おめでとうございます。あなたは、あなたの健康のために作ることができる最良の選択肢の一つである喫煙をやめることにしました。最後の一服を吸った直後から、あなたの体は回復し始めます。血中の一酸化炭素濃度は低下します。1週間もしないうちに、呼吸が楽になります。
なぜタバコは中毒性があるのか？
タバコの有効成分であるニコチンのせいで、喫煙中毒になる。あなたの脳はすぐにそれに順応し、たった1本のタバコを吸っただけで以前感じていたような感覚を得るために、より多くのタバコを欲するようになります。
時間が経つにつれ、脳はあなたがいつタバコを吸うか予測することを学びます。気分が落ち込んだり疲れたりすると、「タバコが吸いたい」と思い、またそのサイクルが始まるのです。
しかし、これは脳の化学的な問題だけではありません。ある状況下でタバコを吸いたくなる。きっかけは人それぞれです。タバコの煙の匂い、お店でタバコの箱を見たとき、特定の食べ物を食べたとき、朝のコーヒーを飲んだときなどです。時には、あなたが感じる方法（悲しいまたは幸せ）が引き金になることがあります。禁煙の最大の鍵は、タバコを吸いたくなるきっかけを見つけ、それを避けようとすることです。
まず何をすればいいのでしょうか？
禁煙を始めた最初の数日間が一番辛いでしょう。禁煙する日を決めて、それを守りましょう。禁煙開始日までに禁煙の理由を書き出し、禁煙開始前と禁煙開始後に毎日読み返します。
禁煙計画を立てましょう。集中力とモチベーションを維持するのに役立ちます。以下は、始めるためのいくつかのアイデアです。
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いつタバコを吸うか、なぜ吸うか、タバコを吸うときに何をしているかを書き出してみましょう。これらはあなたの喫煙の引き金になります。これらはあなたの喫煙の引き金となります。
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実際に禁煙する前に、特定の状況（仕事の休憩時間や夕食後など）でタバコを止める。
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タバコの代わりにできること、例えば早歩きやガムを噛むなど、できることをリストアップしておく。タバコを吸いたくなった時に、他のことができるようにしておくのです。
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ニコチン置換療法用のガムやパッチ、処方薬（下記参照）の使用については、医師に相談してください。これらが欲求の抑制に役立つと感じる人もいます。
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禁煙サポートグループやプログラムに参加する。アメリカ肺協会の支部に電話をして、近くのグループを探しましょう。
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友人や家族に禁煙計画を伝え、どのようにサポートしてもらえるかを伝える。
計画を作成する
ご存知のように、禁煙には様々な方法があります。あるものは、他のものより効果的です。最良の計画は、あなたが継続できるものです。あなたにはどれが合うか考えてみてください。
禁煙外来を利用する（外部の力を借りない）。禁煙を試みる人の約90％は、外部からのサポート（補助剤、治療、薬など）を受けずに禁煙を行います。ほとんどの人がこの方法で禁煙を試みますが、最も成功する方法とは言えません。自力で禁煙できるのは5〜7％程度です。
行動療法です。これは、カウンセラーと一緒に、タバコを吸わない方法を探すというものです。一緒に誘因（タバコを吸いたくなる感情や状況など）を見つけ、欲求を乗り切るための計画を立てます。メインの方法として、またはサポートツールとして利用できます。3分程度の短いセッションでも、効果があることが分かっています。プログラムはさまざまですが、一般的には、禁煙日を決めるのを助け、変化を起こすためのテクニックを与え、そのプロセスを管理し再発を防ぐ方法を教えます。多くの病院や診療所では、カウンセラーによる単独セッションやグループセッションを無料または低料金で提供しています。それが難しい場合は、各州に禁煙ホットラインがあり、そこに電話することもできます。
ニコチン置換療法。これらの製品は、あなたがそれらを取るように低くなり、より少ないニコチンに慣れるように、制御されたニコチンの用量でゆっくりとあなたの中毒を破壊する完全に停止する前に、。また、禁断症状を和らげる効果もあります。これらの製品のいずれかを使用する場合、禁煙の可能性が最大70％高くなる可能性があります。(妊娠中または授乳中の場合は、事前に医師に相談してください)。
