薬の代わりになるもの
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アメリカ人の約半数は睡眠に問題を抱えていると言われています。ハーブティーやチンキ剤、その他のサプリメントが役に立つかもしれません。ただし、まずは医師に相談してください。自然な睡眠補助剤であっても、副作用を引き起こしたり、薬の効き目を妨げる可能性があります。また、FDAはサプリメントの安全性や品質をチェックすることはありません。ですから、自分が何を飲んでいるのか、正確に把握しておきましょう。
メラトニン
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メラトニンは、睡眠と覚醒のタイミングを指示するホルモンです。メラトニンのサプリメントが、時差ぼけや寝つきの悪さといった睡眠の問題を緩和することを示唆する研究もある。メラトニンは、数週間から数ヶ月の服用であれば、健康な成人には安全です。副作用は、頭痛、めまい、吐き気などです。寝る2時間前に1～3ミリグラムを摂取してみてください。
ラベンダー
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就寝前にこの紫色の花を嗅いでみてください。その香りは心拍数を遅くし、血圧や皮膚温を下げます。これは、眠りのための舞台を整えることができます。ある研究では、ラベンダーが香る部屋でうたた寝をした人は、そうでない人に比べて、安らかな深い眠りを得たという結果が出ています。試してみませんか？エッセンシャルオイルのディフューザーを寝室に置いたり、枕カバーに数滴垂らしてみてください。
GABA
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γ-アミノ酪酸の略。脳内化学物質で、リラックスや睡眠を促す。睡眠薬の中には、GABAの働きを助けることで効果を発揮するものがあります。しかし、GABAをサプリメントとして摂取することが効果的であるという証拠はありません。GABAが血流から脳へ移行することさえ、科学者たちは確信していない。
バレリアン
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この多年草は、何百年もの間、睡眠補助剤として使用されてきました。研究では、バレリアンはより多くの健全なZZZsを得るのを助けることを示唆している。しかし、その証拠はまちまちです。しかし、その証拠はまちまちである。バレリアンは、リラックス効果を高めるGABAのレベルを上げるかもしれない。バレリアンは短期的には安全であると考えられていますが、時には頭痛や腹痛を与えるかもしれません。寝る2時間前までに300-600ミリグラムを摂取してください。または、乾燥した根2～3グラムをカップ1杯の水で淹れてください。
CBDオイル
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カンナビジオール（CBD）は、マリファナや麻の植物に含まれる化合物です。ハイになることはありませんが、居眠りをするのを助けることができます。CBDオイルは、イライラを解消してくれるかもしれません。ある研究では、それを取った人はあまり不安を感じ、1 ヶ月以内によく眠ったことを発見しました。CBDは、人によっては、疲れたり、吐き気を催したりすることがあります。専門家はまだ必要な量を探していますが、研究では、1日25〜175ミリグラムの用量を示唆している。
カヴァ
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この南太平洋原産の植物は、不安のために摂取されます。研究では、カヴァは睡眠にも有用であることが示唆されています。ストレスによる不眠を緩和する可能性があります。しかし、カバのサプリメントは、深刻な肝障害のリスクと関連しています。カバの摂取を考えている場合は、医師に相談してください。茎や葉ではなく、根から作られたサプリメントがより安全かもしれないと考えられています。
カリフォルニアポピー
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アヘンケシに近いが、花の種類は異なる。カリフォルニアポピーは伝統的な医学で鎮静剤として使用されてきました。科学者は、それがGABA、リラックスを促進する化学物質のレベルを上げるのを助けることを発見した。しかし、カリフォルニアのケシのエキスが効くかどうかについては、ほとんど研究されていない。短時間の使用であれば安全であろう。副作用としては、胃腸障害などが考えられる。
グリシン
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この小さなアミノ酸は、あなたの睡眠に大きな影響を与えることができます。セロトニンという睡眠に影響を与える脳内物質の量を増加させる可能性があります。また、血流を良くし、体温を下げることで、居眠りを促します。グリシンのサプリメントは安全性が高いとされています。就寝の1時間前くらいに3gを目安に摂取してみてください。
カモミール
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多くの人が癒しのハーブティーとして楽しんでいますが、それには理由があります。このヒナギクに似た植物は、アピゲニンと呼ばれる抗酸化物質のおかげで、心を落ち着かせる効果があります。これは、特定の脳細胞の受容体に働きかけ、リラックスして眠りにつくのを助けるのです。カモミールは安全ですが、特定の薬と相互作用する可能性があります。寝る前にマグカップ1杯のお茶を飲むとよいでしょう。または、1日2回、200～270ミリグラムのエキスを摂取してください。
5-HTP
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5-HTPは、5-hydroxytryptophanの略で、食物から体内で作られる化合物です。5-HTPは、睡眠に重要なホルモンであるメラトニンを生成するために使用されます。いくつかの研究は、植物の種子から作られた5-HTPサプリメントは、あなたがより多くの睡眠を記録するのに役立つかもしれないことを示唆しているが、証明されていない。専門家は、就寝前に100-300ミリグラムの5-HTPを推奨しています。副作用としては、吐き気や頭痛があります。
パッションフラワー
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つる性植物の一種です。ネイティブアメリカンは古くからパッションフラワーをその鎮静作用のために使用してきました。この植物にはGABAという脳内物質が含まれており、気分や睡眠に影響を与えます。ある研究では、人々は彼らが事前にパッションフラワーティーのマグカップをすすると、より良い夜の休息を得ることを報告したことがわかった。専門家によると、パッションフラワーは短期的に摂取するのは安全なようです。
マグネシウム
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このミネラルのレベルが低いと、眠りに落ちたり、眠り続けることが難しくなることがあります。マグネシウムのサプリメントは、高齢者やむずむず脚症候群の人の眠りを改善する可能性があることが研究で示されています。ナッツ類や葉物野菜などの食品で十分な量を摂取しましょう。女性は1日に310～320ミリグラム、男性は400～420ミリグラムが必要です。サプリメントを飲むべきかどうかは、医師に尋ねてください。マグネシウムを摂り過ぎると、けいれんや吐き気を催すことがあります。
タルトチェリージュース
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タルトチェリーは、重要な睡眠ホルモンであるメラトニンの天然供給源です。初期の研究では、タルトチェリージュースを飲むと、体内のメラトニンの量が増えることが分かっています。また、より長く、より熟睡できるようになったそうです。一般的なビングやその他の甘いチェリーには同じ効果はないので、タルトチェリーを探してみてください。就寝の1～2時間前に1杯を目安に飲んでください。
マグノリア樹皮
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中国医学では、不安やうつ病の治療に使われています。専門家は、マグノリア樹皮が睡眠にも作用するかもしれないと研究しています。それはあなたの睡眠を改善するかもしれないホノキオールと呼ばれる化合物を持っています。マグノリア樹皮はまた、ストレス ホルモンのアドレナリンの放出を維持する可能性があります。短期的な使用は安全なようですが、時々胸焼けがすることがあります。
