ドクター・アーカイブより
私たちは皆、時々眠れなくなることがあります。でも、以下の簡単なステップで、毎晩ぐっすり眠れるようにすることができます。
カフェインをカットする。
簡単に言うと、カフェインは眠りを妨げます。あなたが思っているよりも長く体内にとどまることができます Cカフェインの効果が切れるまでには、8時間もかかると言われています。ですから、もしあなたが午後にコーヒーを1杯飲んで、夜になってもまだ眠れないのなら、カフェインが原因かもしれません。就寝の4～6時間前にカフェインを断つと、眠りにつきやすくなります。
睡眠導入剤としてのアルコールは避けましょう。
アルコールは、最初は寝つきをよくしますが、睡眠障害を起こし、安らかな眠りを得られなくなります。就寝前の飲酒は、夜中に目が覚めやすくなる可能性があります。
就寝前にリラックスする
ストレスはあなたを惨めにさせるだけでなく、睡眠にも大 きな影響を及ぼします。一日のストレスと就寝時間のつながりを断ち切るために、寝る前の儀式を何かしら作りましょう。10分程度の短いものから、1時間程度の長いものまであります。
一日のストレスをリストアップし、それに対する対処法を考えることで、一日を締めくくることができる人もいます。また、軽い読書や瞑想、アロマテラピー、軽いストレッチ、入浴などのリラックスタイムを設けると、より良い睡眠をとることができます。時計は見ないようにしましょう。時計は見ないようにしましょう！「カチカチ」と音がすると、かえって眠れなくなります。
自分に合ったタイミングで運動しましょう。
定期的な運動は、質の良い睡眠を得るのに役立ちます。運動のタイミングと強さが、睡眠への効果に重要な役割を果たすようです。運動すると元気になる、あるいは覚醒するタイプの人は、夜間の運動は控えた方がいいかもしれません。朝、定期的に運動することで、不眠症の解消につながるという研究結果もあります。
寝室は静かに、暗く、快適に過ごしましょう。
多くの人にとって、猫の鳴き声やノートパソコンやテレビの光など、わずかな音や光でも睡眠の妨げになることがあります。耳栓、窓のブラインドやカーテン、電気毛布やエアコンなど、可能な限り理想的な睡眠環境を整えましょう。また、夜中に起きる必要がある場合は、頭上のライトは使わず、小さな常夜灯を使いましょう。睡眠に理想的な室温は、華氏68度から72度です。75度以上や約54度以下では、睡眠が妨げられることがあります。
正しく食べて、しっかり寝る。
空腹で寝ないようにするのはもちろんですが、就寝前の重い食事は避けましょう。満腹になり過ぎると、眠れなくなることがあります。しかし、いくつかの食品は役に立ちます。牛乳には、睡眠を促進するトリプトファンが含まれています。その他、マグロ、オヒョウ、カボチャ、アーティチョーク、アボカド、アーモンド、卵、白菜、桃、クルミ、アプリコット、オーツ、アスパラガス、ジャガイモ、ソバ、バナナなどが睡眠を促すと言われています。
また、夜8時以降は水分を取らないようにすると、夜中にトイレに起きなくて済むようになります。
ニコチンを制限する。
寝る前の一服--リラックスした気分にはなりますが、実は血流に興奮物質が流れ込みます。ニコチンの作用はカフェインと似ています。ニコチンは、あなたを眠らせず、夜間にあなたを目覚めさせます。特に就寝間際や、夜中に目が覚めてしまう場合は、避けた方が良いでしょう。
昼寝は避けましょう。
普段から寝付きが悪い人は、昼寝をするとかえって悪化します。昼寝をする場合は、短時間にしてください。朝起きてから約8時間後に15～20分程度の短い仮眠を取れば、かえって若返ることができます。
ペットはベッドに入れないようにしましょう。
ペットがあなたと一緒に寝ていませんか？これも、アレルギーやペットの動きで、夜中に目が覚めることがあります。ペットはシーツの上ではなく、床に寝かせたほうがいいかもしれません。
ベッドでテレビを見たり、食事をしたり、感情的な問題を話し合ったりするのは避けましょう。
ベッドは睡眠とセックスのためだけに使われるべきです。そうでないと、ベッドを気が散る行為と結びつけてしまい、寝付きが悪くなる可能性があります。
