労働の日までに、より良い睡眠を
この夏、不眠症と闘う方法を医師が伝授します。
By Charlene Laino Medically Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
眠れない夜が続き、昼も眠れない日が続くことを想像してみてください。それは、2002年のスリラー映画「インソムニア」でアル・パチーノが演じた狡猾なLA刑事の人生を引き継ぐ悪夢だ。この映画でパチーノは、アラスカの小さな町に派遣され、地元の人々が10代の少女を殺害した事件を解決するのを手伝う。夏だというのに、太陽が沈まない。白夜を避けるためにシェードにテープを貼っても一睡もできず、パチーノの思考回路と捜査能力は急速に衰えていく。
太陽が沈まないほど北に住んでいる人は少ないだろうが、夏には日が長くなることは事実であり、睡眠パターンに大打撃を与えることがある。また、子供たちが学校から帰ってきたり、長い計画だった家族旅行に出かけたりと、日常生活が変化することもあります。暑さと湿気のために、眠れない夜が続くこともあります。また、元気な子供が夜明けに起こしてくれなくても、鳥のさえずりで目が覚めるかもしれない。
メモリアルデーからレイバーデーにかけて、睡眠の問題はどの程度広がるのだろうか？非常に、モーリス Ohayon、MD、睡眠専門家スタンフォード大学の睡眠障害睡眠障害の有病率 1990 年以来、米国で調査しているは言います。彼の最新、まだ未発表の研究は、約 4 つのカリフォルニア州とニューヨーカー夏の間に不眠症に苦しむことを示しています。テキサス州では、住民の17％が十分な睡眠をとれていない。これは、今年の残りの期間中にすべての3つの州の人々の約10％と比較すると、彼は医者に言う。
幸いなことに、夏の睡眠不足に対抗するためにできる簡単なステップがあると、オハヨンや他の専門家は言う。実際、医師の「睡眠の専門家」であるマイケル・J・ブレウス博士による新しい4週間のプログラムも含め、彼らのアドバイスは、一年中、より良い睡眠をとるために役立つものです。
夏の眠りの悩みと解決法
1. 仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々と柵ばれている。
「太陽が通らないブラインドに投資しなさい」とKrygerは助言する。多くの金物店やホームセンターで購入できるブラインドは、安上がりで確実に睡眠を確保できる方法だと彼は言う。
2. 暑さと湿度睡眠に理想的な温度は、華氏68度から72度だとKrygerさんは言います。「これよりずっと暑いと、なかなか寝付けないんです」。
解決策 寝室にはエアコンを設置し、十分な換気をすることです。「小型で安価なエアコンで部屋を冷やすことができます」とKryger氏は付け加えます。「買い物をする前に部屋の大きさを測り、必要なものだけを買いましょう"。
3. バケーション休暇の最初の数日間は、睡眠不足を解消しようとする傾向があるが、すぐに早朝まで起きているようになると、Ohayon氏は言う。「規則正しい仕事のスケジュールがないと、好きなときに眠り、好きなだけ食事をするようになります。夜遅くなると、ナイトキャップの飲みすぎや、夜中にペパロニピザを食べたり、カフェイン入りのカプチーノを飲みながら長話をしたりすることが多く、これらはすべて事態を悪化させる原因になります。日中の長時間の昼寝は、さらに悪化させることになります。
「自分の食事と睡眠のサイクルを大切にしましょう。「7時間睡眠は良いが、9時間以上は良くない」。また、「寝る前に満腹感を感じすぎないようにすること」とKrygerは付け加えています。胸焼け胸焼けや酸の逆流は、眠りを妨げたり、眠りを覚ましたりすることがあります。
Krygerは、多くの人が夏休みに蓄積された睡眠負債に対処しないことを嘆いています。"休暇は、寝坊して失った睡眠を取り戻すだけでなく、一年中役立つ良い睡眠習慣を学び、実践するのに最適な時間です "と彼は言います。
季節を問わない睡眠の悩み
日の出と同時にベッドに飛び込んでくる疲れ知らずの幼児のように、一年中いつでも襲ってくる睡眠の悩みもある。新刊『おやすみなさい。この本では、季節に関係なく、毎晩ぐっすり眠れるようになる方法を紹介しています。
このプログラムは2つのパートに分かれており、最初のパートでは、乱れた睡眠の主な原因について説明し、今ここですぐにでもできることがあるとブレウスは医師に語っています。各セクションでは、問題を特定するためのクイズと、それを解決するためのアクションプランが用意されています。
犯人1：不安「不安は眠りを妨げ、たとえ眠れたとしても、質の高い睡眠とは言えないかもしれません」と彼は言う。眠りについたら、300から3ずつ逆算してみることをお勧めします。「そうすることで、集中力が高まり、不安になるようなことを考えなくなるのです」。
