痛みで眠れないとき

医師より アーカイブ

腰痛や歯の痛みなど、日中の痛みはとてもつらいものです。しかし、必要な睡眠を奪うような夜の痛みは、まさに疲れるものです。

個人は単に痛みの不快感のために眠りに落ちるために快適に取得することはできません、フランクは言う。J. ファルコ、MD、ニューアーク、デルの痛みの管理と睡眠の問題を専門にします。さらに、痛みは不安を引き起こし、睡眠をさらに妨害する。

入眠を妨げるだけでなく、痛みによって睡眠を維持することが困難になります。そして、一度痛みで眠れなくなると、何度も同じことを繰り返す可能性があります。痛みによる不眠は、時間が経つにつれて悪化します。

痛みで眠れないという人は、自分だけではないことを知り、安心してください。全米睡眠財団によると、慢性的な痛みを抱える人の3人に2人が睡眠障害を抱えているそうです。

関節炎の慢性的な痛みから、手術後の急性の痛みまで、さまざまな種類の痛みが睡眠を妨げる可能性があります。

しかし、原因が何であれ、睡眠を含む生活の質への影響を決めるのは、必ずしも痛みの種類ではなく、痛みの強さと質であると、ミッドアトランティックスパイン＆ペインを率いるファルコは言う。

痛みと睡眠の関係

痛みとは、神経が強く刺激されたときに感じる感覚である、とアトランタ在住の精神科医、トレイシー・マークス医学博士は言う。マークスは『Master Your Sleep』の著者である。実証済みのメソッドを簡素化します。この刺激は、目を覚まし続ける、脳を活性化します。

痛みが不眠の原因となるものには、次のようなものがあります。

夜間の痛みが睡眠構造を乱す

.休息を感じ、適切な記憶を得るためには、各睡眠段階が一定量必要である、とマークスは言います。これらの段階には、明るい眠り、深い眠り、レム（急速眼球運動）睡眠が含まれます。私たちは通常、一晩にこれらの段階を4〜6サイクル経験します。しかし、痛みで目が覚めてしまうと、浅い眠りの時間が長くなりすぎてしまうのです。この睡眠時間の減少、特にレム睡眠の短縮は、痛みに対する感受性を高める可能性があります。

痛みは睡眠姿勢に影響する。

関節炎の痛みや整形外科の痛みなど、ある種の痛みは、夜間に快適に過ごすことを妨げるかもしれないと、クリーブランドの大学病院ケース医療センターのReena Mehra, MDは言う。大人の睡眠サービスの医療ディレクターは、関節や筋肉の痛みは、通常、眠りに落ちる（入眠不眠症と呼ばれる）よりもむしろ眠っている（睡眠維持不眠症と呼ばれる）問題が発生すると述べています.

睡眠不足は、痛みに対してより敏感になる

.Sleep Journal誌の2009年4月号に掲載された研究によると、健常者は休息が少ないと痛みに敏感になることが分かっています。その理由は定かではありません。いくつかの研究では、睡眠不足はサイトカインと呼ばれる体内の炎症性化学物質の生産を増加させることが示されているとMarksは言う。

痛み止めは睡眠を妨げる

残念ながら、コデインやモルヒネなど、痛みのために処方される薬の中には、不眠症の原因となるものがあります。これらのオピオイド系鎮痛剤は、睡眠中に無呼吸（呼吸が短く止まること）を引き起こす可能性があります。したがって、慢性的な痛みのためにこの種の薬を服用している人は、睡眠障害のリスクが高いとFalcoは言う。

慢性的な痛みを持つ人は、運動が苦手な場合がある

. 運動不足は体重増加につながる。そして過剰な体重は運動を制限し、さらに体重を増加させます。この悪循環が睡眠時無呼吸症候群を引き起こし、安らかな眠りを妨げるとファルコは述べています。

痛みの種類

全米睡眠財団によると、不眠症の原因となりやすい痛みの種類は、腰痛、頭痛、耳や顎の筋肉に痛みを感じる顎関節症など。また、関節炎や線維筋痛症などの筋骨格系の痛みも、睡眠障害を引き起こすことがあります。また、病気や治療によるがんの痛みも、睡眠障害を引き起こします。手術後の痛みも、必要な休息を妨げます。

ファルコが指摘するように、現在の研究では、不眠症に関しては、痛みの種類による違いよりも共通点の方が多いことが分かっている。研究者が確認したニュアンスの違いは、次のようなものです。