パッチは、皮膚に貼ることで、少量のニコチンを体内に送り込みます。処方箋を必要としない店頭販売（OTC）です。禁煙開始日の数日前からパッチを使い始め、他のニコチン製剤と併用するとより効果的な場合があります。
また、ニコチンガムを噛むこともできます。喫煙量によって服用量が異なります。口の中がピリピリしたら止めて、頬に貼る。ピリピリ感がなくなったら、また噛み始めます。これをチクチク感がなくなるまで何度も何度も繰り返します。最初の6週間は、1〜2時間おきに1個ずつ噛んでください。治療期間は約12週間です。継続の必要性を感じたら、医師に相談してください。
ニコチントローチは、食後に服用するOTCカプセルです。口の中で溶かします。喫煙量によって服用量が異なります。治療は12週間が目安です。
スプレーは、鼻や口からニコチンを供給します。市販されているものもありますが、処方箋をもらうために医師の診察を受ける必要があるものもあります。他のニコチン製剤と同様に、12週間使用する必要があります。
吸入器は、ニコチンのパフを吸い込むことができます。処方箋のみで入手でき、約12週間使用します。
処方薬。あなたはあなたの医者から処方箋でこれらの薬を得ることができます。あなたのシステムに蓄積するための時間を与えるために、禁煙日の前にいずれかの薬を開始する必要があります。
バレニクリン（チャンティックス）は、処方箋が必要な場合、おそらく最初に試すことになる薬です。ニコチンに反応する脳の部分に作用して、喫煙の楽しみを減らしてくれます。また、禁断症状も緩和されます。バレニクリンはニコチン製剤と併用しても安全であり、ある研究では、この2つの組み合わせが禁煙の可能性を高めることが示されています。副作用としては、吐き気、睡眠障害、頭痛、嘔吐などがあります。
ブプロピオンは抗うつ剤であり、タバコを吸いたいという欲求を低下させます。バレニクリンが効かない場合や、バレニクリンを服用できない理由がある場合に使用されます。医師が指示しない限り、ニコチン製剤と一緒に服用しないでください。一般的な副作用は、不眠症、悪夢、口の渇きです。
催眠術。訓練を受けた催眠療法士が、あなたを催眠状態にします。彼らはその後、あなたがタバコを吸いたい衝動を取り除くのに役立つ提案を行う。この方法がどれほど効果的なのか、あるいはまったく効果がないのか、医師はまだ知りません。いくつかの研究は、それがニコチン製品を使用するよりも優れて動作することを言う、他の人がtheresの利点はないと言う一方で。
鍼治療。あなたが他の終了方法から副作用を持っていた場合、これは働くかもしれません。訓練を受けた開業医は、あなたの体の圧力ポイントを刺激するために薄い金属針を使用しています。あなたの耳のスポットは、特に、喫煙するあなたの欲求を抑制するのに役立つ脳内化学物質を高めるように見える。研究では、この目的のために動作することを確認していない。数回のセッションが必要で、自分のポケットからそれを支払うyoure OKがない限り、あなたの保険がそれをカバーするかどうかを確認したいと思います。
レーザー治療。これは鍼治療のように動作しますが、針の代わりに、それはあなたの肌を傷つけることはありません低レベルのレーザーを使用します。研究は、それが動作することを確認されていません。
コンボ治療。異なる方法を組み合わせて使用すると、永久にやめる可能性が高くなる場合があります。例えば、ニコチンパッチとガムの両方を使用すると、パッチだけよりも良い場合があります。その他、行動療法とニコチン置換療法、処方薬とニコチン置換療法パッチ、ニコチン置換療法パッチとニコチンスプレーなどの組み合わせも効果的です。しかし、FDAは2種類のニコチン置換療法を同時に使用することを認めていませんので、まず医師と相談し、自分に合った方法であるかどうかを確認してください。
どのように感じるのでしょうか？
禁煙すると、身体的・精神的な禁断症状が出ます。タバコが欲しくなったり、イライラしたり、お腹が空いたり、よく咳き込んだり、頭痛がしたり、集中力が低下したりすることがあります。このような禁断症状が出るのは、体がニコチンに慣れてしまっているためです。
禁煙後2週間で禁断症状が出た場合は、コントロールできるようにしましょう。禁煙の理由を考えてみてください。これは、あなたの体がニコチンのない状態に慣れ、回復している証拠であると自分に言い聞かせてください。
禁断症状は一時的なものです。禁煙初期に最も強く現れますが、10～14日ほどで治まります。禁断症状は、喫煙が引き起こす主要な病気よりも治療が簡単であることを忘れないでください。
禁煙は難しいですか？
禁煙がどれだけ大変かは、人それぞれです。
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一日に吸うタバコの本数
