良い夜の休息は、すべての人の健康にとって重要です。しかし、ナルコレプシーを患っている場合、睡眠はより重要です。この脳疾患は、あなたの睡眠と覚醒のサイクルを妨げます。日中、危険なほど眠くなることもあります。睡眠を規則正しくとることで、ナルコレプシーの症状とうまく付き合うことができます。
良質な睡眠が重要な理由
睡眠に関して言えば、人間は他の多くの哺乳類とは異なります。ほとんどの動物は、日中に短時間居眠りをしています。しかし、人間は通常、日中に1回昼寝をするか、夜間に1回だけ長い時間眠ります。これが私たちの自然な睡眠パターンなのかどうかは、研究者たちもよく分かっていない。
アメリカの成人の3人に1人は、推奨されている7時間以上の睡眠をとっていないそうです。ナルコレプシーを発症している人は、良い睡眠習慣を身につけることで、一晩の休息を最大限に活用し、より良い日常生活を送ることができるようになります。
より良い眠りのためのヒント
夜
夜間は、最もよく眠れる時間帯です。この時間帯に睡眠をとることで、より良い睡眠をとることができます。
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スケジュールを守る。週末も含め、毎日同じ時間に寝起きするようにし ましょう。寝る前にシャワーを浴びる、読書をするなど、規則正しい生活をする。
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カフェインとニコチンを避ける。どちらも刺激物なので、心拍数が上がり、眠れなくなります。
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アルコールは飲まないようにしましょう。脳内の化学物質を誘発し、早く眠れるようになります。しかし、その効果はすぐに切れるので、完全に休息する前に目が覚めてしまうかもしれません。
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毎日、運動する。1日20分以上の運動をしましょう。夜眠る数時間前には、体を休める時間を確保しましょう。
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大きな食事は避けましょう。寝る前に重い夕食をとると、眠れなくなることがあります。
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寝室を整えましょう。涼しく、快適で、暗くて、静かな空間を保ちましょう。寝室は睡眠とセックスのためだけに確保しましょう。
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電子機器の電源を切る。テレビやスマートフォン、パソコンから出るブルーライトは、入眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせる。どうしても切り離せない場合は、就寝1～2時間前に画面の明るさを落とすか、端末の画面設定を暖色系に変更しましょう。
日
ナルコレプシーは、日中の注意力を持続させることが困難な場合があります。ここでは、昼間に心身をリフレッシュさせるためのコツをご紹介します。
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短時間の昼寝をする。毎日同じ時間帯で、一番眠くなる時を狙って行いましょう。昼寝は10～20分程度にとどめましょう。長く休んでしまうと、深い眠りに入ってしまい、起きた時にさらにだるさを感じることがあります。
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昼下がりの昼寝は避けましょう。昼寝は午後3時までに済ませると、夜の睡眠スケジュールを崩すことがありません。
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自分の症状について話す ナルコレプシーのことを上司や先生に話すことで、あなたのニーズを満たすために協力し合えるようになります。連邦政府の「障害を持つアメリカ人法」は、雇用主に対して、仕事中に仮眠できる場所を提供するなど、あなたの症状に対して合理的な配慮をすることを求めています。
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活動への復帰を容易にする。特に、全神経を集中させなければならないような活動には、完全に意識を向けてから取り組むようにしましょう。
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