睡眠日誌をつける

寝つきが悪いけど、何が原因かわからないという方。不眠症なのでしょうか？寝る前にスマホを長時間使っていませんか？あるいは、服用している薬のせいで目が覚めているのでしょうか？

主治医や睡眠専門医が問題を診断してくれます。しかし、その前に、あなたの睡眠パターンや習慣をもっと知る必要があります。そこで役立つのが、睡眠日誌です。

睡眠日誌は、あなたがどのくらいよく眠っているかを知るために、医師が簡単に使えるツールです。1～2週間ほど日記をつけると、安眠を妨げているパターンや要因が見えてきます。

睡眠に問題があると診断された場合、睡眠日誌は治療がうまくいっているかどうかを医師に確認するのに役立ちます。睡眠日誌は基本的に同じものですが、睡眠に関するより詳細な情報が含まれています。

睡眠日誌に書くべきこと

実際の日記やジャーナルに書く必要はありません。紙切れ一枚でかまいません。医師から記入用のシートを渡されたり、睡眠財団や国立心肺血液研究所（NHLBI）が提供しているようなテンプレートを利用することを勧められたりするかもしれません。ペーパーレスがお好みなら、スマートフォンのアプリを使って睡眠を記録することもできます。

睡眠日誌はそれぞれ少しずつ違います。どのような情報を記載し、どれくらいの期間睡眠を記録するかは、担当医に尋ねてください。

睡眠ダイアリーと鉛筆またはペンをベッドのすぐ横に置いてください。ページの一番上に日付を書きます。寝る前と起きた時に、以下の質問に答えてください。

• ベッドに入ったのは何時ですか？

• 寝付くまで何分かかりましたか？

• 何回目が覚めましたか？

• 一回につき何分間起きていましたか？

• 何時頃、いい感じに目が覚めましたか？

• よく眠れたと思う？

（＾ω＾）ノ

• 日中、何回くらい昼寝をしましたか？一回の昼寝の時間はどれくらいでしたか？

• アルコールまたはカフェイン入りの飲み物を何杯飲みましたか？

• どのような市販薬や処方箋薬を服用しましたか？

• 運動はしましたか？何時頃ですか？

日記は毎日記入することが大切です。できれば、起床後1時間以内に記入しましょう。

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睡眠を記録するその他の方法

睡眠日記は睡眠を記録するのに役立つツールですが、自分の睡眠状態を確認する方法はそれだけではありません。以下に他の方法をいくつか紹介します。

ウェアラブルなスリープトラッカー。スリープトラッカーは、歩数や心拍数を記録するために身につけるデバイスと似ています。睡眠トラッカーには、睡眠と活動の両方を記録するものもあります。

睡眠トラッカーは、センサーを使って、脳波、心拍数、動作などを測定します。あなたが購入したタイプに応じて、あなたの手首の周りにセンサーを着用したり、マットレスの下にそれを置くことができます。スマートフォンのアプリと組み合わせると、トラッカーとして機能することもある。問題点としては、ウェアラブル睡眠トラッカーの精度が、購入するタイプによって異なることが挙げられます。

アクチグラフ。医師からこの装置を渡され、手首に装着します。夜間の動きを追跡し、眠っているときと起きているときを検出します。アクチグラフィーは、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、その他の睡眠障害の診断に有用です。どれだけよく眠れたかという記憶に頼るのではなく、睡眠を測定します。

睡眠検査。睡眠検査は、ポリソムノグラフィーとも呼ばれ、睡眠障害があるかどうかを確認するために医師が行う検査です。この検査は、クリニックで受けることもできますし、自宅で自分で行うこともできます。睡眠検査では、頭や体に痛みのないセンサーを装着します。このセンサーは、睡眠中の脳の活動や呼吸などを記録します。

睡眠日誌でわかること、そして医師が語ること

睡眠日記は、あなたの睡眠パターンについて、予想もしなかったことを明らかにしてくれるかもしれません。例えば、寝る直前にメールをチェックすることが、あなたの眠りを妨げていることがわかるかもしれません。携帯電話やその他の電子機器から発せられるブルーライトは、脳からのメラトニンの分泌を妨げ、眠りにつく時間を知らせるホルモンとなります。

また、夜遅くまで運動をしている場合もあります。運動は睡眠を改善しますが、就寝時刻に近すぎると、脳が覚醒しすぎて眠れなくなる可能性があります。

医師や睡眠専門医は、あなたの日記や検査結果を一緒に見てくれます。自分の睡眠習慣をよりよく理解した上で、どのような点を改善すべきか、医師と話し合うことができます。睡眠習慣の改善、薬の変更、寝る前の飲食を控える、不眠症の原因となっている健康状態を治療するなどの方法が考えられます。