原因2：カフェイン "責任を持って飲む "ブレウスは、カフェイン300ミリグラム未満、または1日3.5〜4杯の "レギュラー "コーヒーを抽出するように促しています。清涼飲料水やチョコレート、薬の中にもカフェインが含まれているものがあります。また、すべてのコーヒーが同じように作られているわけではありません。例えば、スターバックスのグランデコーヒーは、550ミリグラムの衝撃を与えます。
原因3：女性であること "女性は、特に、彼らの生活を通して変動するホルモンの巨大な配列を経験する - 思春期からmenopausemenopauseに - それは睡眠パターンに影響を与えることができる、"と彼は言う。
このプログラムでは、人生の各ステージに応じたアクションプランを提案しています。「寝汗が更年期の大きな問題である場合、たとえば、湿った布と余分な衣服のセットをベッドの近くに置くことによってクールな滞在することができます」Breus は言います。実際、この方法は、夏の猛暑に襲われたとき、男性にも女性にも役立ちます。
原因4：子供やベッドパートナー「小さな子供がいると、睡眠が妨げられない日はありません。簡単な解決策は、毎晩どちらかの親が待機し、もう片方の親が睡眠をとることができるようにすることです。ベッドパートナーがいびきをかく場合や、早朝に読書をする場合は、耳栓や目隠しをすることをおすすめします。また、いびきが続くようであれば、問題の根本を解決できる医師の診断を受けるようにしましょう、と彼は言います。
原因5：出張 "出張は、高いパフォーマンスとストレスストレス、多忙なスケジュール、重い食事、深夜を要求する - すべての貧しい睡眠のためのレシピ、"ブレウスは書いています。ホテルの部屋でできるヨガから、飛行機の座席の選び方（真ん中に座ると揺れが少ない）まで、対処法を紹介しています。
シルクのシーツ（快適さよりも値段に比例する）からピロートーク（硬い枕は避ける）まで、あらゆることを扱っています。ホワイトノイズマシンやリラクゼーションCDなど、癒しのサウンドを提供するガジェットのセクションは非常に人気があるという。
ブートキャンプへの移動
プログラムの第1部を終えてもまだ睡眠が妨げられるようなら、第2部のブートキャンプに進もう。
「28日間、毎晩、寝る時間から食事まで、何をすべきかを徹底して指導します」とブレウスさん。プログラム期間中は、睡眠日誌をつけ、自分の選択を記録し、進歩を記録していきます。
ご想像の通り、1週目は基本的なことを学びます。例えば、1日目は自分に合った就寝時刻と起床時刻を把握することから始めます。
2日目には、寝る前の習慣を身につけます。パソコンや読書などを禁止する "パワーダウンタイム "がポイントです。寝る1時間前に目覚まし時計をセットしておくと、パワーダウンを忘れないコツです」。
3日目には、アルコールやカフェインの摂取など、睡眠に影響を与える日中の習慣を見直し、4日目には寝室の環境を見直します。第5夜では、「パワーダウン」タイムに使えるストレッチやリラクゼーション法を紹介し、第6夜は食事に注目します。炭水化物が多く、タンパク質が低～中程度の食事が睡眠に適しており、香辛料の多い食事は夕食時に大きな損失となります。
第7夜では、運動をするのに適した時間帯について説明します。典型的な神話破りです。一日の終わりに運動するのはよくない。「これは必ずしも正しいとは言えないとブレウスは言います。「多くの人にとって、運動は睡眠のための完璧な前置きとなるのです」。
より良い眠りからより良い健康へ
2週目には、1週目に行ったことを評価する--何がうまくいき、何がうまくいかないのか。
「第3週と第4週は、良い習慣を身につけるための期間です」とBreus氏は言います。第3週目の主な行動項目。あなたにとって最も効果的なリラクゼーションテクニックを特定し、定期的に実践し、心配日記をつけることです。「どんな不安も、問題と解決策を書き出すことで、夜中に心配する必要がなくなります」と彼は説明します。
4週目には、まだ眠りを妨げているものがないかを確認します。「それでもまだ熟睡できない場合は、カフェインが隠されているハーブサプリメントなど、他の原因についてもっと真剣に検討する必要があります」とBreus氏は言います。
少し睡眠時間を増やすだけで、これほど大変なのかと思われるかもしれませんが、その見返りを考えてみてください、と彼は付け加えます。「より良い睡眠は必要なものであり、贅沢なものではありません。心と体を若返らせ、性生活を向上させ、エネルギー貯蔵量と活力を増やし、体重を減らしてそれを維持するための処方箋なのです" と彼は言う。
