日中の眠気を引き起こす睡眠障害であるナルコレプシーの治療には、生活習慣の改善が非常に重要な役割を担っています。この病気は治りません。しかし、薬と一緒に使うことで、症状を和らげ、生活の質を向上させ、安全を確保することができます。
睡眠衛生学
ナルコレプシーの症状を改善する方法として、毎晩の睡眠習慣が挙げられます。より良い睡眠のためのアイデアは以下の通りです。
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スケジュールを守る。週末を含め、毎日同じ時間に就寝・起床する。本を読んだり、シャワーを浴びたりすると、寝る前にリラックスできます。
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刺激物を避ける。カフェインやニコチンなどの物質は、心拍数を急上昇させ、眠りを浅くする原因になります。
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食事に気をつけましょう。寝る前の食事やおやつは軽めにしましょう。重いものを食べると、眠れなくなることがあります。
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睡眠環境を整えましょう。最高の睡眠を得るためには、部屋は涼しく、暗く、静かであるべきです。また、寝室での行動は睡眠とセックスだけに限定するようにしましょう。
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電子機器を使わない 眠りにつく時間になると、体内ではメラトニンが分泌されます。テレビやスマートフォン、パソコンから出るブルーライトは、このホルモンの分泌を鈍らせます。就寝の1時間前までにこれらの機器の電源を切り、画面の明るさを落とすか、暖色系の色に変えましょう。
昼寝
ナルコレプシーになると、仕事や学校でだるさを感じることがあります。短時間の仮眠でリフレッシュし、一日の終わりを元気に過ごすことができます。昼寝のコツは以下の通りです。
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昼寝は短時間にしましょう。毎日同じ時間帯に、10～20分程度の短い昼寝をしましょう。深い眠りには入らず、目覚めたときに無気力になることもありません。
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早寝早起きを心がけましょう。午後3時までに昼寝をしないと、夜眠れなくなる可能性があります。
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徐々に元の生活に戻す 昼寝から起きたら、一日の仕事を徐々に再開しましょう。特に、車の運転など、全神経を集中させる必要がある場合は、この方法が重要です。
その他の生活習慣の改善
ナルコレプシーになったときに考えたい、その他の生活習慣の変化を紹介します。
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アルコールは控える アルコールや他の鎮静剤は、眠気を誘い、ナルコレプシーを悪化させる可能性があります。
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健康的な体重を維持する。ナルコレプシーがある場合、肥満の可能性も高くなります。バランスの良い食事と運動で、健康的な体重を保ちましょう。また、運動は日中の注意力を高め、夜間はよく眠れるようになります。
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安全運転を心がけましょう。ナルコレプシーの方にとって、慎重な運転は非常に重要です。運転前に仮眠をとり、長時間の退屈な運転は避けるなどして、安全運転を心がけましょう。
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サポートを探す ナルコレプシーの方は、うつ病や不安神経症など、精神的な悩みを抱えている場合があります。サポートグループに参加したり、精神衛生の専門家に相談したりして、心の健康を増進させましょう。
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太陽の光を浴びましょう。自然のものであれ、特殊なライトで照らされたものであれ、日光は脳内で覚醒を維持するための化学物質を作るのを助けます。
自分の体調を周囲に伝える
雇用主や先生に相談する。日中の仮眠など、健康状態に応じた配慮が必要であることを伝えましょう。アメリカ障害者法のもと、雇用主や学校は、ナルコレプシーを持つ労働者や生徒に対して偏見を持つことは許されません。あなたが仕事や学校に通い続けられるように、合理的な範囲内であなたのニーズを満たさなければなりません。
