アルコールの摂取量はどれくらいがいいのでしょうか？食事療法のガイドラインでは、お酒を飲む場合、男性は1日2杯以内、女性は1日1杯以内に抑えることを推奨しています。それ以上の量を摂取すると、肝臓障害や心臓病の原因となり、一部のがんのリスクも高まります。
お酒をやめる決断をすることは、短期的・長期的な健康状態の改善につながります。しかし、アルコールは習慣性のある物質で、長期間にわたって継続的に使用すると、脳と身体に化学変化を引き起こします。薬物に慣れ、耐性がつくと、体内の変化により、アルコールに身体的に依存するようになります。
アルコールを多量に飲む人が急にやめて禁酒をすると、アルコール離脱症候群になることがあります。アルコールがない生活に体が再適応するにつれて、次のような症状が出ることがあります。
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不眠症
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不安
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吐き気または嘔吐
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頭痛
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不規則な心拍
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幻覚
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パニック発作
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震動
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錯乱
これらの症状は、最後にお酒を飲んでから数時間後、あるいは数日後に始まることがあります。時には、病院やリハビリテーション施設での治療が必要なほど症状が重くなることもあります。しかし、中には自分でアルコールの禁断症状に対処することを選択する人もいます。ここでは、自宅でアルコールの禁断症状を乗り切るための方法を提案します。
1. サポートシステムを持つ。医師や薬物治療の専門家に、アルコールの禁断症状を経験する際に何が予想されるか相談してください。その際、薬物療法が有効かどうか、医師に相談してください。精神的な支えになるような家族や友人を探しておく。
主治医、警察、近くの病院、信頼できる人の連絡先など、緊急時の電話番号のリストを手元に置いておく。また、アルコール依存症患者団体（Alcoholics Anonymous）などの支援団体に参加することも検討してください。
信頼できる人がいれば、否定的な考え方に挑戦できるなど、多くの理由でサポートする人がいることは重要です。たとえば、症状が不快であきらめたくなるような場合、サポート役がいれば、ネガティブな症状を前向きに考えることができます。体が毒素を排出している、あるいは体が本来あるべき姿に変化している。
2. 2. 自分を大切にする。栄養のあるものを食べ、運動し、十分な睡眠をとることで、気分の落ち込みなど、いくつかの離脱症状を軽減することができます。食欲がない場合は、マルチビタミンを摂取したり、スポーツドリンクなどの電解質を多く含む飲料を飲むとよいでしょう。処方箋薬を服用している場合は、指示通りに服用を続けてください。
3. ストレスを管理する。言うは易く行うは難しですが、ストレスを抑えることは、禁断症状を軽減し、欲求をコントロールするのに役立ちます。柔らかい照明や快適な休憩スペースなど、より落ち着ける環境を整えるようにしましょう。また、以下のようなリラクゼーション活動を試してみるのもよいでしょう。
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本を読む
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音楽を聴く
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お風呂に入る
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瞑想する
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運動する
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マッサージを受ける
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トークセラピーを受ける
4. 気が散らないようにする。長時間の集中は難しいかもしれません。テレビ番組や散歩、テレビゲーム、買い物に出かけるなど、短時間の活動で気を紛らわせるようにしましょう。
5. 5. 誘惑を取り除く。自宅からすべてのアルコールを持ち出すか、友人や家族に持ち出すよう頼んでください。ビール、ワイン、酒類はもちろん、消毒用アルコールやバニラエッセンスなど、アルコールを含む製品も含まれます。
お酒を飲むことを勧める人、あなたの禁酒の決意を支持しない人は避けてください。飲み仲間との面会を省略したり、飲酒を中心とした集まりを避けたりすると、リハビリが楽になることがあります。
6. 水分補給と間食を賢くする 水分はたくさん摂りましょう。しかし、水だけを飲む必要はありません。炭酸水、バージンカクテル（モクテルとも呼ばれる）、フルーツジュース、低脂肪乳、コンブチャなど、いろいろな飲み物を楽しんでください。ただし、フルーツジュースやコンブチャには糖分が多く含まれている可能性があります。
おやつには、プレッツェル、クラッカー、りんごなど、炭水化物を多く含むものを選ぶと、欲求を満たすことができます。
7. 7.再発に備えた計画を立てる アルコール離脱の経験は、不快で困難なものです。人によっては、再発したり、症状を和らげるために再びアルコールを飲んだりすることがあります。
再発はリハビリ中に起こることですが、大切なのはそこからどう前進するかです。なぜ再発したのか、次回はどうすればよいのかについて、家族やセラピストと話し合うとよいでしょう。
再発にどう対処するか、前もって計画を立てておくことも有効です。例えば、お酒をやめたい理由のリストを書いておき、再発したときにそのリストを見て思い出すという人もいます。再発を防ぐための戦略について、恋人やセラピストに相談するのもよいでしょう。
