不眠症の理解

不眠症の方は、寝つきが悪い、眠りが浅い、早く目が覚めてしまう、休息感が得られる質の良い睡眠がとれないなどの悩みを抱えているのではないでしょうか。目覚めたときにスッキリしない。日中、眠くなったり、疲れたりして、うまく機能しない。

アメリカ人の25％以上が時々十分な睡眠をとっていませんが、ほぼ10％が慢性的な不眠症です。

不眠症は、急性のもの、つまり短期間のものであることもあります。また、長く続く慢性の場合もあります。不眠症が週に3日以上、3カ月以上続く場合、医師は慢性的と見なします。

また、不眠症は、睡眠に問題がない期間もあり、来たり来なかったりすることもあります。

不眠症の種類

不眠症には2種類存在します。

原発性不眠症

: 睡眠の問題は、他の健康問題とは直接関係がありません。むしろ、大きなストレス、感情の起伏、旅行、仕事のスケジュールなどが引き金となります。しかし、そのような原因がなくなっても、不眠症が続くことがあります。また、昼寝をする、睡眠について心配するなどの特定の習慣が原因で、原発性不眠症になることもあります。

二次性不眠症（にじせいふみんしょう

: 無呼吸症候群などの睡眠障害、他の健康状態や病気、関節炎や頭痛などの慢性的な痛み、薬物、アルコール、カフェインなどの物質など、別の問題が原因で睡眠障害が発生する。

不眠症の原因は何ですか？

多くの要因が急性または慢性の不眠症を引き起こす可能性があります。

• ストレス（転職や失職、引越し、大切な人の死などを含む）

• 病状や病気（うつ病、不安、心的外傷後ストレス障害、喘息、癌、胸焼け、心不全、過活動甲状腺、アルツハイマーやパーキンソン病、その他の健康問題などを含みます。）

• 痛みまたは身体的な不快感

• 薬物療法

• 騒音、光、極端な温度

• 規則的な睡眠スケジュールの妨げ（時差ぼけや勤務シフトの変更を含む）

• 物質乱用

不眠症の症状とは？

不眠症の方は、こんな症状があるかもしれません。

• 寝つきが悪い

• 睡眠を維持することが困難

• 早く目が覚めてしまう

• 疲労感やイライラを感じる

• 日中の眠気

• 気分の変化

• モチベーションの低下

• 注意力、集中力、記憶力の問題

• 仕事、学校、運転中のミス

• 緊張性頭痛や胃痛がする

• 睡眠に対する不満や心配

不眠症はどのように診断されますか？

不眠症を診断するために、医師はあなたの睡眠パターンと習慣、ストレスレベル、病歴、身体活動のレベル、薬、アルコール、カフェイン、タバコ、違法薬物の使用について尋ねます。また、睡眠時間や起床時間、昼寝、睡眠に関する具体的な問題など、睡眠習慣の詳細な記録を取るように言われることもあります。

医師は、不眠症の原因となりうる健康障害を調べるために、身体検査も行います。例えば、肥満が睡眠時無呼吸症候群を引き起こすことがあります。

治療を受けても不眠症が続く場合は、医師が睡眠障害の専門医に紹介し、診断してもらうこともあります。専門医が睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などの疾患を疑った場合、自宅や特別な睡眠センターで一晩の睡眠研究を行う必要があるかもしれません。

不眠症はどのように治療されるのですか？

短期間の不眠症であれば、治療の必要がない場合もあります。多くの場合、良い睡眠習慣とセルフケアによって、軽症の場合は治ります。

ここでは、良い睡眠をとるためのいくつかの提案をします。

• 日中の昼寝を避ける。

• ベッドでゴロゴロしないで、寝るときだけにしましょう。

• 毎晩、同じ時間に寝る。

• 運動する。

（＾ω＾）ノ

それでも睡眠不足のために日中の機能が低下している場合は、医師から睡眠薬を数週間処方してもらうこともあります。よく使われる睡眠導入剤には、鎮静剤、マイナートランキライザー、抗不安薬などがあります。医師の指導のもとで使用すれば、ほとんどの場合安全です。睡眠導入剤の中には、指示通りに使用しないと、習慣性になったり、過剰摂取になる可能性があるものもあります。新しい睡眠導入剤には、長期間服用しても効果が落ちないものもあります。

市販の睡眠導入剤を使用する場合は、指示通りに正確に服用してください。OTC製品は、時々眠れない夜に役立つかもしれませんが、慢性的な不眠症には不適切です。慢性的な不眠症は、深刻な基礎疾患の兆候である可能性がありますので、医師の診断を受けるようにしてください。OTC睡眠導入剤を試す場合、これらの製品には抗ヒスタミン剤が含まれていることが多く、特に高齢者では、神経過敏、興奮、転倒、混乱、排尿障害、日中の眠気を引き起こす可能性があることに留意してください。

慢性的な不眠症の場合は、基礎疾患やその他の問題の治療を受けることで、よりよく眠れるようになる可能性があります。それでもまだ不眠症がある場合は、医師から行動療法を勧められるかもしれません。行動療法は、不眠症を悪化させる行動を改め、睡眠を促進する新しい方法を学ぶものです。

眠れない夜を管理するためのステップ

ステップ1：睡眠を改善するために生活習慣を見直す。

• 寝るときに睡眠のことを気にしないようにする。

• 時計を見ないようにする。時計を回してアラームだけにする。

• 寝室は眠りやすい環境にしましょう。暗く、静かで、寒すぎず、暖かすぎないようにしましょう。睡眠用マスクで光を遮断したり、耳栓や扇風機で騒音を遮断する。

• 就寝前に読書、リラックスできる音楽を聴く、入浴など、リラックスできる活動をする。

• 遅い時間に重い食事をとらない。就寝前の軽い間食は睡眠に役立つかもしれない。

• 眠れない、眠気を感じない場合は、ベッドに横になるのは避けましょう。眠くなるまで、起きて本を読んだり、刺激の少ないことをする。

ステップ2：睡眠日記をつける

生活習慣を改善しても、まだ睡眠に問題がある場合は、日記に書いてみましょう。

• 寝た時間

• 寝入ったおおよその時間

• 目覚めた時間

• 夜中に目が覚めた回数

• 夜中に起きていた時間

• 一晩に記録した総睡眠時間

• 朝や日中の目覚めの悪さ

• 昼寝とその時間

• 日中に居眠りをしてしまった出来事とその場所

• 睡眠に関する問題や睡眠の質についてのコメント

ステップ3：医師と一緒にアクションプランを作成する。

睡眠日誌を医師と共有しましょう。あなたと医師は一緒に、あなたの睡眠の問題やその根本的な原因に対処し、治療するように努めます。