医師より アーカイブ
クイズです。慌ただしい一日が終わって、もう叫びたい気分ですが、休日にやらなければならない仕事がまだ山積みです。あなたは、ショッピングモールに行くために交通渋滞と戦う - 誰かが最後の駐車スペースをつかむためにあなたをカットするところ。今すぐストレス解消したい。あなたのベストな選択肢は何ですか？
A. こんな時のために取っておいたチョコレートの箱を処分する。B. 家に帰って、熱いお風呂につかる。C.デイスパでマッサージを受ける。D. ジムに行き、ルームランナーで20分ほど運動する。
答えは、「D」です。D. このような集中的なチョコレート療法はお勧めできません。マッサージやお風呂は気持ちいいかもしれませんが、運動は長期的に見ると最高のストレス解消法だと専門家は言います。
アメリカ運動生理学会（American Society for Exercise Physiologists）のスポークスマンであるJesse Pittsley博士は、「運動は、身体的効果だけでなく、幸福感、気分、自尊心、ストレス反応、ボディイメージ、そしてうつや不安の軽減につながることが分かっています」と述べています。
人を気持ちよくさせる運動とは、（引き締まった腹筋以外に）いったい何なのでしょうか？また、ストレスを感じているとき、特に時間がないときに行うのに最適な運動は何でしょうか？3人の専門家がドクターに答えてくれました。
ストレス反応
"人間の身体は何世紀にもわたって進化してきました。狩りをする、敵から身を守る、厳しい気候に耐えるなど、困難な環境で大きな筋肉を使うように設計されていますが、問題は、私たちがもはやそのように生活していないことです」と、オクラホマ大学の心理学の教授、C・ユージン・ウォーカーは言います。「私たちは非常に座りっぱなしで、問題は肉体的というよりむしろ精神的、社会的なものです。
だから、ストレスの多い状況に遭遇すると、結果として、身体的な反応が溜まってしまうのだと、『リラックスすることを学ぶ』の著者であるウォーカーは言う。リラックスすることを学ぶ：ストレス、緊張、不安を軽減するための実証済みのテクニック - とピークパフォーマンスを促進する "の著者であるウォーカーは言う。
「それは20マイルの速度制限でフェラーリを運転するようなものだ "と、ウォーカーは言う。"（私たちは）ストレスの多い状況に直面すると、アドレナリンが血流に放出され、私たちは反応する準備をして筋肉が緊張し、血圧が上昇し、呼吸が浅く速くなる。"と述べています。
"本来、私たちは精神的にストレスを感じているので、肉体的な反応は必要ないのです。私たちはアクセルとブレーキを同時に踏んでおり、疲労、緊張、ストレスを生み出し、やがて心臓病などの慢性疾患を引き起こすのです。"
解決策は 定期的な運動です。
「基本的に、私たちが運動するとき、私たちの身体が本来持っている機能を取り戻します」とウォーカーは言います。「心拍数を上げ、より多くの酸素を取り込み、血液の循環を良くし、速くするのです。
有酸素運動でチルアウト
運動には掃除機がけからマラソンまでありますが、ストレス解消に最適なのはどの運動なのでしょうか？
「すべての運動は良いですが、有酸素運動は酸素の循環を良くし、一般的に体をより効果的、効率的に使うので、ストレス軽減には最適です」とウォーカー氏は言います。「有酸素運動はまた、激しい運動中に脳内で放出されるモルヒネに似た天然の化学物質であるエンドルフィンを生成します。
エンドルフィンは幸福感をもたらし、それによってストレスを軽減します。
「エンドルフィンの効果を最大限に引き出すには、週に3～4回、最大心拍数の60％～80％で少なくとも30分の運動をする必要があります」と、米国運動評議会のスポークスマン、トッド・ダーキンは言います。
ストレスのないエクササイズをもっと
しかし、ストレスを和らげることができる運動は、有酸素運動だけではありません。ヨガや太極拳のような心身を鍛える運動も、ストレス解消に効果的です。
「有酸素運動のように心拍数を上げることはできませんが、深い呼吸と心を落ち着かせるエクササイズに集中することで、短くて浅い呼吸など、ストレスによる影響を絶対に軽減します」と、2004年のIDEAパーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤーのダーキン氏は言います。
このような心を落ち着かせる方法を実践している全米の何千人もの人々が、おそらくその効果を保証してくれるでしょう。
「ヨガ、ピラティス、太極拳などの運動は、エンドルフィンを大量に分泌させるほど乳酸を生成しないかもしれませんが、そのことが効果を妨げるわけではありません」とピッツレーは言います。「これらの運動は、体力、柔軟性、バランス感覚を高め、多くの心理的効果をもたらします」。
筋力トレーニングを加えれば、ストレスに対処するための総合的な方法を手に入れることができます。
「重りでもゴム紐でも、筋力トレーニングは新陳代謝を助け、体の調子を整え、ストレスを発散させるのに最適な方法です。と、ダーキンは言う。「筋トレは、体にとってとても治療的で、チャレンジングなものです。
ストレスを和らげる4つの簡単な方法
すでに予定がぎっしり詰まっていて、最もストレスの多い時期に、いったいどうやってジムに向かう時間を見つけることができるのでしょう？そんな時こそ、ミニストレスブレイクをする絶好のチャンスです。
ここでは、心拍数を上げ、ストレスレベルを下げるのに役立つ、どこでもできる動きをいくつかご紹介します。
1. ハイキングをする。
「ウォータークーラーまで歩いていく。"椅子から立ち上がり、早足で数分間足を動かしてください。"
"ショッピングモールの駐車場を10分も運転してその素晴らしい駐車スペースを探す代わりに、駐車場の一番遠い場所を取って時間とガソリン代、そして健康を節約しましょう "とPittsleyは提案します。"足を動かし、心臓を鼓動させるために、早歩きほど良いものはありません。"
2. 昼休みを大切にする
"30分のランチがあるなら、そのうちの20分をエクササイズにあて、その後ランチを取ってデスクで食べましょう "とダーキンは言います。"運動した後の午後は、かなり気分が良くなりますよ。"
3. HUP、2、3、4
"始める前にドアを閉めた方がいいかもしれませんが、その場で行進してください。"とダーキンは言います。"高さのある行進をして、本当に血の巡りを良くしてください。"
4. チェアスクワット
上司とのストレスフルな出会いの後、オフィスで座っているとき、チェアスクワットはエネルギーを放出する手軽な方法です。
"スクワット10回を1セットとして、脚の大きな筋肉を活性化させましょう "とピッツレーは言います。「椅子を見つけ、背中が椅子に少し触れる程度までゆっくりと体を下げます。最後に、ゆっくりと体を起こしてください。
1、2セットしたら、ボス（またはストレスを感じている人）ともう一勝負する気になるはずです。
武器を選ぶ
ストレス解消法に関しては、自分に一番合った方法をとることが一番です。
"魔法の薬 "はありません。どんなことでも、楽しんでやればいいんです」とダーキンさん。「パワーウォーキング、ランニング、ピラティス、ヨガ、ウェイトトレーニングなど、最も重要なことは、週に3～4回、20～30分の運動をして、心拍数を上げ、ストレスや不安の悪影響を軽減することです。
