脳卒中予防のための生活習慣のヒント

ドクター・アーカイブより

脳梗塞を発症している人は、2回目の脳梗塞を予防することが最優先です。「脳卒中のリスクは、過去に脳卒中があった人で 10 倍高い」ラリー B. ゴールドスタイン、MD、医学 （神経学） の教授とデューク ストローク センター ダラム、ノースカロライナ州のディレクターは言います。

2回目の脳卒中の予防は、心房細動（血液が凝固する原因となる心拍の異常）や首の頸動脈の狭窄など、最初の脳卒中を引き起こした状態に対処することから始まります。また、高血圧、糖尿病、高コレステロールなど、リスクを高める他の要因についても治療が行われます。しかし、必要なのは医師の努力だけではありません。脳卒中を予防するためには、あなたにも重要な役割があります。リスクを下げるための生活習慣の改善は、あなた次第なのです。

脳卒中は悲惨な体験です。しかし、脳卒中を克服することは、人生を前向きに変えていくための強力な動機付けになります。以下の推奨事項を守って、自分の未来を切り開きましょう。

脳卒中再発予防のための処方箋

抗血小板薬と抗凝固薬は、虚血性脳卒中の再発リスクを低減するのに役立つ薬です。これらの薬は、血栓が形成されて脳卒中を引き起こさないように、血液の凝固作用を阻害します。アスピリンは、最も一般的で、最も効果的で、最も安価な抗血小板薬の一つです。

血液希釈剤にはいくつかの種類があり、医師はあなたの病歴、健康状態、副作用の可能性などを考慮して選択します。例えば、出血性疾患のある人は、アスピリンを服用できない場合があります。

これらの薬を使用する場合は、処方箋通りに服用することが重要です。過去に痛みを和らげるためにアスピリンを服用したことがある場合でも、医師が推奨する以上の量を服用しないでください。また、相互作用の可能性についても尋ねてください。例えば、最も一般的に使用されている抗凝固剤であるワルファリンは、他の薬剤や、ビタミンKを多く含む緑葉野菜などの食品によって影響を受ける可能性があります。

自分の数値を知ろう 血圧を低く保つ

高血圧は、動脈の壁に継続的に圧力をかけています。高血圧を放置すると、動脈が傷つき弱くなり、詰まったり破裂したりして、脳卒中を引き起こしやすくなります。高血圧は脳卒中の最大の危険因子です。

脳卒中のリスクを減らすために生活習慣を改善することは、血圧を管理することにもつながります。また、毎日血圧の薬を服用する必要があります。副作用が出た場合は、必ず医師に相談してください。ただし、指示がない限り、薬の服用を中止しないでください。

目標血圧は、医師に聞いてください。家庭用血圧計を使用すると、自分の血圧を記録し、薬が効いているかどうかを知ることができます。

あきらめないで、禁煙はできる。

タバコをやめることは、脳卒中の再発リスクを減らすためにできる重要なステップです。禁煙後わずか5年で、脳卒中のリスクは非喫煙者と同じになります。タバコは脳卒中の最大のリスクファクターです。

「禁煙が非常に困難であることは間違いありません」とゴールドスタインは言う。しかし、以前に禁煙を試みて失敗したことがあっても、絶望する必要はない。ギャラップ社の世論調査によると、元喫煙者が永久に禁煙するまでに、平均6回の試行が必要だったそうです。ですから、挑戦すればするほど、成功する確率は高くなります。

どの禁煙方法が自分に合っているか、主治医に相談してみましょう。最良のプログラムでは、カウンセリングとニコチン置換療法（NRT）または薬物療法が行われます。禁煙補助薬やNRTを使用するだけで、成功する確率が2倍になるという研究結果もあります。

タバコを吸う人を避ける計画を立て、喫煙者と同居している場合は、外で吸ってもらうようにお願いしましょう。他の喫煙者と一緒にいると、タバコに火をつけたくなるだけでなく、彼らの吸うタバコはあなたの健康にもよくありません。「副流煙は、おそらく主喫煙者であることと同じくらい重要な脳卒中の危険因子です」とゴールドスタインは医師に語っている。

