいしいです。
あなたの寝室を維持するために使用されるので、暖かい場合は、温度を下げる 2 ～ 3 度一度に、ラモスは言います。寒すぎる場合は、いつでもそれを少し上に移動することができます。温度を少しずつ上下させることで、ほとんどの人が自分の快適ゾーンを見つけることができます。
その他、簡単にできる涼しくする方法
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窓を開けて涼しい空気を取り入れる。
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重い毛布を軽い寝具に取り替える。
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薄手の服を着て寝る。
エアコンや扇風機も、もちろん有効です。扇風機を直接自分に向けると、冷房の効果を増幅させることができますよ。
枕を見直す
もうひとつの有効な手段は、冷却枕です。アビダンによると、頭から熱を奪うジェルを使い、寝ている間に冷やすというもの。
この枕は、体ではなく、頭、特に前頭前野の温度低下をもたらすとアビダンは言う。脳の温度が下がると、睡眠の質が向上し、徐波睡眠をより多く得ることができるのです。
このような枕は、オンラインではなく店舗で購入すると、実際に試してみて自分に合うものを見つけることができます。枕の硬さ、首の姿勢への合わせ方などは個人差があります。
冷却枕は自分だけを冷却し、他の人は冷却しない。アビダンは、体温の好みが異なるカップルにとって、これは救世主だと言っています。
運動するタイミングと熱いシャワーを浴びるタイミング
一日の後半に運動するのが好きな人は、寝る3～4時間前に運動し、運動後1～2時間後に熱いシャワーを浴びましょう。なぜかというと 運動とシャワーで体温が上がり、その後冷え切った寝室で体温が下がります。このコントラストがメラトニンの分泌を強力に刺激するのだと、Avidanは言います。
ラドウィックと彼女の夫は、オーガニックラテックス製でウールとコットンに包まれた、引退後のマットレスのように熱をため込まない新しいマットレスを購入することで、暑さの問題を解決したそうです。
途切れることのない眠りを得たとき、私はまったく別の自分になったような気がします」とラドウィックは言います。よく眠れると、エネルギー、柔軟性、創造性、そして家族と一緒にいるために必要な優しさを手に入れることができるのです。消灯後も冷静でいられるのは、このおかげです。
