臨床心理学者のマイケル・ブレウス博士（通称「スリープ・ドクター」）に、もっと元気に、もっとよく眠るための秘訣を尋ねると、彼は迷わず自分の朝の習慣を披露してくれました。彼は毎日午前6時15分に起床し、大きなグラスで水を飲み、太陽が昇るのを待ちながら瞑想します。そして、午前7時、愛犬のヒューゴとムースを連れて、サングラスをかけたまま散歩に出かける。
人間は誰でも、朝起きたらできるだけ早く外に出て、少なくとも15分間は自然光を浴びるべきです。ロサンゼルスを拠点とする睡眠医学の専門家であり、新刊『エナジャイズ！ゴー・フロム・ドラッグ・アス トゥ・キッキング・イット・イン 30デイズ』の共著者であるブレウスは、こう語っている。
ブレウスのシンプルなライフハックは、一日の早い時間に明るい光を十分に浴びることが、より良い睡眠や明晰な思考、精神衛生の向上、肥満や糖尿病のリスクの減少など、あらゆることにつながるという科学的証拠の増加を反映している。
COVID-19の大流行時に行われた700人を対象としたある研究では、毎日1〜2時間屋外で過ごすか、明るい部屋で過ごす人は、睡眠障害や不安感を訴える人が少ないことがわかりました。
また、別の研究では、1週間、日中自然光をマンションに取り入れたところ、ブラインドを引いた1週間よりも22分早く眠りにつき、規則正しい睡眠をとり、日中の幸福感と注意力が高まったという結果も出ています。
朝の光はどのように魔法をかけるのか？
ワシントン大学医学部の神経学教授で睡眠の専門家であるナサニエル・ワトソン医学博士は、光は私たちの概日時計（24時間の体内リズム）を設定するための最も重要な要素であり、朝の光が鍵になると述べています。
私たち一人一人の脳の奥深くに 1 つのマスター クロックだけでなく、他の一連の時計私たちの組織内のホルモンのリリース、私たちの睡眠と睡眠のサイクル、空腹パターン、および他の毎日のリズムに沿ってハミングを維持管理予測可能なサイクルに持っています。
もし、あなたが光のない洞窟に住んでいたとしても、マスタークロックの針はカチカチと音を立てて動いているはずです。しかし、24.2時間の周期で、社会の時計とは少しずれています。しかし、その周期は24.2時間で、社会の時計とは少しずれている。
ニューヨークのアイカーン医科大学の光と健康研究センターのディレクターであるマリアナ・フィゲイロ博士によれば、今日、あなたの時計は午前7時を指しているが、あなたの体内時計は午前6時50分だと言っているかもしれないとのことだ。明日になれば、体内時計は午前6時40分と言い、翌日は午前6時30分と言うかもしれません。そして、ますます起きるのが難しくなるでしょう。
ブラインドを開けて外に出ると、朝の光が目に飛び込んできて、体内時計と1日24時間を2つの重要な方法で同期させる。
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網膜にある特殊な細胞が、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を停止するように脳に伝えます。
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脳内時計は体内タイマーのようなもので、約14時間後に再びメラトニンを作り始めるように指示します。
朝の光は、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、脳を活性化させる。
研究結果からわかること
ある実験では、オフィスワーカーに5日間、より明るい朝の光を浴びせました。その結果、意思決定がしやすくなり、認知テストでは79％高いスコアを獲得したそうです。
また、朝の光はレプチン（満腹ホルモン）とグレリン（空腹ホルモン）というホルモンに影響を与え、健康的な体重を促進する可能性があることが研究により示されています。
ノースウェスタン大学の研究者たちは、正午前に明るい光を浴びた人は、夕方に明るい光を浴びた人よりも体重が少し（平均1.4ポンド）少ないことを発見しました。
やってはいけないこと 明るい光、青い光
逆に、夜間の明るい光は、朝と同じように目を覚ます効果があるため、最小限に抑えるのがベストです。
光は一杯のコーヒーのようなものだとFigueiroさんは言います。光には直接的な効果があり、それは覚醒を維持することで、昼でも夜でも起こります。
明るい光、波長の短い光、ブルーライト（ノートパソコンやスマートフォンの画面の光）は、特に睡眠を妨げます。これは、私たちが目覚めるために進化した太陽からの自然光に最も近いものだからです。
残念ながら、人々は最近、時間の約87％を屋内で過ごしており、昼は必要以上に暗く、夜は必要以上に明るい環境になっています。
また、パンデミックによって在宅勤務が増えたことも、いろいろな意味で事態を悪化させています。
多くの場合、朝の光は通勤時間に浴びることができます、とFigueiro氏は言います。曇りの日でも、駅から職場まで自転車や徒歩で行けば、概日時計を定刻通りに作動させるのに十分な朝の光を簡単に得ることができると、彼女は指摘しています。
しかし、私たちの多くは、寝室からコンピューターまで歩いて行くだけです。人々は、その朝の光を逃しているのです。それは心配です」とフィゲイロは言う。
しかし、その対策は簡単だ。
あなたにできること
毎日1時間以上、屋外に出るようにがんばる。そのためには、朝、夜が明けてから少なくとも15分から30分程度は屋外に出るようにしましょう。また、メラトニンが分泌される午後1時から3時ごろも、屋外での散歩によいでしょう。
午後にだるさを感じ始めたら、コーヒー休憩の代わりに外に出て太陽の光を浴びましょう、とブレウスは言います。サングラスは外したままにしておくと効果的です。
窓際に座る。日中、室内で過ごすことが多い人は、窓の方を向いて座り、可能な限りシェードを開けてください。
日中の部屋に窓がない、あるいは小さい場合は、光を増やします。Figueiroは、コンピュータの両側に、光を拡散する明るい色のシェードを備えたテーブルランプ（各1,500ルーメン）を置くことを勧めています。電球は白色でもかまいませんが、より効果を高めるには、青い光にするか、光を目に近づけるとよいでしょう。
さらに効果を高める。暗い中を車で通勤している人、タイムゾーンをまたぐ出張が多い人、朝の自然光を浴びるのが苦手な人は、夜明けシミュレーターや光療法用ランプを朝に使うのも効果的だとWatsonは言います。これらのランプは、なんと10,000ルクスの明るい光を照射することができます。これは、曇りの日の外光の約5倍の明るさです。
スクリーンには門限を設けましょう。夜間の光を最小限に抑えるには、就寝の2時間前に電子機器の電源を切る（少なくともディスプレイを暗くし、黒地に白の文字になるように設定する）ことです。どうしても眠れない場合は、寝る90分前にブルーライトをカットするメガネをかけることも考えてみてください。また、夜間は寝室とリビングルームで暖かく、低レベルの薄暗い照明を使用する。
そして、毎晩同じ時間に就寝し、毎日同じ時間に起床するという、一貫したスケジュールを守ることも必要です。単純なことですが、簡単なことではありません。
睡眠は、一貫性とルーティンワークによってもたらされます。ロサンゼルスのセレブやアスリートの睡眠コンサルタントとして、彼はこのことがいかに難しいかを知っています。しかし、彼が言うように、もしあなたがよりよく眠りたいのであれば、その価値はあるのです。