• 手術後やその他の急性の痛みの強い性質は、睡眠の長さと質の両方に影響するようです。

• 慢性関節炎の痛みは、概日リズムを阻害するようです。最近の日本の研究では、人の体内時計と関節炎の症状との間に関係があることがわかりました。具体的には、サーカディアンリズムに影響を与える特定の遺伝子が、関節炎患者の炎症を引き起こす分子を活性化する可能性があることを発見したのである。TNFαと呼ばれるこの分子とサーカディアンリズムの関係は、関節炎患者が朝に関節痛を悪化させる理由を説明できるかもしれません。

• 関節や筋肉の痛みを引き起こす慢性疾患である線維筋痛症の人では、深い眠りを妨げる覚醒した脳の活動が常に起こっているのだそうです。Journal of Rheumatology誌に掲載された研究では、線維筋痛症の人は、病気でない人に比べて1時間あたりの覚醒回数が2倍も多かったそうです。

眠りを奪う痛みの管理

まずは痛みを軽減することが大切だと、ファルコは言います。痛みをコントロールすることで、不安やうつが軽減され、睡眠が改善され、全体的な生活の質が向上するのだそうです。

Falcoは、痛みと睡眠の問題がある人は、診断的な睡眠調査を受けるべきだと付け加える。

薬に関しては、痛みの結果、睡眠に問題があることを医師に伝えてください。そして、医師の指示に従いましょう。鎮痛剤や睡眠薬が効く人もいますが、医師の指導のもとで使用するようにしてください。

また、手術後の痛みに関しては、数週間前から睡眠時間を確保することが効果的です。手術のために休養が必要だとは直感的に思いませんが、痛みのコントロールに役立つので、本当にそうすべきです」とマークスは言います。手術前に十分な休息を取った人は、術後の鎮痛剤の量が少なくて済むという研究結果が出ています。手術が行われた後、麻薬性鎮痛剤を使用すると、最初の数日間はより安らかな眠りを得ることができます。最後の服用を寝る頃にすることで、夜まで効果が持続するとマークス氏は言う。

必要な睡眠を確保する方法

瞑想などのリラックス法で自分を落ち着かせる

. 効果的に行えば、毎日10分程度の瞑想でも、痛みを無視した心の動きができるようになると、マークス氏は言う。瞑想には、ガイド付き瞑想、太極拳、ヨガなど、さまざまな種類があります。しかし、即興で行うこともできます。深呼吸をしたり、筋肉を弛緩させたり、物や風景に意識を集中させたりするのもよいでしょう。

優しいマッサージも不眠症と慢性痛の両方に効果的です。InternationalJournal of Neuroscienceに掲載された研究では、週に2回30分のマッサージを5週間受けた参加者は、より良い睡眠と腰痛の減少を経験しました。

正しい方法で運動する

定期的な運動は、痛みと睡眠の問題の両方を改善することができるとFalco氏は言います。ただし、就寝前3時間以内の活動は眠れなくなる可能性があるため、1日のうち早い時間に運動する方が良いそうです。痛みに対しては、適度で負荷の少ない運動が最適です。ウォーキング、ヨガ、水泳などを試してみてください。

その他、睡眠を改善するためのヒントがあります。

• 昼間の仮眠を控えるか、午後に10～20分程度の短い仮眠にとどめる。

• 寝る前に温かいお風呂やシャワーを浴びて、疲れをとる。

• 小川のせせらぎや波の音など、心地よいサウンドが流れるリラクゼーションCDで眠りに誘う。

• テレビを含め、光を発する家電は寝室から撤去しましょう。どうしても必要な場合は、ブルーライトではなく、レッドライトを発するものを選びましょう。

• 寝つきを良くする効果はありますが、カクテルの効果はすぐに裏目に出てしまい、数時間後の睡眠サイクルを乱してしまいます。

• 寝室で扇風機などのホワイトノイズマシンを回し、街頭音などを和らげる。

• 睡眠パターンを乱すカフェインは避け、どうしてもカフェイン補給をしたい場合は、昼前に楽しむようにしましょう。

• 就寝後3時間以内に運動や食事をしない。

痛みのために安眠が妨げられる場合は、医師の診察を受ける必要があります。

薬物療法、理学療法、会話療法など、さまざまな治療法があります。睡眠日誌で睡眠習慣を記録することも考えてみましょう。この簡単なツールは、あなたの睡眠の質と毎晩の記録時間に関する貴重な情報を医師に提供することができます。