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あなたの友人や家族がタバコを吸う場合
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あなたがタバコを吸う理由
メリットに注目しましょう。タバコを止めてから数時間で、体はニコチンや添加物の影響から回復し始めます。血圧、心拍数、体温など、ニコチンのせいで本来より高くなっていたものが、健康的なレベルまで戻ってきます。
呼吸が楽になります。血中の有毒な一酸化炭素の濃度が下がり、血液がより多くの酸素を運べるようになるのです。
間違いない。タバコをやめると、体全体が楽になるのです。見た目も良くなります。若くてもシワができにくくなります。そして、お金の節約にもなります。
タバコを吸わないようにするには？
禁煙にスリップはつきものです。禁煙を試みるほとんどの人にとって、たった一本のタバコも重要です。そして、たった1本でも吸ってしまうと、完全に禁煙することが難しくなってしまいます。
しかし、滑りはあなたが定期的に喫煙に戻ることを意味するものではありません。禁煙のきっかけに注目し、欲求にうまく対処する方法を学ぶために、この失敗を利用しましょう。そして、さらなる禁煙の失敗や再発を避けるために、以下のヒントを試してみてください。
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喫煙者と一緒に住んでいる場合は、あなたの周りでタバコを吸わないようにお願いしましょう。
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タバコを吸いたい衝動に駆られたら、深呼吸をする。10秒ほど止めて、ゆっくり離す。これを衝動がなくなるまで何度か繰り返す。
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手を動かしましょう。落書きしたり、鉛筆やストローで遊んだり、パソコンで作業したりする。
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喫煙に結びついた活動を変える。タバコ休憩の代わりに散歩をしたり、本を読んだりする。
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非喫煙者と一緒に行動したり、映画館、美術館、ショップ、図書館など禁煙の場所に行く。
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タバコの代わりに食べ物や砂糖を使ったものを使わない。
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運動すること。運動することで、リラックスすることができます。
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禁煙のサポートを受ける（特に家族や友人から）。
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体重が増えることを心配している人は、禁煙後の平均的な体重増加は10ポンド以下であることを心に留めておいてください。体重計を気にするよりも、健康で活動的であることに集中しましょう。
タバコを吸わないことで得られる健康上のメリットに注目することもできます。以下は、少ない量で楽しめるようになる最大のポイントです。
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肺がんを含む多くの種類のがんにかかる可能性
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心臓病、脳卒中、血管の病気になる可能性
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咳や喘ぎ、息切れなど
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COPDなど他の肺疾患のリスク
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不妊症になる可能性
またタバコを吸い始めたら？
これは再発と呼ばれ、永久に習慣をやめる前に多くの人が経験することです。また、喫煙のような強い依存症ではごく普通のことです。もしそれが起こったら、再び禁煙する準備が整うまで、できるだけタバコを吸わないようにしましょう。永久に止めることは、時間がかかるかもしれないプロセスです。しかし、その価値はあります。
