喫煙の引き金：禁煙のための誘因を見極める

15年間喫煙してきたエイドリアン・ディアス・ブリバサは、そろそろ禁煙する時期が来たと判断しました。子供が欲しかったし、将来生まれてくる子供の健康が自分の選択で左右されるのは嫌だった、と彼は言います。

しかし、禁煙は困難でした。

ロンドンに住み、ウェブサイトbestformyfeet.comの編集長を務めるブリバサは、タバコとそれを取り巻く文化が大好きだった。友人や家族とレストランに行き、テラス席に座って、カクテルやコーヒーを飲みながらタバコを吸うのが好きだった。

ただ「やめよう」と自分に言い聞かせるだけでは、うまくいきませんでした。いつ、どこで、何のためにタバコを吸っているのか、それを知る必要があった。やがて彼は、タバコを吸うのはニコチンが欲しくて吸っているのではないことに気がついた。それは、喫煙にまつわる長年の習慣のせいだったのだ、と彼は言う。

喫煙の引き金とは？

特定の場所や状況によって、タバコを吸いたい衝動に駆られることがあります。友人と出かけたとき、夕食を終えたとき、ストレスを感じたときなど、タバコに手が伸びるかもしれません。

これをトリガーと呼びます。自分のきっかけが何であるかを知ることで、それをうまく管理することができます。

終了の大部分はあなたの習慣とルーチンを変更する、アルマ E. アンダーソン、MA、アリゾナ州センターのタバコの停止のためのアシスタント ディレクターは言います。あなたのトリガーを知ることは、あなたの衝動を増加させる習慣をドロップし、あなたが辞めるために新しい習慣を強化するのに役立ちます、彼女は言う。

一般的な誘因は何ですか？

あなたのきっかけは、あなたがどのように感じているかに関連している可能性があります。不安、ストレス、退屈、幸せ、孤独、悲しみ、満足を感じると、タバコに手が伸びるかもしれません。

また、日常的に行っていることが引き金になることもあります。これはパターン・トリガーと呼ばれます。例えば、アルコールやコーヒーを飲むとき、テレビを見るとき、車を運転するとき、食事を済ませるとき、仕事を休むとき、寝るとき、セックスをするときなどにタバコを吸いたくなることがあります。

社会的誘因は、他の人と一緒にいることに結びつきます。レストラン、パーティー、コンサート、大きなイベントなどに行くと、誘惑されるかもしれません。誰かがタバコを吸っているのを見たり、タバコを吸う人と一緒にいることは、よくある誘因です。

その他の誘因は、ニコチンに対するあなたの体の渇望と結びついています。タバコのにおい、味、触ったときに、タバコを吸いたいという衝動に駆られることがあります。落ち着かない気分や、手や口を動かして何かをしたい衝動に駆られると、タバコを吸いたくなることがあります。

あなたのトリガーを識別することができますあなたの一日を通して考え、喫煙を思い出させるものを参照してください、アンダーソンと言います。自分がどう感じているか、何をしているかを考えてみると、どのようなことがきっかけでタバコを吸いたい気持ちになるかがわかってきます。

きっかけを管理する方法

禁煙するためには、自分の喫煙のきっかけを特定し、それぞれのきっかけに結びついたパターンを断ち切らなければならないことを、ブリバサさんは知っていました。彼は自分の習慣をよく観察し、レストラン、食事、コーヒーを飲むこと、お酒を飲むこと、そしてセックスをすることが引き金になることを知りました。

禁煙を決意したその日から、レストランやバーに行くのを止めたという。仕事の休憩時間にコルタードコーヒーと一緒にタバコを吸うのが好きだったので、休憩時間に喫煙所の近くを歩くのも避けた。

もうひとつ、最初の年にやったことは、コーヒーとアルコールを完全にやめることだった。これらはタバコを吸うきっかけになるからだ、と彼は言う。

彼はセックスをあきらめる準備ができていなかったので、セックスの後の欲求に対処する別の方法を見つけました。タバコはキッチンなど、手の届かないところに置くようにしたのだそうです。ベッドのすぐ横でタバコの箱を見ないようにするためだ。

ブリバサには感情の引き金もあった。仕事を終えて気分がいいとき、プレッシャーがかかっているとき、退屈しているときにタバコを吸った。

これらの感情的な誘因を管理するために、彼は携帯電話でゲームをしたり、ポップコーンやひまわりの種を一掴み食べたりといった代替活動で気を紛らわしていました。引き金が来るのがわかったら、すぐに5〜10分ほど何かしなければならないと思った、と彼は言います。その後、数時間は欲求がなくなったという。

アンダーソン氏は、喫煙のきっかけを管理するために、4つのDに従うことを提案しています。

• 遅延

• Do something else

• 水を飲む

• 深呼吸をする

状況的・社会的誘因を管理するために、喫煙したくなるような場所や状況を避ける。感情的な誘因に対しては、自分の感情について話す、リラックスできる音楽を聴く、ゆっくり呼吸する、運動するなどの方法を試してみる。パターンの誘因に対しては、代用品や身体的な活動を試し、日常生活を変えてみる。気晴らしは、禁断症状の引き金になることがあります。

バリバサは、一晩ですべての誘因を管理できたわけではありません。約1年かけて習慣を変え、徐々に禁煙していきました。1日に30本吸っていたのが、20本、10本、1本、そしてゼロになったのです。

時間の経過とともに、ブリバサは誘因を管理するための戦略を必要としなくなったので、使用する戦略も少なくなりました。私はどんどん強くなり、タバコを吸いたいという欲求もそれほど強くなくなった、と彼は言う。

彼がタバコをやめてから8年になる。毎日、毎週、前日や前週よりも喫煙本数を減らせば、戦いに勝てることはわかっていた、と彼は言う。