ドクターアーカイブより
勉強や仕事、緊急事態への対応のために夜を徹して頑張ることは、まさに英雄のように感じられるかもしれません。困難な状況でも、やるべきことをやったのですから。
しかし、アドレナリンが切れ、日が暮れると、突然、足元がおぼつかなくなることがあります。徹夜明けの1日を乗り切るのは、もともと起きていたときよりも難しいかもしれません。
睡眠不足は脳に影響を及ぼし、反応の速さ、注意力、情報の整理や記憶のしやすさなどに影響を及ぼします。実際、徹夜明けのあなたは、法律で定められた泥酔者と同じレベルで機能している可能性があることが、研究によって示されています。
朝のスランプに備えよう
翌日が始まる頃に、最悪の効果を感じるかもしれません。
起きている時間が長ければ長いほど、その影響は大きくなると思われがちですが、そうではないそうです。
あなたの体内時計、または概日リズムの自然な流れのため、youre 実際に最悪の 24 時間、習慣的な目を覚ます時間後」Dinges は言います。「目覚めと注意力を維持することが信じられないほど困難な時間です。
それはまた、あなたが家に運転するために車に乗るための最悪の時間です。一晩中起きていたのなら、運転するべきではありません。疲労管理の専門家で、現在は国家運輸安全委員会のメンバーであるマーク・ロースキンド博士は、「あなたは障害を負っているのです」と言う。単調な運転と睡眠不足が重なると、無意識のうちに眠ってしまうことがあるそうです。全米睡眠財団が2005年に行った世論調査では、成人ドライバーの3分の1以上が運転中に居眠りをしたことがあると認めています。
脳が助けてくれる
仕事を続けなければならない場合、脳は睡眠不足を補おうとします。
機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を用いた研究では、35時間眠らなかった16人の若者が、難易度の高い課題をこなしました。脳のいくつかの領域で活動が増加し、彼らは本質的に、十分に休息していたときに必要だったよりも多くの脳力を召喚した。
[睡眠不足の人は）ある作業をするために、通常は使う必要のない認知資源を呼び出すことができます。彼らは合理的によく実行することができますが、彼らはまだ通常のレベルで実行しないでください、言う研究者ショーン P.A. ドラモンド、博士、カリフォルニア大学サンディエゴと VA サンディエゴ医療システムで精神医学の准教授。
あなたの体内時計はまた、あなたの脳のウェイク信号をトリガーとして、定期的なブーストを与えるでしょう。午前中（10時頃）と夕方（午後6時または午後7時）に再び第二の風を感じるかもしれません。あなたがより良い感じかもしれないが、youre まだ可能性が高い物忘れ、遅い反応し、少ない注意」Dinges は言います。
幸いなことに、覚醒度を高めて翌日を乗り切るためにできることがいくつかあるのです。
昼寝をする
不眠症の解毒剤は睡眠だと、米航空宇宙局（NASA）で疲労管理プログラムを主導したローズカインド氏は言う。ロスキンド氏が率いた研究では、太平洋横断便のパイロットが平均26分間仮眠をとった場合、パフォーマンスの低下が34％少なく、生理的な眠気の兆候を示す可能性も半分であったという。
10分程度の短い仮眠でも、脳がすぐに徐波睡眠に移行するため、効果があるとディングス氏は言います。40〜45分以上眠ると、目覚めたときにグッタリすることがあります。これは睡眠慣性と呼ばれるもので、深い眠りから覚めたときに起こります。その感覚を振り払えば、昼寝の効果が出て、昼寝をしないときよりも頭が冴えるようになる、とディングス氏は言う。
コーヒーなどのカフェイン飲料を飲む
を?めて、?めて、? 多くの人は、体重に応じて約100ミリグラム（mg）から200mgのカフェインを必要とすると、Rosekindは言います。(コーヒーのカフェイン含有量は、醸造の強さによって異なりますが、5オンスのカップで約100mgです）。市販のカフェイン錠剤も100mgと200mgのものがある。
カフェインの効果を感じるには15分から30分かかり、その効果は3時間から4時間続くとRosekindは言います。数時間おきにカフェインを摂取するように戦略的に計画すれば、かなり良いレベルのパフォーマンスを維持することができるという。
最高の戦略だ。カフェインを摂った後、30分ほど横になって昼寝をする。そうすれば、すっきりした気分で目覚めることができる、と彼は言う。
カフェイン入りの飲料を飲むのをやめると、クラッシュが起こると思ってください。カフェインは眠気をごまかしますが、眠気はどんどん蓄積されていきます。
電気をつける
体内時計は暗闇と光のサイクルに同調しているので、明るい光には覚醒作用があります。
疲れがたまってくると、明るい光を不快に感じ、わざと電気を消してしまうことが多いとディングス氏は言います。その代わり、電気をつけて、太陽の光に当たるようにするといいとドラモンドは言う。
体を動かす
早足で歩いたり、体を動かしたりすると、血の巡りが良くなります。運動は脳力アップにもつながります。体を動かすと、筋肉からの自動的なフィードバックが脳の中枢機構に伝わり、覚醒度が高まると、スタンフォード大学睡眠障害診断・治療センター睡眠医学部の創設者兼ディレクターであるシャロン・キーナン博士は述べています。
活動を変えたり、会話に夢中になったりするだけでも、覚醒度は向上する、とローズキンドは言う。しかし、活動や会話をやめるとすぐに、再び眠気を感じる可能性が高い、と彼は言う。
マルチタスクを避ける
睡眠不足が続くと、ワーキングメモリーが低下します。つまり、一度に多くのことを頭の中に入れておくことができなくなる、とドラモンドは言う。
42時間の睡眠不足（徹夜と翌日の遅い就寝に相当）を経験した40人の若者を対象にした研究では、ワーキングメモリーの能力が38％低下していることが示された。睡眠不足の人は、脳の情報統合に関わる部分がそれほど活発でないことが、画像研究によって確認されたのです。
自分の限界を知る
冷たい水を顔にかけたり、窓を開けたり、部屋を少し涼しくしたりして、目を覚まそうとするかもしれません。シャワーを浴びて、新しい一日のために身なりを整えたら、気分も良くなるかもしれません。しかし、あなたの体と心を騙す方法はありません。その爽快感の後には、必ずスランプが待っているのです。
睡眠に対する生物学的な欲求は非常に大きいので、ごまかすことはできないとドラモンドは言います。睡眠は、水や酸素、食べ物と同じくらい、生命維持に重要なものなのです。
徹夜明けに朗報がある。ようやく眠れるようになったら、いつもより深く、徐波睡眠をとることができるのです。自然に目が覚めるまで眠ったほうがいい、とディングス氏は言う。つまり、9時間でも10時間でも眠ることができるということだ。そうすれば、眠れない夜から真の意味で回復することができる、と彼は言う。