食生活を見直す

食生活の改善は、太り過ぎを含む脳卒中の危険因子の多くを解決することになる。高脂肪食品を低脂肪・低脂肪のものに置き換え、精製・高糖分食品を全粒粉・果物・野菜に置き換えることから始めましょう」ジュリア・レニー・ズンパノ、RD、LD、クリーブランドクリニックでの予防心臓病・リハビリテーションの登録栄養士は言う。これらの変更は、心臓を保護する抗酸化物質を提供し、あなたの食事で繊維を後押しします。食物繊維を増やすと、満腹感や満足感が得られます。さらに、食物繊維の種類によってはコレステロールを下げる効果もあります。

健康的な食事には様々なアプローチがありますが、これらの基本的なガイドラインに従うことで、そのプロセスを簡素化することができます。

• 新鮮な野菜や果物を買いだめしておく。赤、オレンジ、黄色、緑など、様々な色の野菜 を買って、様々な栄養素を摂取しましょう。

• 全粒粉のパン、シリアル、米、パスタのみを購入する。

• 鶏肉、魚、赤身の肉類を選びましょう。

• 週に数回、ナッツ類、種子類、豆類（ビーンズ、エンドウ）を食事に取り入れる。

• 無脂肪または低脂肪の乳製品のみを購入する。

• オリーブ、キャノーラ、その他の植物油や植物性スタノールなどの健康的な脂肪を使用し、トランスフリーのマーガリンを探しましょう。

• 塩入れを捨てましょう。料理中や食卓で塩を足さない。

• 食品のラベルを読み、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪、トランス脂肪の多い食品を避けましょう。

• 週に1回以上、肉なしの食事をするようにしましょう。植物性の食事を多く摂ることで、コレステロールや不健康な脂肪を制限しやすくなります。

食器棚が空っぽになると、ついファーストフードに頼りがちになります。「だからこそ、健康的な食品を常備しておくことが大切です」とZumpanoさんは言います。低脂肪・減塩の冷凍食品、リンゴやオレンジなどすぐに腐らない果物、グラノーラバーやトレイルミックスなど、便利なものを買い置きしておけば、食事やおやつにヘルシーなものをいつでも食べることができます」とZumpanoさんは言います。

毎日朝食を摂り、食事の量を少なくし、水やカロリーの低い飲み物をたくさん飲み、外食時に健康的な食事を選ぶ方法を学べば、ダイエットの効果を高めることができます。

体を動かす

運動がもたらす効果について言えば、体を動かすことにデメリットは本当にありません。しかし、脳卒中を患っているため、運動を始める前に主治医に相談する必要があります。OKが出たら、これらのヒントを参考にして、体を動かしてみましょう。

• 脳卒中による障害がある場合は、医師や理学療法士と一緒に、自分に合った運動プログラムを作りましょう。

• ほとんどの人にとって、毎日20～30分の散歩が理想的です。その時間が長すぎる場合は、1日10分程度の散歩を2～3回に分けて行いましょう。

• 中程度の強度の運動を、ほとんどの日に30分以上行うよう、徐々に積み上げていきましょう。中強度レベルの運動には、早歩き、ガーデニング、水中エアロビクス、車椅子に乗っている場合の移動などがあります。

何事もほどほどに -- 特にアルコールは

アルコールの大量摂取（1日1～2杯以上）は、脳卒中になったことのない人の脳卒中リスクを69％高めます。また、過度の飲酒は血圧を上昇させることもあります。

適度なアルコール摂取 -- 男性は1日2杯、女性は1日1杯と定義されています -- は、実際に脳卒中を予防するのに役立つ可能性があります。それ以上の飲酒は健康を害する可能性があります。しかし、もしあなたがお酒を飲まないのであれば、これから飲む必要はありません。

お酒を控えるなら、家にお酒を置かない、毎日飲まない、がぶ飲みせずに味わうようにする、などです。もし、どうしても飲酒をコントロールできないと感じたら、医師に相談し、止める方法を教えてもらいましょう。

脳卒中予防を家族ぐるみで

「脳卒中は、発症した本人だけでなく、家族全員に影響を及ぼします」とゴールドスタインさんは言います。「健康的な食事、運動、タバコの煙の除去を家族で計画しましょう。家族で協力することで、新しい習慣を継続することが容易になります。