不眠症とCBT

多くの医師は、睡眠薬を処方する前に、不眠症の認知行動療法(CBT-I)を紹介します。CBTはトークセラピーの一種で、よりよく眠れるようにするための行動の変化を導くものです。

CBT-Iには3つの主な目標があります。

• 睡眠に適した体作りをする

（←ここ重要

• 役に立たない習慣を断ち切る

• 睡眠に対する不安を解消する

セラピストは、あなたの具体的な問題に対して、どの目標が最も重要であるかを判断します。そして、睡眠不足のサイクルから抜け出せないような行動や思考を変える手助けをしてくれます。

このように、CBTは、副作用があり、限られた時間しか服用できない薬物療法とは異なり、一時的な解決策ではありません。CBTは、長期的によりよい睡眠につながる新しい習慣を身につける手助けをします。実際、人によっては、薬物療法よりもCBTの方が効果的であるという研究結果もあります。

CBT-Iはどのように作用するのでしょうか？

CBT-Iのセラピストは、以下のテクニックのうち1つ以上を使用します。

刺激制御療法（Stimulus Control Therapy）。刺激制御療法：睡眠を妨げるような思考や習慣を排除していきます。また、睡眠時間や起床時間を体に伝える合図を開発します。セラピストは、同じ就寝時刻と起床時刻を毎日維持し、昼寝を避け、睡眠とセックスのためだけにベッドに入ることを提案するかもしれません。

睡眠制限。この方法では、もう眠るまでベッドに横たわることはありません。ベッドで過ごす時間を減らし、その過程で自分から睡眠を奪い、次の夜にもっと疲れるようにするのです。やがて、あなたの体は眠りにつかずにはいられなくなるのです。睡眠が改善されると、徐々に眠るまでの時間をベッドで過ごすようになります。

睡眠衛生 睡眠衛生とは、あなたの睡眠に影響を与える習慣を意味します。CBTセラピストは、あなたが悪い睡眠習慣を抑制する手助けをします。アルコールやカフェインを控える、禁煙する、運動する、などを勧められるかもしれません。また、睡眠のための落ち着いた、涼しい、暗い空間を作り、就寝前に体を休めるなど、睡眠環境とルーチンを改善する練習もします。これは難しいですが、就寝前にしっかりと機器を片付けるということも必要かもしれません。

リラクゼーション・トレーニング。セラピストは、寝る前に心と体を落ち着かせるための具体的なエクササイズを教えてくれます。瞑想、ガイド付きイメージ、筋弛緩、深呼吸などがあります。

受動的覚醒。寝付けないからとベッドに横になって不安を感じるのではなく、起きていようとする方法です。反対の目標に集中することで、心配事を手放し、眠りにつきやすくなります。

バイオフィードバック バイオフィードバックは、心拍数や筋肉の緊張などの特定の生体サインを体から記録する装置を使用します。専門医は、あなたのパターンを見直し、より良い睡眠を得るためにそれらを変更するのを助けることができます。

CBT-Iを受けるのは誰ですか？

一般的に、心理学者または行動睡眠医学の専門家がCBT-Iを行います。この種の療法の訓練を受けている他の医療専門家もセッションを行うことができます。

お住まいの地域によっては、訓練を受けたCBTセラピストを見つけるのが困難な場合があります。米国睡眠学会や行動睡眠学会などの特定の組織が、お住まいの地域の行動睡眠専門医を見つける手助けをしてくれるかもしれません。

CBT-Iは、対面式、オンライン、または電話で行うことができる。デジタルCBTに関する研究は現在進行中であるが、対面セッションと同等の効果が得られることが示唆されている。対面式でない場合は、パソコンやスマートフォンのアプリを使ってオンラインでセラピーにアクセスすることができます。

効果が出るまでどのくらいかかりますか？

CBTは不眠症に早く効く人もいます。2回のセッションで、睡眠が回復する場合もあります。ほとんどの人は、4回から6回のセッションで変化を実感します。人によっては、もっとかかるかもしれません。